Warum Infekte bei Läufern länger bleiben – und wie Sie gesund zurück ins Training finden

Infekte bei Sportlern: Eine neue Herausforderung

Als Lauftrainer und ambitionierter Laufsportler erlebe ich immer häufiger, dass Läuferinnen und Läufer länger mit Infekten kämpfen und häufiger Rückfälle erleben. Die altbekannte "3-3-3-Regel" – ein Infekt kommt drei Tage, bleibt drei Tage und geht drei Tage – scheint bei vielen nicht mehr zu greifen. Stattdessen dauern Erkältungen deutlich länger, und selbst nach einer scheinbaren Genesung kehren Symptome oft zurück.

Diese Beobachtungen werfen Fragen auf: Sind es Nachwirkungen der Corona-Pandemie? Haben sich die Belastungen im Alltag verändert? Oder gehen viele Läufer einfach zu früh und zu intensiv zurück ins Training? In diesem Artikel möchte ich meine Beobachtungen teilen und Tipps geben, wie Sie als Läufer gesund durch die Erkältungssaison kommen.

Infektionen – was hat sich verändert?

Nicht nur nach einem harten Marathonlauf kann der Open-Window-Effekt zuschlagen. Vor allem im Winter kommt es häufig zu Infekten, üblicherweise einer Erkrankung der Atemwege. Läufer berichten von verlängerten Genesungszeiten. Während früher nach einer Woche wieder an Training zu denken war, zieht sich die Erholung heute oft über zwei oder drei Wochen hin. Häufig wird das Training zu früh wieder aufgenommen – oft auch aus dem alten Glauben heraus, dass die "3-3-3-Regel" ausreichend Zeit gibt, um zurückzukehren. Doch diese Faustregel scheint überholt. Warum? Ich habe dazu recherchiert:

1. Das Immunsystem nach der Pandemie: Die Pandemie hat unser Immunsystem in vielerlei Hinsicht beeinflusst. Weniger Kontakt mit alltäglichen Krankheitserregern und die erhöhte Stressbelastung in den vergangenen Jahren könnten dazu beigetragen haben, dass das Immunsystem ist. Das vermuten viele Mediziner.
2. Zu frühes und zu intensives Wiedereinstiegstraining: Wir Läufer sind ehrgeizig – und das ist eine Stärke. Doch nach einem Infekt ist Geduld gefragt, auch für mich immer wieder schwer zu wahren. Viele starten nicht nur zu früh, sondern beginnen auch gleich wieder mit intensiven Einheiten, aus Sorge, verpasstes Training aufzuholen. Und dann will man auch sehen, wo man jetzt steht, nach Wochen des Pausierens. Gerade die bei gesunden Menschen so wichtigen Schlüsseleinheiten werden nun zum Risiko, weil der ohnehin geschwächte Körper leicht überfordert wird, was Rückfälle begünstigen kann.
3. Veränderte Virenlandschaft: Einige Experten vermuten, dass Erkältungs- und Grippeviren nach der Pandemie aggressiver auftreten, da unser Immunsystem weniger gefordert war. Ob das stimmt, ist nicht abschließend geklärt – es könnte jedoch eine Rolle spielen.

Warum Sportler besonders betroffen sind

Intensives Training belastet den Körper und fordert gleichzeitig das Immunsystem. Läufer, die während eines Infekts oder kurz danach wieder trainieren, riskieren nicht nur Rückfälle, sondern auch schwerwiegendere Probleme wie Herzmuskelentzündungen. Dabei ist es oft schwer, die Balance zwischen Trainingseifer und notwendiger Regeneration zu finden.

Ein weiteres Problem ist der innere Druck: Wettkämpfe stehen im Kalender, Trainingspläne wollen eingehalten werden – da fällt es vielen schwer, ungeplante Pausen einzulegen. Doch wer sich nicht ausreichend Zeit gibt, riskiert nicht nur eine längere Ausfallzeit, sondern auch langfristige Einbußen bei der Leistungsfähigkeit.

Wie Sie gesund durch die Erkältungssaison kommen

Grundsätzlich sollten wir Läufer durch unseren Sport ein starkes, trainiertes Immunsystem haben. Doch im Falle eines Infekts kann unsere Lust auf Sport die Abwehrkräfte unnötige schwächen. Daher gilt es einiges zu beachten:

• Infekte ernst nehmen: Ein Infekt ist nie "nur eine Erkältung". Auch wenn die Symptome mild erscheinen, kann der Körper geschwächt sein. Warten Sie mindestens zwei bis drei symptomfreie Tage ab, bevor Sie ins Training einsteigen. Bei Fieber oder anhaltendem Husten ist Vorsicht geboten – hier sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden.
• Prävention durch vollwertige Ernährung: Eine vollwertige Ernährung, die alle notwendigen Mikro- und Makronährstoffe abdeckt, ist essenziell. Statt einzelne Nährstoffe hervorzuheben oder zu substituieren, sollten Sportler darauf achten, ihrem Körper durch eine natürliche, pflanzenbasierte Kost die Basis für ein starkes Immunsystem zu bieten. Viel Obst, viel Salat, viel Gemüse, reichlich Nüsse und Vollkorn helfen bei einer schnellen Genesung ebenso, wie der Verzicht auf alles, was uns schwächt, wie Alkohol und zu viel Industriezucker.
• Beobachten Sie Puls und HRV: Ruhepuls und Herzfrequenzvariabilität (HRV) erlauben einen tiefen Blick in Ihre Bereitschaft fürs Training. Ist der Ruhepuls im Vergleich zum Durchschnitt an gesunden Tagen noch deutlich erhöht, heißt es Vorsicht walten zu lassen. Ist die HRV im Vergleich zur Baseline noch niedrig, ist dies ebenfalls als Warnung zu interpretieren und – wenn überhaupt – moderat zu trainieren.
• Geduld beim Wiedereinstieg: Beginnen Sie nach einem Infekt mit leichten Aktivitäten, wie Spaziergängen oder lockeren Läufen. Warten Sie mit intensiven Einheiten wie Intervalltraining, zügigen Dauerläufen und Longruns, bis der Körper wieder vollständig belastbar ist. Es ist besser, langsam wieder aufzubauen, als durch Rückfälle weitere Wochen zu verlieren.

Geduld zahlt sich aus

Die alte "3-3-3-Regel" hat für viele Läufer ausgedient. Infekte dauern länger, und wer zu früh oder zu intensiv wieder ins Training einsteigt, riskiert Rückfälle und eine noch längere Ausfallzeit. Mein Rat: Sehen Sie Pausen nicht als Schwäche, sondern als Investition in Ihre Gesundheit. Ein gesunder Körper ist die Basis für sportlichen Erfolg – und nur wer seinem Körper die nötige Zeit gibt, kann langfristig leistungsfähig bleiben.

Haben Sie ähnliche Erfahrungen gemacht? Teilen Sie Ihre Erlebnisse in den Kommentaren und erfahren Sie in weiteren Blog-Artikel mehr über gesundes Training und Regeneration.