Laufen im Winter - Acht Tipps für Ihr Wintertraining

Lauftraining im Winter macht den meisten nur wenig Spaß. Morgens und abends ist es noch oder schon wieder dunkel, Schnee sorgt für nasse Füße und Glatteis für unfreiwillige Rutschpartien. Zum Glück steht nun bei vielen der Weihnachtsurlaub an – und ansonsten gibt es ja noch die Wochenenden, um auch als Läufer in den Genuss von Tageslicht zu kommen.

Tipps für Ihr Wintertraining

1. Laufen Sie nach Zeit

Nicht nur der Mangel an Vitamin D macht vielen Läufern im Winter zu schaffen: Auch die Monotonie des Trainings kostet Energie. Minustemperaturen bieten keine idealen Voraussetzungen für Tempotrainings, außerdem spüren viele bei Kälte ihre Knochen, insbesondere am Knie. Die langen Laufhosen, manchmal auch zwei übereinander, engen die Bewegungsfreiheit ein und sorgen für kleinere Schrittlängen. Das sind nicht gerade die besten Rahmenbedingungen, um sich zum Intervalltraining auf der Bahn zu treffen. Doch Monotonie muss nicht sein, und auch im Winter kann man einiges für das Grundlagentempo tun.

Vergessen Sie mal für einige Wochen die Zwischenzeitfunktion ihrer Stoppuhr. Überprüfen Sie nicht nach jedem oder jedem fünften Kilometer ihre Laufgeschwindigkeit, gehen Sie es gemütlicher an. Im Winter sollte man weniger auf Zeit, dafür mehr nach Zeit laufen. Besser, man läuft mal 60 Minuten träumend durch die Gegend, statt – auf einen gleichmäßigen Schritt konzentriert – zwölf Kilometer in einem 5er-Schnitt.

Wenn Sie keine Zwischenzeiten kontrollieren brauchen, stehen Ihnen auf einmal viel mehr Strecken zur Verfügung. Man verlässt gewohnte Pfade und entdeckt neue Strecken: Neubaugebiete, Fußgängerzonen, Parks, beleuchtete Industriegebiete. Schauen Sie morgens den Frühaufstehern beim Freikratzen ihrer Autos zu oder abends durch Fenster in die erleuchteten Wohnzimmer. So kommt Abwechslung in Ihren Laufalltag.

Ihr Trainingsplan sollte jetzt statt 55 Wochenkilometer 300 Laufminuten vorsehen, beispielsweise aufgeteilt in einen langsamen Zwei-Stundenlauf am Wochenende und drei weitere Ein-Stundenläufe. Davon einen langsamen Stundenlauf, einen im mittleren Dauerlauftempo und eine weitere Stunde, von der Sie 30 Minuten lang ungefähr 30 Sekunden über ihrem aktuellen 10-Kilometer-Renntempo laufen. Lauftraining nach diesem Prinzip erhöht den Spaßfaktor im Winter, und die langsamen Läufe verbessern die aeroben Fähigkeiten Ihrer Muskeln – was sich wiederum im Frühjahr auszahlt. Weil mehr Sauerstoff im Muskel für eine höhere Grundschnelligkeit sorgt.

2. Trainingspläne und Laufkurse helfen - gerade im Winter

Trainingspläne helfen bei der Selbstmotivation. Wenn der innere Schweinehund Sie schwach redet, zeigt ein guter Trainingsplan Ihnen den Weg. Gerade im Winter ist ein Trainingsplan ein probater Weg zur Selbstführung. Und Laufkurse, keine Frage dass die gerade in der Winterzeit top sind. Verabredet zu sein und unter fachmännischer/fachfraulicher Anleitung zu trainieren, so übersteht man die Grauer-Himmel-Zeit auch noch in Bestform.

 Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast.

3. Investieren Sie in Laufkleidung

Hier noch ein paar Ausrüstungstipps, damit der (Winter-)Start gelingt: Investieren Sie in Laufkleidung – vor allem, wenn Sie auch im Winter trainieren. Das gute alte Baumwoll-Shirt ist eher ungeeignet, da es sich mit Schweiß vollsaugt. Wenn dieser auf der Haut erkaltet, führt das nicht selten zu heftigen Erkältungen. Funktionskleidung transportiert die Feuchtigkeit nach außen und hält den Läufer länger warm.

Schützen Sie Kopf und Hände. Auch am Kopf gilt: Keine Baumwolle verwenden. Oft reicht ein einfaches Windstopper-Stirnband, und für die Hände eignen sich günstige und dünne Handschuhe. Es geht nur darum, die Extremitäten gegen die kühlende Luft zu schützen. Die Wärme kommt durch die Laufbewegung von alleine.
Bei Temperaturen unter minus 10 Grad sollte man die Atemwege schützen und versuchen, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund wieder aus. Wer da Probleme hat und glaubt, zu wenig Luft zu bekommen, der kann spezielle Nasenpflaster ausprobieren, die es in der Apotheke gibt. Nasenpflaster ziehen die Nasenflügel auseinander und machen so das Atmen leichter.

Vor dem Laufen sollten Sie sich unbedingt noch Gesicht und Lippen eincremen. Einen Lippenpflegestift kann man in der Tasche bei sich tragen. Eingefettete Lippen platzen nicht auf. Ausrüstungstipps nochmal ausführlicher beschrieben finden Sie im Artikel "Laufkleidung für Ihr Wintertraining".

 4. Mach mal einen Cresendolauf

Ein Cresendolauf ist ein langgezogener Steigerungslauf. Manche sprechen auch von progressivem Lauftraining. In der Laufcampus Methode steigern wir alle 15 Minuten das Lauftempo herzfrequenzorientiert. Beginne mit 15 Minuten LDL (71-75 %Hfmax), dann 15 min MDL (76-80 %Hfmax), dann 15 min ZDL (81-85 %Hfmax), als Höhepunkt 15 min im Renntempobereich (86-90 %Hfmax) um schließlich 15 min im LDL-Bereich auszulaufen. Von diesen 90 Minuten bist du 75 Minuten dauerlaufend unterwegs und nur 15 Minuten im Renntempo. Dennoch ist diese langgezogene Steigerung ein anspruchsvolles Training für Tempogefühl, Tempohärte und deine mentale Stärke.

5. Jogge locker ins neue Jahr

Ziehe dir an Silvester um 23:30 Uhr Joggingschuhe und Stirn- oder Hüftleuchte an und starte auf eine 6 bis 10 Kilometer lange Laufrunde. Laufe locker ins neue Jahr und erfreue dich, dass du es weder mit Alkohol noch mit Feuerwerksfeinstaub begonnen hast. Kann ein Jahr besser beginnen?

6. Ein Wendepunktlauf macht Spaß

Laufe zum Beispiel 30 Minuten flussaufwärts an einem Gewässer in deiner Region im LDL-Bereich. Wende nach 30 Minuten und laufe zügig zurück. Trabe zum Abschluss noch etwas und leitet damit die Regeneration ein. An Flüssen wie Rhein, Elbe oder Mosel macht flussauf- oder abwärts nicht viel aus. An kleineren Bachläufen, wie zum Beispiel der Erft zwischen Eifel und Rheinland, macht sich das leichte Gefälle schon bemerkbar. Die schnelle Passage leicht abwärts gelaufen verstärkt die Lauffreude und das Gefühl für eine gute Form.

7. Fahr mit dem Zug raus

Setze ich dich in einen Zug und laufe zurück. Lass dich durch Navigationssysteme wie Komoot nach Hause führen. Das funktioniert natürlich bei allen Streckenlängen, sorgt aber gerade beim langen Lauf für besonders viel Abwechslung.

 Mit hilfreichen Impulsen und jeder Menge motivation ins neue Jahr starten bei unseren Laufseminaren.

8. Chance Silvesterlauf

Und wenn Sie weitere Motivation suchen, dann holen Sie sich diese doch beim kommenden Silvesterlauf. Lesen Sie hier mehr über die Faszination Silvesterlauf und erfahren Sie, wo Sie mich an Silvester treffen können.

Bedenken Sie: die meisten Laufanfänger fangen erst im Frühling an und das ist auch kein Wunder, denn die Frühjahrssonne weckt in allen die Lust an der Bewegung. Doch wer schon im Winter die Laufschuhe schnürt, kann gleich die Festtagskalorien verbrennen. Zum anderen zeigen Studien, dass Läufer, die im Winter mit dem Training starten, länger bei der Stange bleiben als „Schön-Wetter-Jogger“.

Weitere Tipps zum richtigen Laufen in der eisigen Jahreszeit finden Sie auch im Artikel "Joggen im Winter – Die besten Tipps und Tools". 

Also, ab in die Laufschuhe und raus geht's!

Ihr Andreas Butz