Marathonlaufen und der Open-Window-Effekt

Laufen ist gesund und stärkt die Abwehrkräfte. Warum holen sich dennoch manche Läufer nach hartem Training Infektionen, oft und gerade in der Vorbereitung auf einen Marathon? Was Sie gegen den Open-Window-Effekt tun können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Wenn Training zu sehr schwächt

Jedes Training schwächt zunächst einmal die Abwehrkräfte. Erst in der Regenerationsphase findet durch die Anpassungsreaktionen des Körpers eine Stärkung aller Körpersysteme statt. Wenn das Training jedoch sehr anstrengend und die Erholungsphase sehr kurz ist, kann es zu Infekten kommen, wie auch ich am eigenen Leibe erfahren musste.

An einem Sonntagvormittag im Mai machte ich einen schönen langen Trainingslauf über 34 Kilometer und 700 Höhenmeter. Ein notwendiges Training im Hinblick auf einen geplanten Alpinmarathon im Sommer. Anschließend setzte ich mich mittags, nach dem Duschen, mit noch feuchten Haaren in die Pfingstsonne. Am Pfingstmontag ging es mir prächtig, ich hatte nur leichte Trainingseinheiten gemacht: 25 Minuten auf dem Ergometer rudern und eine Stunde lockeres Rennradfahren. Ab Dienstagmittag zeigte sich dann eine erste Schwächephase, ich war müde und lustlos. Dennoch lief ich an diesem Abend noch fünf Kilometer im SSL-Tempo (statt der geplanten 14 Kilometer). Mittwoch ging es mir nur noch mies. Ich hatte Kopf- und Gliederschmerzen und das Wasserlassen tat mir weh. Auch der Donnerstag war furchtbar. Freitag und Samstag ging es nach und nach besser, aber erst am Sonntagabend habe ich mir wieder zugetraut fünf Kilometer langsam zu laufen. Nach einer Woche war der kurze aber heftige Infekt schließlich so weit überstanden, dass ich wieder eine Trainingsaufbauwoche anschließen konnte.

Der Open Window Effekt

Was war geschehen? Ich bin Opfer des sogenannten Open-Window-Effekts geworden. In den ersten Stunden und bis zu drei Tagen nach intensivem Training oder Wettkampf ist die Immunabwehr geschwächt und der Körper anfälliger für Krankheitserreger. Je härter die vorangegangene Belastung war, umso länger und höher ist in der Folge die Infektanfälligkeit. Man nennt diese Phase „open window“. Wer in dieser Zeit weiter hart trainiert oder sich anstrengenden psychischen Belastungen ausgesetzt ist, kann Leidtragender dieses „offenen Fensters“ werden. Es besteht ein erhöhtes Risiko für die klassischen Erkältungskrankheiten, die Erkrankung der Harnwege oder auch Durchfallerkrankungen.

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Training und Regeneration - auf die Dosis kommt es an

Open-Window-Infektionen erleben Langstreckenläufer nicht selten auf dem Höhepunkt einer harten Trainingsphase und vor Beginn der Taperingphase oder nach einem Marathonwettkampf (Lesen Sie dazu auch: "Regeneration nach dem Marathon"). Solchen Infektionen komplett aus dem Weg zu gehen ist nicht möglich. Doch ein langfristiger und moderater Trainingsaufbau mit maßvoller Steigerung der Trainingsumfänge und -intensität sowie ausreichende Regenerationsphasen zwischendurch sorgen für eine optimale Anpassung aller Körperfunktionen. Ein zu schnelles Steigern des Trainingspensums hingegen oder zu heftige Trainingsspitzen schwächen den Körper mehr. Die Stärkung der Abwehrkräfte durch eine vitalstoffreiche Ernährung (vergleiche „Vitale Läuferküche“, BLV-Verlag) ist eine weitere wichtige Regenerations- und damit Prophylaxemaßnahme.

Was nun bleibt...

ist Ihnen zu wünschen, dass Sie gesund durch's Jahr kommen und viele ungetrübte Lauferlebnisse habe. Mit einem guten Trainingsplan legen Sie dafür gute Grundlagen.

Herzlichst,

Ihr Andreas Butz

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Dieser Artikel ist ein Auszug aus dem E-Book "Die besten Marathontipps, die in keinem Laufbuch stehen"