Regeneration nach dem Marathon: Trainingsplan, Tipps für Muskeln, Herz und Immunsystem
Ein Marathon ist wie eine rauschende Party. Du hast Monate trainiert, den großen Tag erlebt – und jetzt? Jetzt beginnt die vielleicht wichtigste Phase: die Regeneration. In diesem Artikel erfährst du, warum dein Körper nach 42,2 Kilometern wie ein Partykeller aussieht, was in den kommenden Wochen wiederhergestellt werden muss und wie du dich Schritt für Schritt erholst, um beim nächsten Ziel wieder topfit zu sein.
Der Partykeller Körper – warum dein Körper Regeneration braucht
Nach dem Zieleinlauf ist dein Körper erschöpft wie ein Keller nach einer langen Feier: klebriger Boden, kaputtes Inventar, durchgebrannte Sicherungen. Genau so fühlen sich Muskeln, Sehnen, Gelenke, Immunsystem und Herz an. Die Selbstheilungskräfte starten sofort ihre Arbeit, doch sie brauchen Zeit. Wer zu früh wieder Vollgas gibt, riskiert Rückschläge. Deshalb: Erst aufräumen, dann die nächste Party planen. Nachfolgend in der Zusammenfassung, falls du die vorgetragene Geschichte in Gänze nochmal nachlesen möchtest, so folge dem Link Keine Marathon-Party ohne heftigen Rausch danach.
Was jetzt alles aufräumt werden muss
- Muskeln und Faszien: Mikroverletzungen, Muskelkater, Verspannungen. Leichte Bewegung fördert Durchblutung und Heilung.
- Sehnen, Bänder, Gelenke: Gereizt und trocken, sie brauchen Ruhe, Flüssigkeit und sanfte Belastung.
- Nervensystem: Sympathikus dominiert, der Körper ist aufgedreht. Schlaf und Erholung bringen das Gleichgewicht zurück.
- Energiehaushalt: Glykogen und Proteine sind verbraucht. Vollwertige Ernährung liefert das „Baumaterial“ für neue Zellen.
- Immunsystem: Das „Open Window“ macht dich anfällig. Stärkende Ernährung und Ruhe helfen, Infekte zu vermeiden.
- Herz: Der DJ der Party – nach stundenlangem Auflegen erschöpft. Ruhepuls erhöht, HRV gesenkt. Gib deinem Herzen Zeit!
6 Tipps für deine Regeneration
- Trinke reichhaltig und gesund: Wasser, naturtrübe Säfte, alkoholfreies Bier statt Softdrinks oder Alkohol.
- Iss maximal gesund: Vollwertkost statt Junkfood – dein Körper braucht die beste Nahrung.
- Gönn dir Ruhe und ausreichend Schlaf – die beste Medizin.
- Bewege dich weiter: Spaziergänge, Yoga, Radfahren oder sehr langsames Joggen (SSL).
- Nimm Infekte ernst: Bei Krankheitspausen unbedingt Ruhe einhalten.
- Trainiere nach Plan: Trainingspläne geben Struktur und vermeiden Fehler.
Der 4‑Wochen‑Regenerationsplan
- Woche 1: Zwei Einheiten (SSL, LDL, Long Run 40).
- Woche 2: Drei Einheiten (LDL, MDL, Long Run 90).
- Woche 3: Vier Einheiten (LDL, MDL, Long Run 120).
- Woche 4: Erste Temporeize mit ZDL, Long Run 150, optional Intervalle oder eine Leistungsdiagnostik.
Wie geht es weiter?
- Ab Woche 4–5: Leistungsdiagnostik möglich (VO2max, IAAS, Trainingsbereiche neu bestimmen, LC1000).
- Nächste Trainingspläne: Zwischensaison, Silvesterlauf (5 km oder 10 km), Halbmarathon oder Marathon.
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Zwischensaison Planhilfe:
- Long Run bis 120 min, wenn später Halbmarathon geplant
- Long Run bis 150 min als Vorbereitung auf den Marathonplan
Beispiele:
- Vorbereitung für den Berliner Halbmarathon Ende März 2026 beginnt mit Laufcampus Halbmarathon Trainingsplan am 08.12.2025.
- Für den Hamburg Marathon starten die Marathon Trainingspläne am 05. Januar 2026.
- Davor passt ein Zwischensaisonplan optimal.
Was wir gelernt haben:
Nach der Marathon-Party ist vor der nächsten Party. Erholung ist Training in anderer Kleidung – ohne sie gibt es keine neue Bestzeit. Wenn du noch mehr Unterstützung willst, dann werde Mitglied im Team Laufcampus. Dort bekommst du die passenden Trainingspläne, Rabatte auf unsere Leistungsdiagnostik, kostenlose Online-Trainingsstunden und Kochkurse sowie eine starke Community. Schau vorbei auf laufcampus.com und sichere dir diese Vorteile. Erhol dich gut – und freu dich auf deine nächste Laufparty!
Das Foto von Top-Fotograf Norbert Wilhelmi zeigt den Zieleinlauf beim Frankfurt-Marathon
