Ein weiterer Monat mit rund 550 Trainingskilometern ist in den Büchern. Am 12. Juli hatte ich bereits die 3500-Kilometer-Marke geknackt, eine magische Marke. Nun starte ich mit 3.800 Laufkilometern seit Jahresanfang in den Beinen auf den ALS Deutschlandlauf.
Vorbereitung auf meinen Etappenlauf – 21 Marathons in 21 Tagen
Solche Kilometerleistungen, wie eingangs genannt, erreiche ich in guten Jahren üblicherweise am Jahresende. Und jetzt – 2022 – bin ich täglich im Schnitt mehr als 18 Kilometer gelaufen und rechne mit 6.500 Kilometer bis zum Ende des Jahres. Seitdem ich intensiv für den Deutschlandlauf trainiere, steht für mich das Laufen fast jeden Tag auf dem Programm und Ruhetage gab es nur vereinzelt, die meisten davon in den letzten zwei Wochen. So versuche ich, meinen Körper auf dieses großartige Projekt vorzubereiten. Denn schon in wenigen Tagen werde ich 21 Tage hintereinander jeweils einen Marathon laufen.
Viele von euch fragen sich sicherlich, ob ich selbst noch nach der Laufcampus-Methode trainiere. Das tue ich definitiv. Allerdings gibt es keinen Laufcampus Standard-Trainingsplan für Etappenläufe, um sich auf solche Projekte wie den Deutschlandlauf oder einen Ultra- oder Etappenlauf vorzubereiten. An dieser Stelle ist Individualität gefragt. Hier galt es immer, in den Körper hineinzuhorchen. Es war ein ständiges Herantesten, was geht, wie mein Körper das Training verkraftet und ob und wie ich die Trainingskilometer noch ein wenig erhöhen konnte. Von 277 Kilometern im Dezember, auf 403 Kilometer im Januar, über erstmals über 500 Kilometer in den Monaten Februar, März und April, bis zur Spitze unvorstellbare 702 Kilometer im Mai. Dann 624 im Juni und etwa 550 im Juli. Die notwendig Taperingphase hat mir wünschenswerte 600 im Juli nicht ermöglicht. Was soll's, wäre nur eine Zahl gewesen.
Die Laufcampus Methode beim Training für einen Etappenlauf
Zurück zum Training. Was bedeutet Lauftraining nach der Laufcampus-Methode eigentlich? Fünf einfache Grundregeln bilden das Fundament dieser bewährten Trainingsmethode für Läuferinnen und Läufer und diese habe ich natürlich immer eingehalten.
1. Laufe mindestens dreimal pro Woche
Da ich momentan nahezu täglich die Laufschuhe schnüre, setze ich diese Grundregel in jedem Fall um. Ab dreimal Training pro Woche können Hobbyläufer bereits ein Formaufbau erreichen.
2. Laufe mindestens 40 Minuten pro Einheit
Das gelingt mir bei jeder Trainingseinheit, denn in der Regel bin ich die letzten Monaten täglich im Durchschnitt 18 Kilometer gelaufen.
3. Setze mindestens drei verschiedene Reize pro Trainingswoche
Wer glaubt, dass ich jedes Training im gleichen Tempo laufe, irrt sich. Ich trainiere mal niedrigpulsig (SSL, LDL, MDL) und mal hochpulsig (ZDL und Renntempo) und setze somit die entsprechenden Reize in den Trainingsintensitäten.
4. Mache ein Tempowechseltraining pro Woche
Ein wöchentliches Muss für mich, auch in dieser Phase. Tempowechselspiele als Intervalltraining oder Fahrtspiel stärken das Herzkreislaufsystem, die Fuß- und Beinmuskulatur und das Selbstbewusstsein. Ich habe in mein Training hauptsächlich Hügel- oder Segmentfahrtspiele integriert und somit das Training abwechslungsreicher gestaltet. Doch zuletzt war ich auch (neu)gierig auf Intervalle auf der Bahn. Ging gut.
5. Laufe einmal pro Woche so lang und langsam wie möglich
Lange Läufe verbessern die Fettverbrennung und machen somit schnell und ausdauernd. In der Vorbereitung für meinen Deutschlandlauf sind lange Läufe das A und O. In den sieben Monaten des Jahres 2022 bin ich sicher über 20 Mal über 30 Kilometer und länger gelaufen, darunter auch 8 Mal die Marathondistanz, um meinen Bewegungsapparat und mein Herzkreislaufsystem an diese Belastung zu gewöhnen. Ich habe das bisher nicht gezählt, werde ich nachreichen.
Soweit es geht, versuche ich, das abwechslungsreiche Training beizubehalten. Allerdings kamen die Tage, wo ich gar nicht laufe, für meinen Geschmack ein wenig zu kurz. So hatte ich zum Beispiel auch zwei 21-Tage-Trainingsblöcke, denn der ALS Deutschlandlauf dauert ja auch 21 Tage. Andererseits trainiere ich mit den vielen Trainingstagen, und der bewussten Entscheidung auch mit müden Beinen weiter zu trainieren, meine mentale Stärke.
Große Ziele können zu außergewöhnlichen Leistungen motivieren, im Sport wie im Beruf. Hast du ein starkes Ziel, dann bist du schon auf dem Weg. Dann heißt es am Ziel festzuhalten und alles dafür zu tun, dieses auch zu erreichen. By the way, das schöne Foto hat Sportfotograf Norbert Wilhelmi anlässlich der Generalprobe für den ALS Deutschlandlauf gemacht, dem letzten gemeinsamen Training von Gisela auf dem Bin und mir.
Wenn du ein großes Ziel haben solltest, mit dem Laufen anzufangen oder eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen, dann stöbere doch mal zu den Laufcampus Trainingsplänen für Läufer. Das kriegen wir hin ;-)
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