Eisen, Ferritin, Hämoglobin & Transferrin

So verstehst du deine Blutwerte als Ausdauersportler

Ich bin Laufexperte, kein Mediziner und habe in der Schule auch kein Latein genossen. Daher muss ich mir viele Zusammenhänge nach und nach erarbeiten. Nun kann ich dir das Thema Eisen, Ferritin und Co. so erklären, wie ich es verstanden habe – umgangssprachlich, in meiner Sprache halt. Denn wenn wir einmal durchblicken, wie diese Werte zusammenhängen, bekommen wir einen echten Kompass für unsere Ausdauerleistung im Spiegel der Laborwerte.

Der Zusammenhang zwischen Eisenstoffwechsel, Sauerstofftransport und Ausdauerfähigkeit mag zunächst einmal komplex erscheinen. Doch wenn du die vier zentralen Begriffe – Eisen, Ferritin, Transferrin und Hämoglobin – einmal verstanden hast, öffnen sich dir völlig neue Einsichten für dein Training, deine Ernährung und die Analyse deiner Blutwerte.

Die vier Schlüsselwerte – bildlich erklärt

Eisen – das Element selbst

Eisen ist ein Mineral, das du über die Nahrung aufnimmst. Es kann im Blutbild stark schwanken – je nachdem, was du gegessen hast, wie du geschlafen hast oder wie intensiv du trainiert hast. Darum ist der Eisenwert allein selbst kein guter Indikator für deinen Versorgungsstatus. Morgen kann der Wert schon ganz anders sein, weil er stark von der letzten Mahlzeit und dem Zeitpunkt der Blutabnahme beeinflusst wird.

Ferritin – dein Eisenspeicher (Ferr = Eisen)

Ferritin ist ein Speicherprotein. Es lagert Eisen in deinem Körper ein – vor allem in Leber, Milz und Knochenmark. Es verändert sich langsam und zeigt dir damit, wie gut deine Eisenspeicher wirklich gefüllt sind. Ferritin ist somit ein für Ausdauersportler sehr wichtiger Wert im Laborbericht, der Blutanalyse.

Unabhängig von der letzten Mahlzeit wird dein Wert morgen sehr ähnlich sein wie heute – Ferritin reagiert eher über Wochen als über Stunden. Es ist somit eine verlässliche Orientierung:

• niedrige Werte → Risiko für Energiemangel, Müdigkeit, schwache Regeneration
• optimale Werte → stabile Leistungsfähigkeit
• sehr hohe Werte → unnötige Eisenüberladung (durch Supplemente)

Für Ausdauersportler gilt: 50–150 ng/ml sind optimal, abhängig vom Trainingsvolumen.

Transferrin – dein Eisen-Transportprotein (Trans = transportieren)

Transferrin ist das Transportprotein, das Eisen im Blut dorthin bringt, wo es gebraucht wird. Die Transferrinsättigung in deinen Laborwerten zeigt an, wie viel Prozent dieses Proteins gerade mit Eisen beladen sind.

• niedrig: Hinweis auf Mangel
• normal: 20–45 % → effizienter Transport
• hoch: >45 % → Zeichen für Überladung oder häufige Supplementation

Merksatz: Das Protein Transferrin fährt das Eisen durch deinen Körper – dein Lieferdienst fürs Eisen.

Hämoglobin – der Sauerstoffträger (Hämo = Blut, Globin = Eiweiß)

Nach Ferritin und Transferrin folgt nun noch ein Protein, der eigentliche Start für uns Ausdauersportler: Hämoglobin. Hämoglobin ist ein eisenhaltiges Protein in den roten Blutkörperchen. Und es ist entscheidend für deine Ausdauerleistung.

Denn: Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und bringt ihn in die Muskulatur, in die Zellen – dort, wo Energie entsteht. Das ist wichtig für den Fettstoffwechsel, denn Fette können nur mit ausreichend Sauerstoff effizient verbrannt (verstoffwechselt) werden.

Mehr Hämoglobin = mehr Sauerstoff = mehr Leistung!

Und: Du kannst Hämoglobin tatsächlich durch Training erhöhen – ohne, dass Ferritin steigen muss. Vor allem durch: kontinuierliche Steigerung der Wochenumfänge und hier allem durch Long Runs. Gerade der SSL, der Lauf im Sauerstoffüberschuss, hilft rote Blutkörperchen zu bilden.

Wie diese vier Werte zusammenarbeiten

Stell dir das Eisen-System wie eine Logistik-Kette vor:

• Eisen: Rohstoff
• Ferritin: Lagerhaus
• Transferrin: Lieferwagen
• Hämoglobin: Endprodukt im Einsatz

Wenn ein Glied aus dieser Lieferkette schwächelt, hat das Auswirkungen:

• zu wenig Ferritin → zu wenig Nachschub an Eisen
• zu viel Transferrinsättigung → zu viele Lieferwagen, aber kein Bedarf: Stress auf der Blutbahn
• zu wenig Hämoglobin → Unterversorgung → Leistungseinbruch → Müdigkeit

Das Ziel ist ein Gleichgewicht zu schaffen, das mit deinem Trainingsvolumen mitwächst.

Wie du deine Hämoglobin- und Eisen-Werte optimieren kannst

Positive Maßnahmen für Ausdauersportler

• Regelmäßiges, steigendes Ausdauertraining ist für Sportler die Basis. Die Erhöhung des Sauerstoffumsatzes regt die Bildung von roten Blutkörperchen an.
• Auch Training in der Höhe kann helfen die die Hämoglobinwerte zu erhöhen.
  
• Wer sich (wie der Autor) pflanzenbasiert ernährt, sollte auf eine eisenhaltige Ernährung achten, z. B. Hülsenfrüchten, Vollkornprodukte, Nüssen und grünes Blattgemüse.
• Um die Aufnahme zu erleichtern, sollten eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert werden, z. B. im Müsli, wenn Vollkorn-Haferflocken mit Obst verzehrt werden-
• Erholung, vor allem ausreichender Schlaf hilft (immer).
• Regelmäßige Messungen sind besonders bei Trainings- oder Ernährungsveränderungen wertvoll für die Kontrolle.

Dinge, die du vermeiden solltest

• Kaffee direkt vor oder nach eisenreichen Mahlzeiten hemmt die Aufnahme. Nach dem o. g. Müsli lieber noch zwei Stunden mit dem Kaffee warten und vor eisenreichen Mahlzeiten eine Stunde.
• Eisen zusammen mit Calcium (Milchprodukten) oder Polyphenolen (Schokolade, Rotwein) ist ebenfalls ungünstig für die Eisenaufnahme.
• Unnötige oder zu häufige Eisen-Supplementation kann schädlich sein. Wenn, dann nach ärztlicher Empfehlung dosieren und alle paar Monate durch Bluttests überprüfen. Grundsätzlich sollte das Ziel sein oder Zufuhr auszukommen.
• Hohe Trainingsintensität bei akut niedrigen Werten schwächen den Körper.

Gelernt ist ein großer Schritt 

Wenn du diese Zusammenhänge verstehst, wirst du deine Blutwerte mit völlig neuen Augen sehen – und dein Training gezielter steuern können.

Herzlichst, Andreas Butz

Bild von Olena auf Pixabay