Wie laufe ich Intervalle richtig – nach Pace oder nach Gefühl?

So verbesserst du dein Tempogefühl beim Intervalltraining richtig

Du drückst auf Start, das Intervall läuft – und schaust ständig auf die Uhr, weil Garmin, Polar oder Apple Watch im Trainingsplan-Modus gefühlt jede Sekunde etwas anderes anzeigen? Damit bist du nicht allein. Genau hier entscheiden sich gute von frustrierenden Intervallen: Nicht die Uhr macht dich schneller, sondern dein Tempogefühl. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Intervalltraining richtig steuerst – auf der Bahn und auf der Strecke – und wie du deine Garmin (oder jede andere Sportuhr) so nutzt, dass sie dich unterstützt statt dich nervös zu machen.

Die kurze Antwort: Intervalltraining lebt nicht vom ständigen Blick auf die Uhr, sondern vom bewussten Erleben des Tempos. Die Uhr ist dabei ein wichtiges Werkzeug – aber nicht der Taktgeber während des Intervalls.

Der häufigste Fehler beim Intervalltraining

Viele Läufer laufen Intervalle, indem sie während der Belastung permanent auf die Pace schauen und versuchen, jede Abweichung sofort zu korrigieren. Das führt oft zu:

• einem unruhigen Laufstil
• ständigem Beschleunigen und Abbremsen
• zu schnellen ersten Intervallen
• und am Ende zu einem Trainingsreiz, der nicht dem geplanten Ziel entspricht

Intervalltraining soll jedoch etwas anderes bewirken: einen klaren Temporeiz setzen und dein Tempogefühl schulen. Und genau das gelingt nur, wenn du lernst, ein Tempo über die gesamte Intervalllänge stabil zu halten.

Der bessere Ansatz: Intervalle nach Rundenzeit laufen

Der Trick ist deshalb nicht, die Pace während des Intervalls zu beobachten, sondern das Intervall nach Gefühl in der angestrebten Rundenzeit zu laufen.

So gehst du Schritt für Schritt vor:

1. Schaffe dir vorab Klarheit
   Welches Zieltempo ist für dieses Intervall gemeint? Zum Beispiel das 10RT, das 10-Kilometerrenntempo bei 1000-Meter-Intervallen. Erfahre mehr über die verschiedenen Renntempi beim Intervalltraining.
2. Intervall bewusst starten
   Am Beginn des Intervalls drückst du LAP / Runde und läufst los.
3. Während des Intervalls nicht auf die Pace schauen
   Laufe sauber nach Gefühl, Atmung und Körperspannung. Lass die Uhr in Ruhe arbeiten.
4. Die entscheidende Kontrollfrage stellen
   Während des Intervalls fragst du dich: „Würde ich dieses Tempo ausgeruht über die volle Renndistanz durchhalten?“
   • Antwort „niemals“ → etwas Tempo herausnehmen.
   • Antwort „ja, knapp“ → genau richtig.
5. Erst am Ende prüfen
   Im Ziel des Intervalls drückst du erneut LAP / Runde und schaust auf die erreichte Rundenzeit.
6. Kalibrieren statt korrigieren
   Warst du zu schnell oder zu langsam, passt du das Tempo beim nächsten Intervall an – nicht mitten im laufenden Intervall.
7. Von Intervall zu Intervall besser werden
   Ziel ist, dass du mit jeder Einheit präziser wirst und die Abweichungen von der Zielzeit Woche für Woche kleiner werden. Genau so entsteht Tempohärte – und genau so lernst du, im Wettkampf nicht mehr zu schnell loszulaufen 😉

Wenn du mit einem strukturierten Trainingsplan läufst, ist wichtig, dass deine Sportuhr diesen Ansatz unterstützt – und nicht konterkariert. Wie du Laufcampus-Trainingspläne sinnvoll mit Garmin Connect verbindest und korrekt auf deiner Uhr nutzt, erkläre ich hier Schritt für Schritt: Laufcampus Trainingspläne mit Garmin Connect verbinden

Warum dieses Training so gut funktioniert

Intervalltraining verfolgt zwei zentrale Ziele:

• Setzen eines gezielten Temporeizes
• Kalibrierung deines Tempogefühls

Diese Kalibrierung funktioniert nur, wenn du nicht permanent auf die Uhr reagierst, sondern lernst, ein Tempo über eine definierte Dauer oder Distanz stabil zu halten und anschließend bewusst abzugleichen.

Die Sportuhr ist dabei dein Kontrollinstrument, nicht dein Dirigent. Je besser dein Tempogefühl wird, desto souveräner läufst du deine Intervalle – und desto kontrollierter wirst du auch im Wettkampf.

Praktische Uhr-Einstellungen fürs Intervalltraining (z. B. für 400 und 1.600 Meter)

Damit Intervalltraining auf der Bahn und auf freier Strecke sauber funktioniert, gilt eine klare Grundregel: Auto Lap sollte grundsätzlich deaktiviert sein. Intervalle werden bewusst über die Runden-Taste (LAP) gestartet und beendet – egal, ob sie 400 Meter, 1.000 Meter oder z. B. 1.600 Meter lang sind.

1) Auto Lap und Auto Pause konsequent deaktivieren

• Auto Lap: Für Intervalltraining empfehle ich klar, Auto Lap immer auszuschalten. Automatische Runden (z. B. alle 1 km) stören den Rhythmus und sorgen bei variablen Intervalllängen schnell für Verwirrung. Auch für die Nachverfolgung in der Laufcampus Web App sind klar aufgezeichnete Intervalle wichtig.
• Auto Pause: Ebenfalls deaktivieren. Gerade bei Intervallen sollen auch die Pausen bewusst gelaufen oder gegangen werden – Anfänger machen hier oft den Fehler, die Uhr zu stoppen und neu zu starten.

2) Eine Trainingsansicht für das Intervalltraining

Richte dir eine eigene Datenansicht ein, die sowohl Intervalle als auch Pausen sauber abbildet:

Empfohlene Anzeige fürs Intervalltraining:

• LAST LAP – zeigt dir die Dauer der letzten Runde oder Gehpause an
• LAP – die aktuelle Dauer des Laufs oder der Gehpause
• HF – zur groben Belastungskontrolle

Diese Ansicht hat einen entscheidenden Vorteil: Du siehst nicht nur, wie lang dein letztes Intervall war, sondern auch, ob deine Pausenlängen stimmen. So lernst du, Belastung und Erholung gleichermaßen zu steuern.

3) Ein Prinzip für alle Intervalllängen

• Beispiel 400 Meter: Intervall mit LAP starten, nach Gefühl laufen, im Ziel erneut LAP drücken und mit der geplanten Laufzeit abgleichen.
• Beispiel 1.600 Meter: Identisches Vorgehen – unabhängig davon, ob du auf der Bahn oder auf freier Strecke läufst.

Wenn du dieses Prinzip verinnerlichst, spielt die angezeigte Pace keine Rolle mehr: Du steuerst dein Training über bewusst gesetzte Runden – nicht über eine flackernde Moment-Pace.

Was du künftig besser machst

Gutes Intervalltraining beginnt nicht mit der flüchtigen Pace-Anzeige, sondern mit einem klaren Zeitziel im Kopf, einem ruhigen Laufstil und der Bereitschaft, dem eigenen Körper zuzuhören. Wenn du deine Intervalle nach Gefühl läufst und erst im Ziel prüfst, wirst du Runde für Runde präziser und stärkst somit dein Vertrauen in dein Tempogefühl.

Laufen ist mehr als Zahlen. Intervalltraining ist die Schule für dein Tempogefühl.