Meine Vorbereitung auf den Deutschlandlauf – Laufen alleine reicht nicht!

Mehr als Laufen

Der Eine oder Andere wundert sich mit Sicherheit, wie ich es schaffe über einen so langen Zeitraum so viele Kilometer zurückzulegen. Ich wundere mich ehrlich gesagt auch und es ist für mich in keinem Fall selbstverständlich. Mitte Dezember kreisten meine Gedanken das erste Mal um das Thema Deutschlandlauf. Ich überlegte, wie ich mich adäquat auf diesen Etappenlauf vorbereiten kann (hier kommst du zum Etappenplan zum Deutschlandlauf. Mitlaufen ausdrücklich erwünscht). Natürlich haderte ich mit mir, ob ich diesen Etappenlauf und letztendlich die umfangreiche Vorbereitung überhaupt durchhalten kann. Schließlich habe ich mit dem Training begonnen und die Umfänge langsam gesteigert. Mitte April war ich mir zu 60 bis 70 Prozent sicher, dass ich den Etappenlauf bewältigen kann. Heute bin ich mir zu 95 Prozent sicher, dass es mir gelingt, in 21 Tagen 21 Marathons zu laufen. Natürlich kann noch etwas dazwischen kommen, wie eine Verletzung oder ein Infekt. Ganz sicher kann ich nie sein. Doch alles, was ich in der Hand habe, versuche ich so professionell wie möglich zu machen (Wie ich überhaupt dazu kam, liest du im Artikel "Man sollte etwas tun").

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Training ganz ohne Vorlage

Meine Vorbereitung auf den Deutschlandlauf läuft ein wenig anders ab als eine Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon. Über die klassischen Distanzen – das traue ich mir zu sagen – gibt es wohl kaum einen Lauftrainer, der mehr Erfahrung als Marathonläufer und Lauftrainer hat als ich. Darum funktionieren die Laufcampus Trainingspläne auch so gut. Doch für einen Etappenlauf über 21 Tage und 21 Marathons gibt keine Vorlage oder Trainingsplan von mir. Ich bin tatsächlich wieder mal ein Anfänger und praktizierte learning by doing mit hoffentlich wenig trial and error. Es ist ein ständiges Herantesten für mich, was geht, wie mein Körper das Training verkraftet und ob und wie ich die Trainingskilometer noch ein wenig erhöhen kann.

Mein Lauftraining früher und heute

Bis zum Start meiner Vorbereitung auf den Deutschlandlauf bin ich monatlich zwischen 300 und 350 Kilometer gelaufen. So bin ich die letzten Jahre 2020 und 2021 auf ungefähr auf 4000 Jahreskilometer gekommen. Dieses Jahr musste ich meine Kilometer deutlich steigern. Und wie. Im Mai ist es mir gelungen, 700 Kilometer zu laufen, in der zweiten Juli-Woche knackte ich bereits die 3500-Kilometermarke. Solche Zahlen war für mich persönlich vor einem halben Jahr unvorstellbar. Für mich ist nicht nur der Deutschlandlauf eine Herausforderung, auch das Training, weil ich testen muss, was mein Körper erlaubt, was für mich ganz persönlich möglich ist. 

Herausforderung Regeneration

Viele, viele Kilometer. Und dann erzähle ich meinen Athleten immer wieder, wie wichtig Regeneration ist. Wie passt denn das zusammen? Im Prinzip heißt Regeneration Erneuerung. Und das bedeutet nicht nur, dem Körper immer wieder Auszeiten vom Training zu gönnen. Regeneration heißt auch, darauf zu achten, dass ich genügend Schlaf bekomme. Schlaf ist der wichtigste Faktor, um sich zu erholen. Die Meisten fragen sich jetzt, wie das denn gehen soll, wenn ich morgens um 4:45 Uhr aufstehe und oft schon um halbsechs Uhr los laufe. Über mein Strava Profil folgen mir viele und kennen daher meine Trainingszeiten. Dazu habe ich meinen Tagesrhythmus umgestellt, sodass ich abends oft schon um halb Zehn ins Bett gehe, damit ich sieben Stunden Schlaf bekomme.

Außerdem achte ich sehr auf meine Ernährung. Da meine Frau Gisela und ich uns ohnehin sehr gesund ernähren, muss ich mich hier nicht großartig umstellen. Ich ernähre mich seit mehreren Jahren vegetarisch bzw. teilweise vegan. Aber das ist grundsätzlich gar nicht so entscheidend. Man kann sich vegetarisch, vegan oder als Mischköstler sowohl sehr gut, wie auch richtig schlecht ernähren.

Wir versuchen im Alltag wie im Urlaub möglichst vollwertig zu essen. Das ist der größte Unterschied, den ich zwischen mir und vielen Athleten beobachte. Ich nehme seit 2008 keine Nahrungsergänzungsmittel, aber esse gesund. Ich habe keine Mängel, daher muss ich nichts ergänzen. Wenn ich denke, ich bräuchte mehr, mehr Eiweiß, mehr Eisen, mehr Mineralstoffe, dann überprüfe ich meine Alltagskost. Aber Pülverchen, Brausetabletten oder Infusionen lehne ich aus vielen Gründen ab (dazu später mal mehr). Wir verwenden zum Beispiel Vollkorn- anstatt Auszugsmehl oder wir süßen mit Obst anstatt mit Zucker. Industriezucker vermeiden wir wo es geht, Limonaden und Marmeladen gibt es sowieso nicht, Chips und Wurst auch nicht. Seit Jahren optimieren wir unsere Ernährung und machen immer mehr richtig. Warum? Weil es uns immer besser geht, wir das Gefühl haben immer fitter zu werden. Daher wird dieser Prozess des Lernens hoffentlich auch nie aufhören. Ein Beispiel: dazu gehört, dass ich im dritten Jahr komplett auf Alkohol verzichte. Denn Alkohol ist für die Regeneration sehr hinderlich, da es ein Zellgift ist. Um das Gift so schnell wie möglich aus dem Körper zu leiten, stoppt der Körper die Regeneration. Früher habe ich gerne "mal ein Bierchen" getrunken. In den letzten Jahren, in denen ich keinen Alkohol getrunken habe, habe ich gemerkt, dass ich viel schneller regeneriere, viel weniger Pausen und weniger Schlaf brauche. Für viele hingegen ist das Thema Verzicht auf Alkohol nicht vorstellbar, zu tief ist es in der Gesellschaft als Genussmittel verankert. Verstehe ich, ist trotzdem Mist. Willst du meine Ernährung mal kennenlernen und testen? Dann schau dir mal unsere Kochkurse an.

Training ist mehr als Laufen

Neben ausreichend Schlaf und einer gesunden Ernährung ist Ergänzungstraining ebenfalls ein wichtiger Faktor. Bei meinem umfangreichen Lauftraining, fällt es mir schwer, noch ein Ergänzungstraining in den Plan zu bringen. Dennoch gelingt es mir sechsmal pro Woche. Ich nutze dreimal wöchentlich mein Ruderergometer für 20 Minuten. Die Ruderbewegung ist ideal für den ganzen Körper. Da werden die Rumpfstabilität, die Beine sowie der ganze Körper trainiert. 

Außerdem mache ich dreimal pro Woche für 20 Minuten Yoga. Wobei ich es eher als Fitnessyoga praktiziere. Dennoch hilft es mir, die angespannte Muskulatur zu entspannen. Mein Ergänzungstraining führe ich immer direkt nach der Arbeit durch, wenn ich nach Hause komme. Anschließend gibt es Abendessen.   

Dieser Cocktail aus Erhöhung der Trainingskilometer, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und Ergänzungstraining, ermöglicht es mir, diese Belastung durchzuhalten. Mein großes Ziel, der Deutschlandlauf, verlangt mir einiges an Disziplin ab. Es ist harte Arbeit. Die Lust am Laufen ist aber in mir drin. Wenn ich morgens 20 Kilometer laufe, mich aber beeilen muss, weil ich schon um 08:30 Uhr einen Büro-Termin habe, dan denke ich: „Schade, dass ich nicht noch zehn Minuten länger laufen kann.“ Lust und die Kondition sind da, beim Dranbleiben hilft es ein großartiges Ziel zu haben. Wer ein starkes Ziel hat, der kann ohne Zweifel überdurchschnittlich viel leisten. 

Vielen Dank, dass du dich für meine Geschichten und Aktionen interessierst,

herzlichst, Andreas

P.S.

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