Laktat beim Laufen verstehen: Was dein Laktatwert wirklich bedeutet

Was Laktat beim Laufen bedeutet und wie du dein Training damit besser steuerst

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das beim Laufen entsteht, wenn dein Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnt. Es zeigt dir, wie intensiv du trainierst und ob dein Körper eher im aeroben oder anaeroben Bereich arbeitet. Wer seinen Laktatwert versteht, kann sein Training gezielt steuern und effizienter werden.

Was ist Laktat beim Laufen?

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt und entsteht, wenn dein Körper Kohlenhydrate – wie Glykogen – in Energie umwandelt. Schon in Ruhe produziert dein Körper ständig Laktat. Es ist keineswegs „schlecht“, sondern kann sogar als Energiequelle für Herz und Gehirn dienen.

Bei höheren Belastungen, wenn dein Körper mehr Energie benötigt und du kurzatmig wirst, steigt die Laktatproduktion jedoch an. Spannend wird es, wenn dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann – dann sammelt es sich im Blut an und kann deine Leistung beeinflussen.

Energiequellen beim Laufen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Dein Körper nutzt beim Laufen drei Hauptenergiequellen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Kohlenhydrate sind besonders wichtig für intensive Belastungen, da sie schnell verfügbar sind und als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert werden. Diese Speicher sind jedoch begrenzt – etwa 450 g –, was nur für kurze, intensive Anstrengungen reicht.

Fette sind dagegen eine nahezu unerschöpfliche Energiequelle, besonders bei langen, weniger intensiven Läufen. Auch wenn du nur einen geringen Körperfettanteil hast, stehen dir tausende Gramm Fett als Energiereserve zur Verfügung. Proteine spielen primär als Baustoffe für Muskeln eine Rolle und werden nur in Ausnahmefällen, wie beim berüchtigten „Mann mit dem Hammer“ im Marathon, zur Energiegewinnung herangezogen.

Was sagt der Laktatwert aus?

Der Laktatwert gibt dir einen Hinweis darauf, wie viel Glykogen du bei einer bestimmten Belastung verbrauchst. Hohe Laktatwerte zeigen, dass dein Körper vermehrt auf Glykogen zurückgreift und unter anaeroben Bedingungen arbeitet – typisch für intensive Läufe. Niedrige Laktatwerte hingegen bedeuten, dass dein Körper mehr Fette zur Energiegewinnung nutzt, was besonders für lange, lockere Läufe von Vorteil ist. Ziel sollte es sein, den Energiestoffwechsel so zu optimieren, dass du effizient mit deinen Ressourcen umgehst.

Laktat als diagnostisches Werkzeug

Laktat ist nicht nur ein Stoffwechselprodukt, sondern auch ein wertvoller Marker für deine Leistungsfähigkeit. Ein Laktattest zeigt dir, wie dein Körper auf verschiedene Belastungen reagiert und wie gezielt du dein Training steuern kannst. Sinken die Laktatwerte im Laufe des Trainings, zeigt das eine verbesserte aerobe Fitness – du wirst ausdauernder und schneller. Leistungsdiagnostiken mit Laktatmessungen helfen dir also, Anpassungsbedarf zu erkennen und dein Training gezielt zu steuern.

Laktatschwellenmodelle und ihre Grenzen

Früher waren Laktatschwellenmodelle ein Standardwerkzeug zur Trainingssteuerung. Doch heute wissen wir, dass diese Modelle oft zu statisch und ungenau sind. Anstatt sich auf starre Schwellen zu verlassen, setzen moderne Trainer auf eine herzfrequenzorientierte Trainingssteuerung für das Dauerlaufen und eine tempoorientierte Steuerung für das Intervalltraining. Die Laktatwerte bleiben aber ein wichtiges Instrument, um die Auswirkungen des Trainings auf den Energiestoffwechsel sichtbar zu machen.

Wie kannst du deine Laktatwerte verbessern?

Um deine Laktatwerte zu verbessern, ist eine gezielte Trainingsplanung der Schlüssel. Aerobes Training, wie lange, ruhige Dauerläufe, fördert die Fettverbrennung und schont die Glykogenspeicher, wodurch weniger Laktat entsteht. Intensive Dauerläufe wiederum steigern deine Laktattoleranz, sodass dein Körper besser mit höheren Laktatwerten umgehen kann. Die Kombination dieser Trainingseinheiten hilft dir, sowohl deine Ausdauer als auch deine Fähigkeit, mit Laktat umzugehen, zu steigern.

Wenn du tiefer verstehen willst, wie Trainingssteuerung funktioniert, lies auch unseren Artikel zur Potenzialanalyse im Lauftraining.

Wie ein Laktattest funktioniert

Ein Laktattest auf dem Laufband misst deine Laktatwerte bei zunehmender Belastung. Du startest mit einer niedrigen Geschwindigkeit, die schrittweise erhöht wird. Nach jeder Stufe wird ein Laktatwert gemessen, um zu sehen, ab wann dein Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann. Im Vergleich zu Feldtests sind diese Labortests präziser und bieten genauere Einblicke in deine Leistungsfähigkeit. Für Marathonläufer ist ein Marathon-Renntempo-Test unmittelbar im Anschluss an den Stufentest interessant, bei dem 3 Kilometer in der Marathon-Pace gelaufen wird und der Energiestoffwechsel im Renntempo sichtbar gemacht wird.

Der richtige Zeitpunkt für Laktattests

Ein Laktattest – als Kardio-Laktat-Test – ist besonders zu Beginn einer neuen Trainingsphase sinnvoll, um deinen aktuellen Stand zu ermitteln und Fortschritte zu überprüfen. Auch vor wichtigen Wettkämpfen kann er wertvolle Hinweise geben. Ambitionierte Läufer sollten zwei bis drei Tests pro Jahr einplanen, um ihre Trainingssteuerung optimal anzupassen.

Dein nächster Schritt

Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen möchtest, ist eine Leistungsdiagnostik mit Laktatmessung genau das Richtige. Buche deinen individuellen Laktattest als Laufband-Stufentest, um dein Training auf das nächste Level zu heben!

Viel Erfolg beim Laufen wünscht dir

Andreas Butz