Intensitätssteuerung im Laufsport – Modelle und ihre Vorteile

Modelle der Intensitätssteuerung im Vergleich

Ob Freizeitläufer, ambitionierter Marathonläufer oder Trainer – die Wahl der richtigen Intensitätssteuerung ist entscheidend. Denn erfolgreiches Lauftraining basiert nicht nur auf Trainingsfleiß und Durchhaltevermögen, sondern vor allem auf einer klugen Steuerung der Trainingsintensität. Denn nur wenn das Training optimal auf den individuellen Leistungsstand und die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist, lassen sich Fortschritte erzielen. Ist die Trainingssteuerung falsch, kann dies zu „leeren Kilometern“ führen und damit vergeudeter Trainingszeit. Im schlimmsten Fall drohen sogar Überlastungen oder Verletzungen. Doch welche Methoden der Intensitätssteuerung haben sich im Laufsport etabliert, und welche eignet sich am besten für unterschiedliche Trainingsbereiche? Dieser Artikel gibt einen Überblick über die gängigen Modelle und zeigt, warum die Laufcampus-Methode eine präzise und verlässliche Wahl ist.

Modelle der Intensitätssteuerung im Laufsport

Im Laufsport gibt es zahlreiche Ansätze, um die Trainingsintensität zu steuern. Hier ein Überblick über die wichtigsten Modelle:

1. Subjektive Belastungsskala (RPE)

RPE steht für Rating of Perceived Exertion und meint nichts anderes als die Skalierung des Körpergefühls. Die Steuerung erfolgt nach der individuellen Einschätzung der Anstrengung auf einer Skala von z. B. 1 bis 10.

• Vorteile: Einfach, universell und ohne technische Hilfsmittel einsetzbar.
• Nachteile: Subjektiv und insbesondere für Anfänger schwer zu bewerten. Unerfahrene Läufer neigen dazu, die Anstrengung zu über- oder unterschätzen.
• Praxisbeispiel: Ein "lockerer Dauerlauf" könnte mit einer empfundenen Anstrengung von 3–4 beschrieben werden, während Intervalltraining im Bereich von 8–10 liegt
  • Ruhig: 2–3 (entspannt, Reden möglich)
  • Mittel: 4–6 (moderate Anstrengung, Wohlfühltempo)
  • Intensiv: 7–9 (sehr anstrengend, Reden unerwünscht)
  • Maximal: 10 (volle Belastung)

2. VO2max-basierte Steuerung

Hier wird die Trainingsintensität in Relation zur maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) festgelegt.

• Vorteile: Wissenschaftlich fundiert.
• Nachteile: Erfordert eine leistungsdiagnostische Messung in Form einer Spiroergometrie, ist kostenintensiv und durch die Variabilität der VO2max über den gesamten Trainingszeitraum weniger stabil. Die Veränderung der VO2max mit zunehmendem Trainingserfolg, aber auch nach längeren Trainingspausen, macht regelmäßige Überprüfungen notwendig.
• Praxisbeispiel: Tempotraining bei 70–80 % der VO2max oder Intervalltraining über 90 % der VO2max.

3. Leistungssteuerung anhand von Watt (Running Power)

Ähnlich wie im Radsport wird die Laufintensität über die Wattzahl gesteuert, die spezielle Sensoren messen.

• Vorteile: Watt ist ein objektives Maß, um Läufer miteinander zu vergleichen, unabhängig von Pace, Körpergewicht oder individuellen physiologischen Unterschieden.
• Nachteile: Im Laufsport wenig verbreitet, weil weniger präzise aufgrund von Laufstilvariationen und komplexer biomechanischer Faktoren. Auch werden  Steigungen nur schlecht erkannt und Wind bleibt weitgehend unberücksichtigt, was die Genauigkeit stark beeinflusst. Während die Herzfrequenz maximal Präzise die Anstrengung ausdrückt, sind Wattmessung im Laufsport nur annäherungsweise korrekt.
• Praxisbeispiel: Ein Dauerlauf mit 65 % der maximalen Watt-Leistung oder ein Intervalltraining mit 85 %
  • Grundlagentraining: 50–65 % der maximalen Watt
  • Tempoläufe: 65–80 % der maximalen Watt
  • Intervalle: 80–100 % der maximalen Watt

4. Laktatschwellen-basierte Steuerung

Diese Methode orientiert sich an der individuellen anaeroben Schwelle (Laktatschwelle), also dem Punkt, an dem der Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann.

• Vorteile: Sehr präzise und direkt an die physiologische Leistungsfähigkeit gekoppelt.
• Nachteile: Die Messung ist aufwendig und erfordert regelmäßige Anpassungen, da sich die Schwellenwerte mit dem Trainingserfolg verändern. Dies macht permanente Überprüfungen notwendig, da einmal ermittelte Bereiche mit der Zeit nicht mehr korrekt sind.
• Praxisbeispiel: Tempoläufe knapp unterhalb der Schwelle oder Intervalle knapp darüber.

5. Herzfrequenzmaximalwert (HFmax)

Die Intensität wird in Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gesteuert. 

• Vorteile: Stabil und langfristig konsistent. Weil Stress oder Hitze den Puls beeinflussen, liefert die Herzfrequenz eine präzise Rückmeldung über die körperliche Belastung. Der HF-Bereich bleibt dabei gleich, was sich anpasst, ist die Geschwindigkeit: An guten Tagen schneller, an schlechten Tagen langsamer, aber immer in der richtigen Intensität.
• Nachteile: Die korrekte Ermittlung der HFmax erfordert idealerweise einen Laufband-Stufentest mit Ausbelastung, was für Hobbyläufer aufwendig sein kann. Alternativ bietet sich der Laufcampus-Selbsttest LC1000 an, um die HFmax zu bestimmen.
• Praxisbeispiel: Die Laufcampus-Methode hat spezifische Bereiche definiert, um das Training präzise zu strukturieren:
  • SSL (sehr langsamer Dauerlauf): 61–70 % der HFmax
  • LDL (langsamer Dauerlauf): 71–75 % der HFmax
  • MDL (mittlerer Dauerlauf): 76–80 % der HFmax
  • ZDL (zügiger Dauerlauf): 81–85 % der HFmax
  • Fahrtspiel: 86–100 % der HFmax

6. Wettkampforientierte Steuerung anhand aktueller Ergebnisse

Tempotraining, vor allem das Intervalltraining, kann gezielt über Wettkampfergebnisse gesteuert werden. 

• Vorteile: Dynamisch und präzise. Passt sich dem aktuellen Leistungsstand an und ermöglicht gezielte Reize.
• Nachteile: Erfordert Wettkampfergebnisse als Basis, was bei Anfängern fehlen könnte. Der Laufcampus-Selbsttest LC1000 kann jedoch als Ersatz herangezogen werden, um eine präzise Steuerung zu ermöglichen.
• Praxisbeispiel: Die Laufcampus-Methode nutzt dabei die folgenden Rennzeitbereiche:
  • 1RT (1-Kilometerrenntempo)
  • 3RT (3-Kilometerrenntempo)
  • 5RT (5-Kilometerrenntempo)
  • 10RT (10-Kilometerrenntempo)
  • HMRT (Halbmarathonrenntempo)
  • MRT (Marathonrenntempo)

Bewertung der verschiedenen Modelle der Trainingssteuerung

Jedes dieser Modelle hat Vor- und Nachteile, die je nach Trainingsziel, Leistungsstand und persönlichen Vorlieben relevant sein können. Die Laufcampus-Methode kombiniert jedoch die Stärken verschiedener Ansätze und vermeidet deren Schwächen:
Die HFmax-basierte Steuerung ist ideal für das Dauerlauftraining, da die HFmax relativ stabil bleibt und langfristig verlässliche Orientierungswerte liefert. Gerade im Grundlagentraining, das 80 bis 90 % der wöchentlichen Umfänge ausmacht, ist diese Stabilität entscheidend.

Die wettkampforientierte Steuerung über aktuelle Ergebnisse ist dynamisch und präzise. Sie ermöglicht es, Tempotraining exakt an den individuellen Leistungsstand anzupassen und sorgt so für gezielte Reize im angestrebten Renntempo.

Modelle wie VO2max oder Laktatschwelle sind zwar wissenschaftlich fundiert, jedoch nur temporär korrekt, da sich die Schwellenwerte mit zunehmendem Trainingserfolg verschieben. Zusätzlich ist der Aufwand für Diagnostik höher, was sie für viele Läufer unpraktisch macht. 

Wattbasierte Modelle und subjektive Belastungsskalen sind im Laufsport weniger präzise und daher aus der Sicht der Laufcampus-Methode nur bedingt geeignet.

Die Laufcampus-Methode ist etabliert weil effektiv

Die Laufcampus-Methode vereint Stabilität und Flexibilität in der Trainingssteuerung:
Die HFmax-basierte Steuerung bietet eine langfristig stabile Grundlage, die sich besonders für das umfangreiche Dauerlauftraining eignet. Die wettkampforientierte Steuerung ermöglicht gezielte Reize und individuelle Anpassung im Tempotraining.

Der Laufcampus-Selbsttest LC1000 dient als einfache und effektive Möglichkeit, persönliche Trainingsbereiche zu bestimmen, auch ohne Leistungsdiagnostik.

Zur richtigen Trainingssteuerung fehlt dann nur noch der richtige Trainingsplan. Idealerweise wird dieser nach einer Potenzialanalyse ausgewählt. 

Mit dieser durchdachten Kombination bietet die Laufcampus-Methode eine wissenschaftlich fundierte und gleichzeitig praxisnahe Herangehensweise für ambitionierte Läufer, die gezielt und nachhaltig ihre Leistung steigern möchten.

Weiterhin viel Freude und Erfolge beim Laufen wünscht

Andreas Butz