Realistische Zielzeiten für 50 Kilometer und 100 Kilometer
Wenn es um die Berechnung von Laufzeiten für Ultramarathon-Distanzen geht, suchen viele Läufer nach einer Faustregel, um ihre Leistung auf Distanzen wie 50 oder 100 Kilometer vorhersagen zu können. Es gibt verschiedene Ansätze, die auf Beobachtungen von Spitzenläufern und Erfahrungswerten basieren. In diesem Artikel beleuchte ich die bekannte Formeln von Peter Riegel und Stefan Dürr und stelle meine eigene Formel vor, die ich auf Basis intensiver Recherche entwickelt habe.
Die Riegel-Formel: Ein ambitionierter Ansatz
Die Riegel-Formel, entwickelt von Peter Riegel, ist eine bekannte Methoden zur Berechnung von Zielzeiten über längere Distanzen. Sie basiert auf der Annahme, dass der Leistungsverlust nicht linear, sondern exponentiell zunimmt. Die Zeit für eine längere Distanz berechnest du, indem du die Zeit für die kürzere Distanz mit dem Verhältnis der beiden Distanzen (zum Beispiel 50 Kilometer und 42,195 Kilometer) potenzierst. Der Exponent ist 1,06, was einem durchschnittlichen Leistungsverlust von 6 % entspricht.
Diese Formel ist sehr präzise für erfahrene Läufer, jedoch oft etwas optimistisch für Hobbyläufer oder Ultra-Neulinge.
Die Dürr-Formel: Konservativer und realitätsnah
Stefan Dürr, ein erfahrener Läufer, schlägt eine einfachere Faustregel vor: Multipliziere deine Marathonzeit mit 1,25, um deine 50-Kilometer-Zeit zu berechnen. Dieser Ansatz berücksichtigt, dass Ultramarathons einen signifikant höheren Energieaufwand und eine größere Ermüdung mit sich bringen. Besonders für Freizeitläufer liefert diese Formel realistischere Zeiten als die Riegel-Formel. Diese Formel wird auf einer Seite zu Wolfgang Lenzen genannt, einem deutschen Philosophen und Ultraläufer, mit vielen Faustregeln zur Berechnung von Laufzeiten.
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Meine Laufcampus-Formel: Ermittelt aus Bestenlisten
Durch meine eigene Recherche in Jahresbestenlisten von Spitzenläufern, die sowohl Marathon- als auch Ultramarathondistanzen gelaufen sind, habe ich festgestellt, dass der Faktor 1,22 eine präzisere Berechnung der 50-Kilometer-Zeit ermöglicht. Dies entspricht einem etwas optimistischeren Ansatz als der von Dürr, scheint mir aber deutlich realistischer als die Riegel-Formel.
Zusätzlich habe ich einen Faktor 2,5 ermittelt, um die 100-Kilometer-Zeit auf Grundlage der 50-Kilometer-Zeit zu berechnen.
Und nun? Welche Formel ist für dich die richtige?
Für die Berechnung der Laufzeiten auf Ultradistanzen gibt es verschiedene Ansätze. Die Riegel-Formel ist wissenschaftlich begründet, scheint mir als Lauftrainer besonders für Hobbyläufer zu ambitioniert zu sein. Für Ultra-Neulinge und realistischere Vorhersagen eignen sich eher die Formeln von Stefan Dürr oder die Laufcampus-Formeln, die auf Recherche unter deutschen Ultraläufern basiert. Letztlich bleibt jede Berechnung aber eine Prognose – die tatsächliche Leistung hängt von deinem Training, deiner Ernährung und deiner mentalen Stärke ab.
Mit Trainingsplan zum Ultramarathon
Die zu erwartende Zielzeit beim Ultramarathon ist die entscheidende Stellgröße bei der Auswahl des richtigen Ultramarathon Trainingsplans. Warum das so ist, liest du in diesem Beitrag Ultramarathon Trainingspläne: Warum Zeit wichtiger ist als Distanz.
Über den Autor
Andreas Butz ist Gründer von Laufcampus und Entwickler der Laufcampus-Methode sowie über 200-facher Marathon- und Ultraläufer. Seit über 20 Jahren unterstützt er Läuferinnen und Läufer dabei, ihr Training strukturiert zu planen und klug zu steuern – vom ersten Marathon bis zu langen Ausdauerzielen.
Aktuell bereitet er sich selbst auf einen Ultramarathon vor und entwickelt dafür zeitbasierte Ultramarathon-Trainingspläne, die für viele Läufer zwischen 50 und 100 Kilometern funktionieren können – nachvollziehbar, systematisch und ohne Geheimniskrämerei.
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