Schutz vor Hitze beim Laufen: Kühlung vor, während und nach dem Sport

Effektive Kühlungsstrategien und Anpassung an hohe Temperaturen

Laufen bei heißen Temperaturen, insbesondere bei 30 Grad und mehr, stellt eine besondere Herausforderung dar, die nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann, sondern auch gesundheitliche Risiken birgt. Ohne die richtigen Verhaltensmaßnahmen kann es schnell zu Überhitzung, Flüssigkeitsmangel oder sogar zu ernsten gesundheitlichen Problemen wie Hitzschlag kommen. Daher ist es entscheidend, sich auf solche Bedingungen vorzubereiten und geeignete Kühlungsstrategien anzuwenden. Ich schreibe diesen Artikel anlässlich meines bevorstehenden Marathons in Pilsen, Tschechien, aber auch mit der Erfahrung vieler weiterer Marathonläufe bei mehr als 30 Grad Außentemperatur.

Im Gegensatz zu meiner Frau, die mit Hitze überhaupt nicht klarkommt, habe ich meine eigenen Strategien entwickelt, um beim Training und bei Wettkämpfen keine gesundheitlichen Schäden zu riskieren. In diesem Artikel stelle ich Ihnen erprobte Maßnahmen zur Temperaturregulierung vor, die vor, während und nach dem Training angewendet werden können, sowie spezielle Anpassungsstrategien.

I. Kühlungsmaßnahmen vor dem Training

1. Vorkühlung (Precooling): Vor dem Training den Körper mit kalten Getränken oder kühlen Bädern abzukühlen, kann die Körperkerntemperatur senken und die Belastung durch die Hitze verzögern. Dies ist besonders nützlich, wenn ein intensives Training oder ein Wettkampf bevorsteht.
2. Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme (Hydration) vor dem Training ist essenziell. Eine Apfelsaftschorle mit einer Prise Salz ist eine einfache und effektive Möglichkeit, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen und den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Diese Mischung bietet eine ausgewogene Kombination aus Flüssigkeit, Elektrolyten und leicht verfügbaren Kohlenhydraten.
3. Geeignete Kleidung: Tragen Sie leichte, helle und atmungsaktive Kleidung, um die Wärmeabgabe zu fördern und einen Hitzestau zu vermeiden. Kleidung mit feuchtigkeitsableitenden Eigenschaften kann zusätzlich helfen, die Verdunstungskühlung zu unterstützen.
4. Trainingszeitpunkt: Planen Sie das Training in den kühleren Morgen- oder Abendstunden, um der größten Hitze des Tages zu entgehen. Dies reduziert die Belastung und das Risiko von Überhitzung.

Apfelsaftschorle selber mischen

• Naturtrüber Apfelsaft: 25% der Gesamtmenge
• Wasser: 75% der Gesamtmenge
• Salz: Eine Prise Salz pro 0,3 Liter (etwa 0,3 bis 0,5 Gramm), auf einen Liter gerechnet etwa 1 bis 1,5 Gramm.

Dieses Verhältnis bietet eine von mir erprobte, ausgewogene Mischung aus Flüssigkeit, Elektrolyten und leicht verfügbaren Kohlenhydraten, die vor und nach körperlicher Aktivität helfen kann, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Die leichte Salznote hilft, den Natriumverlust durch Schwitzen auszugleichen, während der Apfelsaft eine angenehme Süße und Geschmack verleiht. Lerne hier mehr von Andreas über sein Lieblingsgetränk naturtrübe Apfelsaftschorle und wie er diese selbst mischt.

II. Kühlung während des Trainings

1. Zwischenkühlung (Percooling): Während des Trainings sind spezielle Sportgetränke empfehlenswert, die eine ausgewogene Zusammensetzung von Elektrolyten und Kohlenhydraten bieten. Diese Getränke sind so formuliert, dass sie den Verlust von Elektrolyten durch Schwitzen ausgleichen und gleichzeitig schnell verfügbare Energie liefern.
2. Herzfrequenzkontrolle: Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass Sie nicht in zu hohe Belastungsbereiche kommen. Die Herzfrequenz kann bei Hitze schneller ansteigen, daher ist es wichtig, das Tempo entsprechend anzupassen. Wenn Sie nach der Laufcampus-Methode trainieren, dann sind Sie auf der sicheren Seite, da Sie Ihre Puls-Bereiche für das Dauerlauftraining kennen und beachten. Puls vor Pace ist auch und gerade bei Hitze ein guter Rat.
3. Eiswasser und kühle Schwämme: Das Auftragen von kaltem Wasser oder die Verwendung von nassen Schwämmen kann die Haut kühlen und die Verdunstung fördern. Dies ist eine effektive Methode, um die Körpertemperatur zu senken, insbesondere bei niedriger Luftfeuchtigkeit.
4. Pacing und Pausen: Passen Sie das Lauftempo den Bedingungen an und machen Sie gegebenenfalls zwischendurch Pausen im Schatten. Diese Pausen ermöglichen es dem Körper, sich abzukühlen und die Belastung zu reduzieren.

Energy-Drinks während des Trainings

Ein gutes Sportgetränk für die Aufnahme während des Trainings sollte eine ausgewogene Zusammensetzung haben, die den Körper sowohl mit Flüssigkeit als auch mit essenziellen Nährstoffen versorgt. Ideal ist eine isotonische oder leicht hypotone Formulierung, da diese die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt erleichtert. Das Getränk sollte Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, um den Verlust dieser Mineralien durch Schwitzen auszugleichen und somit den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Eine moderate Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, typischerweise in Form von Glukose oder Maltodextrin, liefert schnell verfügbare Energie, die während der Belastung konstant zur Verfügung steht. Zudem ist es wichtig, dass das Getränk geschmacklich angenehm und nicht zu süß ist, um eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme zu fördern. Diese Zusammensetzung hilft, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und gleichzeitig das Risiko von Dehydratation und Elektrolytmangel zu reduzieren.

Ich komme hervorragend mit den Energy Drinks von Squeezy klar, einer deutschen Marke, die ich schon seit den neunziger Jahren kenne und die seit 2023 Partner von Laufcampus ist.

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III. Kühlung nach dem Training

1. Nachkühlung (Postcooling): Nach dem Training können kalte Duschen oder Eisbäder helfen, die Körpertemperatur schnell zu normalisieren und den Erholungsprozess zu fördern. Dies ist besonders nach intensiven Einheiten bei hohen Temperaturen angebracht.
2. Flüssigkeits- und Nährstoffaufnahme: Trinken Sie nach dem Training ausreichend Wasser und elektrolythaltige Getränke, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Der Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse kann ebenfalls zur Hydratation beitragen. Ob Apfelsaftschorle oder Sportgetränk – die Hauptsache ist, dass man Lust hat zu trinken und genügend Flüssigkeit aufnimmt. Sehr beliebt bei Sportlern, und auch bei mir, ist das alkoholfreie Weizen von Erdinger.
3. Kühle Umgebungen aufsuchen: Nach dem Training sollte man sich in einer kühlen Umgebung aufhalten, um die Abkühlung zu unterstützen und den Körper weiter zu erholen.

IV. Spezielle Anpassungsstrategien und Flüssigkeitsmangel

Hitzeakklimatisation: Eine gezielte Anpassung an hohe Temperaturen kann durch regelmäßiges Training in heißen Bedingungen erreicht werden. Bei meinem Deutschlandlauf, an dem ich in 21 Tagen 21 Marathons gelaufen bin, habe ich das in den ersten Tagen wunderbar erleben dürfen. Trotz Höchsttemperaturen von 35 Grad konnte ich meine Marathons durchziehen, auch weil ich viel getrunken habe. Eine Hitzeakklimatisation umfasst eine erhöhte Schweißproduktion, eine Anpassung der Schweißzusammensetzung und eine Erhöhung des Blutvolumens. Einige Sportler nutzen, z. B. zur Vorbereitung auf einen Wüstenlauf, fortgeschrittene Methoden wie das Ergometertraining in einer Sauna, um eine Wüstenumgebung zu simulieren. Solche Trainingsmethoden können effektiv sein, da sie den Körper auf extreme Hitze vorbereiten und die thermoregulatorische Effizienz verbessern. Es ist jedoch wichtig, solche Techniken mit Vorsicht anzuwenden und die Reaktionen des Körpers sorgfältig zu überwachen, um Überhitzung zu vermeiden. Eine Rücksprache mit einem Sportarzt und/oder Kardiologen kann hier Sicherheit geben; absolute Gesundheit als Voraussetzung sollte sowieso selbstverständlich sein.

Flüssigkeitsmanagement: Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Dehydratation zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Obwohl der Körper nur begrenzt Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen kann – man geht von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde aus – ist es wichtig, während des Trainings regelmäßig kleine Mengen zu trinken. Die Zufuhr von Elektrolyten kann ebenfalls entscheidend sein, um den Verlust von Natrium und anderen Mineralien durch Schweiß auszugleichen.

Gute Leistungen auch bei Hitze möglich

Die Kombination aus präventiven Maßnahmen, angepasstem Training und sorgfältigem Flüssigkeitsmanagement kann Läufern helfen, sicher und effizient in heißen Bedingungen zu trainieren und sogar Rennen zu laufen. Diese Strategien sind nicht nur für die Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch für die langfristige Gesundheit und Sicherheit. Durch eine bewusste Anpassung an die Hitze und eine gezielte Vorbereitung können Läufer ihre Ziele erreichen, ohne die Risiken zu erhöhen. Während bei Sprintdisziplinen sogar persönliche Bestleistungen bei Hitze möglich sind, ist dies bei Langstreckenläufern eher nicht zu erwarten.

Viel Freude beim Laufen, auch bei Hitze, wünscht dir

dein Andreas