Warum ein Marathonläufer Muskeln aufbauen will – und wie es ihm (vielleicht) gelingt
Ich bin Läufer. Leidenschaftlich. Mehr als 200 Marathons habe ich inzwischen gefinisht, in bisher 30 Ländern. Und trotzdem stand ich in diesem Frühjahr wieder an einem neuen Start: nicht mit Startnummer, sondern mit Kurzhanteln.
(letzte Aktualisierung am 11.07.2025)
Laufen ist mein Leben. Aber reicht das?
Mit zunehmendem Alter rückt eine Frage in den Vordergrund, die ich früher eher ignoriert habe: Wie bleibe ich gesund, leistungsfähig und belastbar, auch jenseits der 60? Als Lauftrainer beschäftige ich mich tagtäglich mit Ausdauertraining, doch in puncto Krafttraining habe ich lange kein Interesse gehabt, das Laufen hat mich ausgefüllt, war mir genug.
Aber: Lauftraining allein reicht nicht. Zumindest nicht, wenn man Muskelmasse erhalten oder gar aufbauen möchte. Und diese Muskelmasse ist mehr als nur Eitelkeit. Sie ist Sturzprophylaxe, Haltungsstabilisator, Mobilitätsgarantie – und sie schützt vor altersbedingtem Abbau.
Mein Projekt: Muskelaufbau für die zweite Lebenshälfte
Ich habe mir vorgenommen, fünf Monate lang gezielt Oberkörpermuskulatur aufzubauen. Mitte Mai 2025 bis Anfang Oktober, bis zu meinem 60. Geburtstag. 2 bis 3 kg Muskelmasse mehr sind mein Ziel. Nicht um meinen Körper neu zu erfinden, sondern um ihn zu erhalten. Um zu sehen, was möglich ist. Und um zu zeigen, dass es auch für ambitionierte Läufer kein Widerspruch sein muss, Muskelmasse aufzubauen. Wobei dies wirklich anspruchsvoll ist, wie du auch in meinem grundlegenden Artikel Muskelaufbau für Ausdauersportler – hybrid gelingt's erfährst.
Bereits bei meinem ersten Versuch Ende 2023 hatte ich innerhalb weniger Monate rund 2,5 kg zugelegt – ein schneller Erfolg, der mich überrascht und motiviert hat. Doch dann kamen zwei Verletzungen: Zuerst eine Halswirbelblockade durch einen technischen Fehler in der Ausführung, später ein Armbruch im Januar, als ich auf Glatteis gestürzt bin. Beides war unabhängig voneinander – aber gemeinsam haben sie mich ausgebremst.
Frustriert durch den Trainingsabbruch und meine spürbar nachlassende Laufform habe ich das Projekt Muskelaufbau zunächst wieder beiseitegelegt und mich ganz auf das Laufen konzentriert. Doch mit der Muskelmasse verschwand auch der Glaube, dass es mir wirklich gelingen könnte, beides – Ausdauer und Kraft – in Einklang zu bringen. Heute, mit einem guten Jahr Abstand und einem neuem Konzept und größerer Gelassenheit, starte ich genau dort wieder: auf dem Niveau, mit dem ich vor eineinhalb Jahren schon mal begonnen habe. Aber mit einem Plan, der diesmal funktionieren soll. Denn in den vier Monaten 23/24 habe ich zwar muskuläre Erfolge erzielt, aber ich war auch oft müde. Vielleicht habe ich es übertrieben? Zudem habe ich an läuferischer Fitness eingebüßt, was mir nicht gefallen hat.
Diesmal habe ich mir gedanklich und praktisch ein Setup geschaffen, das sich in mein Leben integrieren lässt: zwei Muskelaufbau-Einheiten pro Woche, jeweils etwa 60 Minuten, ein strukturierter Zirkel aus sechs Kurzhantel- und drei Core-Übungen. Mehr nicht. Aber das regelmäßig. Dazu reduziere ich die Laufeinheiten von üblicherweise fünf bis sechs pro Woche auf nur noch drei. Auch wenn mir der Verzicht emotional schwer fallen wird. Warum die Reduzierung des Laufprogramms für Hybrid-Sportler sein muss, beschreibe ich in diesem Beitrag.
Was sich nach den ersten fünf Einheiten sagen lässt
Hier mein Trainingsstand mit Stand 15.06.2025:
| Übung | Gewicht (kg) | Wiederholungen (ø in 3 Sätzen) |
|---|---|---|
| Einarmiges Rudern (Flachbank) | 18 | 8 |
| Flys flach | 18 | 8 |
| Plank mit abwechselndem Beinheben | – | 25 |
| Curls beidarmig | 10 | 10 |
| Seitstütz mit Beinheben | – | 9 |
| Seitheben beidseitig | 7 | 8 |
| Trizeps einarmig | 8 | 8 |
| Beinheben liegend | – | 10 |
| Shrugs (6 Sek. Halten) | 24 | 6 |
Mein Trainingstand Anfang August wir folgen...
Ich bin drin. Die Routine steht. Ich habe meine Übungen gefunden, die Reihenfolge passt, die Gewichte sind nun sauber gewählt. Es gab nach der ersten Einheit Muskelkater, aber nicht zu viel. Jetzt fühle ich das Training, aber es schmerzt nicht mehr. Ich steigere, aber mit Verstand. Eine saubere Übungsausführung ist mir wichtiger. Ich protokolliere meine Wiederholungen, notiere auch die letzte Wiederholungszahl im letzten Satz und spüre: Das hier ist ein Projekt, das gelingen wird. Es hat Potenzial.
Noch ist der Effekt gering. Aber meine Bio Impedanz Waage zeigt schon Erfolge, auf kleinem Niveau. Die Werte verändern sich nicht dramatisch, aber spürbar. Hier ein erster Monatsvergleich: Das ersten paar hundert Gramm waren bereits nach fünf Trainings drauf. Und die Vorbereitung durch regelmäßiges Rudern Anfang bis Mitte Mai hatte auch einen kleinen Nutzen. 1 kg mehr Muskelmasse nach 10 Trainings ist mein Ziel:
| Monat | Ø Muskelmasse (kg) | Ø Körperfett (%) | Ø Gewicht (kg) |
|---|---|---|---|
| April | 53,8 | 11,3 | 63,9 |
| Mai | 54,2 | 11,3 | 64,4 |
| Juni | 55,4 | 10,3 | 65,0 |
Gefühlt gehe ich schon nach wenigen Wochen aufrechter, zumindest bewusster. Ich weiß, was ich tue. Und ich weiß: Viele Läufer meiner Altersklasse spüren zwar, dass etwas fehlt, aber wissen nicht genau, was. Daher dieser Blog.
Dein Einstieg in meine Longevity-Begleitung
Wenn du dich aktiv um deine Gesundheit und Langlebigkeit kümmern möchtest, begleite ich dich gerne persönlich. Gemeinsam analysieren wir deinen Ist-Zustand und definieren konkrete Maßnahmen, die wirklich wirksam sind.
Herausforderung: Reisen im Juni und Juli 25
Meine Laufreisen zum Föröer Marathon (6 Tage), in die Schweiz zum Zermatt Laufcamp (7 Tage) und in den Italien-Urlaub (14 Tage) waren ersten Proben. Würde ich es schaffen mein Trainingsprogramm auch unterwegs durchzuziehen, hatte ich doch vorher nur in meinem "Privat Gym", in meinem "Fitness-Keller" trainiert? Die Antwort lautet: Ja.
Auch in Torshavn, Färöer habe ich mir zwei Tagespässe für ein Fitness-Studio besorgt und habe mein Training durchgezogen. Selbst im Bergdorf Grächen konnte ich an im Sportzentrum an drei Tagen die Kurzhanteln nutzen. Und in Italien, am Ledro-See, habe ich ebenfalls ein Gym gefunden, das mir für zwei Wochen Zugang gewährt hat. Nachdem Fitness-Studios bisher eine unbekannte Welt für mich waren, bin ich stolz auf diese Aktionen, ein Beleg für meinen Willen das Vorhaben bis Oktober durchzuziehen.
Und während ich diese Zeilen schreibe, freue ich mich schon auf die Ergebnisse der Bio Impedanz Messungen nach meiner Rückkehr aus dem Urlaub in der letzten Juli Woche. Werde ich meine ersten Erfolge gehalten oder im Juli sogar ausgebaut haben?
Ein Anfang, der motivieren soll
Vielleicht ist dieser Artikel ein kleiner Impuls für andere, es auch zu versuchen. Nicht mit Muskelbergen als Ziel. Das würde nicht passen und das geliebte Laufen nur schwerer machen. Sondern mit dem Wunsch, auch in zehn, zwanzig Jahren noch mobil zu sein. Kraftvoll. Und läuferisch aktiv.
Ich werde hier gelegentlich berichten, was in den 25 Wochen bis zu meinem 60. Geburtstag passiert. Und was es mir bringt – in der Bioimpedanz und in meiner Zufriedenheit mit mir selbst. Heute, nach gerade mal drei Wochen, bin ich sehr zufrieden. Selbstwirksam zu agieren tut gut.
Ein Projekt für die Gesundheit. Und für ein langes, kraftvolles Leben. Longevity.
