Topform durch Cotrainer Corona – Trainingstipps fürs Laufen

Laufen in Zeiten von Corona

Wie die wettkampffreie Zeit den Formaufbau begünstigt

In diesem Jahr haben einige meiner Coaching-Kunden beim Laufen einen wunderbaren Formanstieg festgestellt. Was ist geschehen? Bin ich ein besserer Trainer geworden? Liegt es an unserer neuen Laufcampus Web App? Oder hat es andere Gründe? Für mich ganz klar: Es liegt an meinem neuen Cotrainer Corona.

Die Tages- und Langzeitform ist heutzutage auch ohne „Leistungsdiagnostiken“ wie Stufentests oder auch Wettkämpfe sehr leicht nachvollziehbar. Man muss dazu einfach nur Puls und Pace auf seinen Lieblingsstrecken in Relation stellt. Die gleiche Durchschnittspace, bei niedrigerem Durchschnittspuls, kann nur eines bedeuten: Wir sind besser geworden.

Ich selbst nutze für diese Art Leistungstests den 2.400 Meter langen Laufcampus-Parcours im Stadtwald Euskirchen. Laufcampus-Parcours deshalb, weil meine Firma hier alle 200 Meter hat Distanzschilder aufstellen lassen, ideal auch für das Intervalltraining. Der schattige Wald liefert aber auch Windschutz für gleichmäßige Formüberprüfungsläufe. Eine Runde einlaufen, drei Runden zügig laufen, eine Runde auslaufen. Wer anschließend die Durchschnittswerte der addierten drei zügigen Runden in Relation setzt, bekommt die gewünschten Hinweise auf die Form. Ganz unabhängig davon, wie schnell man gelaufen ist. Das Verhältnis der beiden Durchschnittswerte zueinander reicht für diese Erkenntnis.

Auch die Apps führender Sportuhrenanbieter geben auf vergleichbare Art und Rechnung Rückmeldungen über die Effektivität der letzten Trainingswochen und ermitteln VO2max-Werte. Manche nehmen dafür auch die Herzfrequenzvariabilität hinzu. Das Ergebnis sind wunderbare Formkurven, die Rückschlüsse auf den momentanen Leistungsstand erlauben, vor allem aber über die Trainingseffektivität der letzten Monate. Und diese zeigt bei vielen die oben erwähnte Leistungsverbesserung. Doch was genau hat dazu geführt?

Weniger Wettkämpfe – Zeit für Lauftraining

Die Coronakrise hat zum Erliegen der Wettkampfphase geführt. Kleine Läufe, große Läufe, Meisterschaften, einfach alles wurde bekanntermaßen abgesagt. Viele Läuferinnen und Läufer sind zunächst in ein Motivationsloch gefallen, weil das Trainingsziel weggefallen ist. Die meisten aber haben sich ganz schnell wieder berappelt und sind – dankbar dafür, dass die im Vergleich zu Spanien und Italien noch moderaten deutschen Ausgangsregeln uns das Joggen im Freien erlaubt haben – eher mehr gelaufen als vorher. Neue Kilometerrekorde aufzustellen, pro Woche oder Monat, wurde schnell zu einem motivierenden Ersatzziel. Die zum Teil bedeutend höheren Trainingsumfänge sind ein Grund für die Formverbesserung. Der Hauptgrund aber ist direkt mit dem Wegfall der Wettkämpfe verbunden.

Als Trainer muss ich oft Kompromisse eingehen. Nur selten gelingt es mir für meine Kunden lehrbuchmäßige Trainingspläne zu schreiben. Denn neben dem Saisonhöhepunkt, einem großen Stadtmarathon zum Beispiel, muss ich häufig noch weitere regionale „Wald- und Wiesen-Wettkämpfe“ in den Trainingsplan einbauen. Verständlich, die machen Spaß, für die Formentwicklung sind diese aber oft ein Hindernis. Um dies zu verstehen muss man bedenken, dass jeder Zwischenwettkampf – die beliebten „Zehner zur Formüberprüfung“ – mindestens zwei gute Trainingswochen klauen und drei Wochenenden, an denen ich üblicherweise den wichtigen lange Trainingslauf einplane. Am Wochenende vor dem Zehner wird natürlich kein langer Lauf gemacht. Dann folgt die kleine einwöchige Taperingphase bis zum Zwischenwettkampf und das Wettkampfwochenende klaut dann den nächsten langen Lauf. Es folgt eine Regenerationswoche. Und der Lauf am Ende dieser Regenerationswoche kann auch niemals so lang werden, als wenn der schnelle Zehner nicht in den Beinen stecken würde. Spaß hin oder her, jeder Wettkampf klaut uns zwei bis drei Wochen Aufbautraining.

Auch ein bewährter Trainingszyklus, mit zunächst drei den Umfang steigenden Aufbauwochen, anschließend eine Regenerationswoche, auf die dann drei weitere Aufbauwochen, mit steigenden Umfängen und steigender Qualität folgen, wird durch die persönlichen Wettkampfwünsche meiner Athleten erschwert. Seit März aber, Corona sei Dank, kann ich planen was ich will und konnte so die laufenden Trainingspläne um einige schulbuchmäßige Trainingsmonate verlängern. Dies mit den oben beschriebenen Effekten. Cotrainer Corona sei Dank!

Jetzt aber wird es Zeit, dass wir die Leistung auch mal bei Wettkämpfen bestätigen können. Idealerweise ein, zwei gut geplante Vorbereitungswettkämpfe zum Ausklang des Winters und dann ein schneller Marathon oder Halbmarathon im Frühjahr. Denn „grau is' im Leben alle Theorie – aber entscheidend is' auf’m Platz“ (Adi Preißler, Fußballtrainer).

Viel Freude und Erfolg beim Laufen.

Ihr Andreas Butz