Intervalltraining beim Laufen

Intervalle beim Laufen: So wirst du schneller und ausdauernder

Intervalltraining beim Laufen gehört zu den effektivsten Methoden, um schneller und ausdauernder zu werden. Dabei wechseln sich schnelle Laufabschnitte mit gezielten Erholungsphasen ab.

Doch wie lang sollten Intervalle sein? Wie schnell musst du laufen – und wie lang sind die Pausen? In diesem Artikel zeige ich dir, wie du Intervalltraining richtig aufbaust und optimal in dein Lauftraining integrierst.

Was ist Intervalltraining beim Laufen?

Intervalltraining beim Laufen ist eine Trainingsform des Tempotrainings, bei der sich intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln.

Ziel des Intervalltrainings ist es, die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie die Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu steigern. Dies gelingt, weil beim Intervalltraining sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Beinmuskulatur und die mentale Stärke trainiert werden. Voraussetzung für eine Anpassung ist, dass du Intervalltraining regelmäßig durchführst, idealerweise einmal wöchentlich. Ausreichendes Ein- und Auslaufen rundet dein Lauftraining ab. Wenn du Intervalltraining neu in dein Training aufnimmst, kannst du schon nach wenigen Wochen eine Leistungssteigerung feststellen. Intervalle helfen dir, die Belastungsreserve auszunutzen. Gute Trainingspläne sorgen für einen logischen Aufbau, mit dem sich Körper und Geist an steigende Anforderungen anpassen können.

Intervalle statt Dauermethode

Im Gegensatz zur Dauermethode beim Ausdauertraining findet das Intervalltraining als Reiztraining statt. Durch kürzere schnelle Läufe erfährt dein Körper einen Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Das funktioniert aber nur, wenn du das Reiztempo richtig wählst und die Intervallpausen richtig timst. Ansonsten drohen Verletzungen oder Stagnation durch Übertraining.

Die Länge der Intervalle kann dabei stark variieren. Im Marathontraining werden Intervalle zwischen 3000 und 6000 Metern gelaufen, in der Vorbereitung auf einen 10-Kilometerlauf sind kürzere Intervalle zwischen 400 und maximal 2000 Metern sinnvoll. Auch der Gesamtumfang der Intervalle hängt von deinem Ziel und deinem Renntempo ab. Die Laufcampus-Methode macht zum Intervalltraining sehr konkrete Vorgaben.

Länge der Intervalle und maximaler Gesamtumfang

• Im 3RT (3-Kilometer-Renntempo) werden Intervalle über 400 bis 1000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 6000 Metern
• Im 5RT werden Intervalle über 400 bis 1600 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 8000 Metern
• Im 10RT werden Intervalle über 1000 bis 2000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 10.000 Metern
• Im HMRT werden Intervalle über 1600 bis 3000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 14.000 Metern
• Im MRT werden Intervalle über 3000 bis 6000 Meter gelaufen, mit einem maximalen Gesamtumfang von 24.000 Metern

Ein Beispiel: Läufst du 1000-Meter-Intervalle im 5RT, dann solltest du diese mindestens viermal und maximal achtmal wiederholen. Das folgende Chart verdeutlicht die Zusammenhänge zwischen Tempo, Länge und Anzahl der Intervalle beim Intervalltraining, so wie es in den für alle Läufer offenen Laufseminaren und Marathonseminaren der Laufcampus Akademie gelehrt wird.

Die hier beschriebene Trainingssteuerung beim Intervalltraining haben wir natürlich auch bei unseren Laufplänen umgesetzt, so zum Beispiel auch bei den Trainingsplänen für Marathon und Halbmarathon.

Pausen machen Tempoläufe zum Intervall

Zwischen den schnellen Laufeinheiten finden Gehpausen statt. Der Puls sinkt und das Laktat wird teilweise wieder abgebaut. Die Dauer der Pausen hängt von der Länge der Intervalle ab und wird wie folgt gestaltet:

• Bei bis zu 400-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 90 Sekunden
• Nach 400- bis 600-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 2 Minuten
• Nach 600- bis 1.200-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 3 Minuten
• Nach 1.200- bis 3.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 4 Minuten
• Nach 3.000- bis 6.000-Meter-Intervallen dauern die Gehpausen 5 Minuten

Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Nach 1000 Metern im 5er- oder 10er-Renntempo solltest du 3-minütige Gehpausen einlegen.

Gehpausen? Ja, Gehpausen. Du läufst im richtigen Tempo und erholst dich richtig. Trabpausen lassen dich nicht so gut regenerieren, wie du an der Herzfrequenz erkennen kannst. Das Herz erholt sich stärker durch langsames Gehen.

Bei unserer beliebten Ausbildung zum Laufcampus Trainer C wird ein besonderes Intervalltraining (8 x 400 Meter auf der Tartanbahn) speziell für heterogene Gruppen durchgeführt, indem alle Teilnehmer exakt zur selben Zeit im Ziel ankommen, obwohl jeder individuell berechnete Intervallzeiten erhält.

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Umfang des Intervalltrainings in Relation zum gesamten Wochenumfang

Wenn du jetzt anfängst, dein Intervalltraining selbst zu gestalten, solltest du darauf achten, nicht mehr als 10 bis 25 Prozent deines Wochenumfangs – am Anfang weniger, später mehr – als Tempoläufe zu absolvieren. Eine Überbelastung mit der Folge von Stagnation oder Verletzung könnte sonst die Folge sein. Läufst du etwa 50 Kilometer pro Woche, solltest du in der Spitze nicht mehr als 12,5 Kilometer im Renntempo laufen. Sechs 2-Kilometer-Intervalle im HMRT wären demnach in Ordnung, sieben zu viel.

15 min Einlaufen und 15 min Auslaufen nicht vergessen

Immer wenn du ein Intervalltraining planst, solltest du dich unbedingt ausreichend warmlaufen. Warum? Weil nur gut durchblutete und vorbereitete Muskeln ihre optimale Leistung erbringen können. Direkt nach dem Aussteigen aus dem Auto loszulaufen, funktioniert nicht. Du würdest dir damit die ersten Intervalle unnötig erschweren und dein Verletzungsrisiko erhöhen.

Die gleiche Zeit wie für das Einlaufen solltest du auch für das Auslaufen einplanen. Je intensiver die Belastung war, desto höher war deine Laktatproduktion. Dieses Laktat wird beim langsamen Auslaufen schneller abgebaut. Das Auslaufen ist die Nachbereitung deines Intervalltrainings und der erste Schritt zur Regeneration.

• Für weitere Impulse siehe auch Ein- und Auslaufen rund um Wettkampf oder Training

Und wann das nächste Intervalltraining?

Auch dafür gibt es eine Laufcampus-Formel. Die Summe der im Renntempo gelaufenen Kilometer geteilt durch zwei ergibt die Anzahl der Tage, an denen du kein Tempotraining machen solltest. Zwei Beispiele: Nach 6 x 1 Kilometer im 10RT solltest du drei Tage nur Dauerlauftraining machen. Nach einem Halbmarathon folgen 11 Tage Regeneration und Dauerlauftraining (21,1 : 2).

Intervalltraining auf der Bahn oder im freien Gelände?

Intervalltraining ist das effektivste Tempotraining – unabhängig davon, ob du es auf der Tartanbahn oder im Gelände durchführst. Die Vorteile der Bahn sind eine exakt vermessene Runde und ein ebener Untergrund. Für 400-Meter-Intervalle gibt es kaum eine bessere Alternative. Je länger die Intervalle werden, desto eintöniger kann das Rundendrehen jedoch werden. Viele Läufer bevorzugen deshalb größere Schleifen im Wald oder auf Feldwegen. Eine GPS-Uhr hilft dabei, das Tempo zu kontrollieren. Dennoch ist keine GPS-Uhr so präzise wie eine Bahn. Wenn du dein Körpergefühl schulen möchtest, ist die Bahn die beste Wahl.

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Schule beim Tempotraining dein Körpergefühl

Erfahrene Läufer können auch auf nicht vermessenen Strecken ihr Lauftempo auf etwa 5 Sekunden pro Kilometer genau einschätzen. Dieses Körpergefühl gibt dir Sicherheit im Training und im Wettkampf. Denn wenn der Startschuss fällt, kommt die erste Kilometerangabe oft erst nach einem Kilometer. Wer hier deutlich zu schnell startet, riskiert ein schlechtes Rennen. Versuche daher, dein Tempo von Anfang an möglichst genau zu treffen und erst danach anzupassen.

Möglicherweise auch für dich interessant: Hochintensives Intervalltraining, kurz gesagt HIIT. Braucht wenig Zeit, ist aber sehr effektiv. 

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Laufen,

Andreas Butz