Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker
Alle Zucker und Stärkearten werden unter dem Sammelbegriff Kohlenhydrate zusammengefasst. Diese sind für Läufer wichtige Energieträger. Kohlenhydrate haben ihren Namen daher, weil Sie aus einem Teil Kohlenstoff (C) und Wasser (Hydrat / H²O) bestehen. Da Zucker im Lateinischen Saccharum heißt, werden Kohlenhydrate auch als Saccharide bezeichnet.
Man unterscheidet Mono-, Di- und Polysaccharide, in Abhängigkeit der Anzahl verbundener Zuckermoleküle. Monosaccharide, Fruchtzucker oder Traubenzucker, sind einzelne Zuckermoleküle, daher auch Einfachzucker genannt. Diese kommen vor allem in Honig, Obst, Milch und Süßwaren vor. Disaccharide, Zweifachzucker, bestehen aus einem Teil Fruchtzucker und einem Teil Traubenzucker. Der normale Haushaltszucker ist ein Disaccharid, aber auch in Marmeladen, Limonaden, Süßigkeiten und sogenannten Sportgetränken ist reichlich Zweifachzucker enthalten. Polysaccharide, Mehr- oder Vielfachzucker, auch als langkettige Kohlenhydrate bezeichnet, sind Stärkearten. Dabei ist interessant, dass diese Stärkearten nicht süß schmecken, wie Getreide oder Kartoffeln zum Beispiel.
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Wettkampfregel: „Einmal Cola, immer Cola!“
Bei der Verdauung der Kohlenhydrate kommt es zu einer Zerlegung in einfache Zuckerarten, Trauben- und Fruchtzucker, die letztlich bei ihrer Umwandlung in Energie in Wasser und Kohlensäure abgebaut und über Atem oder Urin ausgeschieden werden. Die Dauer der Verdauung hängt davon ab, wie komplex die aufgenommenen Kohlenhydrate sind. Ein- und Zweifachzucker werden rasch verdaut und schießen damit schnell ins Blut, während Vielfachzucker deutlich mehr Spaltungsprozessen unterlegen sind und daher nur allmählich ins Blut gelangen.
Die Höhe des Blutzuckeranstiegs hängt also von der Art der zugeführten Kohlenhydrate ab. Vom Verzehr reinen Traubenzuckers wie bei Läufern manchmal zu beobachten ist, rate ich ab. Dieser bewirkt einen Anstieg des Blutzuckerspiegels innerhalb weniger Minuten. Das ist auf der einen Seite gut, denn die Energie steht schnell zur Verfügung. Auf der anderen Seite toleriert der Organismus das Zuviel an Zucker im Blut nicht. Es kommt zu einer Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin, wodurch der Blutzuckerspiegel sogar unter den Normalbereich sinken kann. Die Folge ist der Bedarf weiterer schnell verfügbarer Kohlenhydrate, ansonsten drohen Muskelschwäche, Gleichgewichtsstörung und Kopfschmerzen. Läufer, die im Wettkampf schon mal Cola getrunken haben wissen das. „Einmal Cola, immer Cola“ heißt daher die Devise, ansonsten ist ein heftiger Leistungseinbruch die Folge. Besser ist es, ganz auf das künstliche Limonadengetränk zu verzichten und vorher so zu trainieren, dass man den Wettkampf ohne Zuckerspritzen schafft.
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Sportgetränke nur jenseits der Halbmarathonmarke
Während Training oder Wettkampf sollten kurzkettige Kohlenhydrate bevorzugt werden. Optimalerweise kommen diese aus leicht verzehrbarem Obst (reife Banane, Orange, Wassermelone) oder Fruchtsaftschorlen. Wenn es anders nicht möglich ist, kann im Wettkampf eine Ausnahme von der grundsätzlichen Vollwertregel gemacht werden und auf Sportgetränke zurückgegriffen werden. Diese sind aber erst ab Laufdistanzen jenseits der Halbmarathonmarke notwendig.
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Viel Erfolg und Freude am Training wünscht
Andreas Butz
Dieser Artikel erschien zuerst im Buch „Vitale Läuferküche. Volle Leistung durch vollwertige Ernährung“ von Gisela und Andreas Butz, mit 66 tollen Rezepten für Ihre Fitness.
