Gesunde Bowl – ideal als Prep-Meal zum Mitnehmen
Diese Quinoa Bowl mit schwarzen Bohnen, Süßkartoffel, Avocado und frischem Gemüse ist ein echtes Prep-Meal für Läuferinnen und Läufer. Voller pflanzlicher Proteine, Ballaststoffe und Vitamine sorgt sie für Energie und lange Sättigung. Perfekt nicht nur für die Marathonwoche, sondern als gesundes Mittagessen zum Mitnehmen für Büro, Uni oder Alltag.
Bowl mit Quinoa und schwarzen Bohnen – Rezept für 2 Portionen
Zutaten
- 1 Süßkartoffel
- 120 g Quinoa (ungekocht)
- 75 g schwarze Bohnen aus dem Glas
- 1–2 mittelgroße Möhren, grob gerieben
- 1 kleine rote Paprika
- 1 reife Avocado, in Scheiben oder Würfel geschnitten, mit Zitronensaft beträufelt
- 2 EL flüssiges Kokosöl oder Olivenöl
- frischer Thymian (Blättchen)
- 2 Handvoll Rucola, gewaschen und trocken geschleudert
- 4 EL Olivenöl mit 1 EL Balsamicoessig vermengt (als Dressing)
Zubereitung – Schritt für Schritt
- Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffel waschen, bürsten, in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit Öl und Thymian vermengen und 20–25 Minuten im Ofen backen.
- In der Zwischenzeit Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- Möhren grob reiben, Paprika in Streifen schneiden, Avocado vorbereiten.
- Alle Zutaten in ein Transportgefäß schichten: zuerst Möhren, Paprika, Bohnen, Avocado, Süßkartoffel und Quinoa, danach Rucola. Zum Schluss Dressing darüber geben.
Tipp: Diese Bowl ist ein Verwandlungskünstler – je nach Gemüse und Dressing schmeckt sie immer wieder anders.
Gesundheits-Plus für Läuferinnen und Läufer
- Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe.
- Schwarze Bohnen sind reich an Ballaststoffen und sorgen für langanhaltende Sättigung.
- Süßkartoffeln & Avocado bringen komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Vitamine.
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