Muskelaufbau für Läufer – meine Werte, meine Erkenntnisse
Seit Mai 2025 verfolge ich ein Ziel, das für viele Marathonläufer ungewöhnlich klingt: gezielt Muskelmasse aufbauen. Nicht um schwerer zu werden, sondern um stärker, stabiler und langfristig leistungsfähig zu bleiben – für Laufen, Alltag und Gesundheit.
Warum Krafttraining für Ausdauersportler entscheidend ist
Laufen hält fit, keine Frage. Aber wer Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchte, kommt an Krafttraining nicht vorbei. Gerade in der zweiten Lebenshälfte wird Muskulatur zum Gesundheitsfaktor Nummer eins:
- Sie stabilisiert Gelenke und Haltung
- Sie reduziert Sturzrisiken
- Sie schützt vor altersbedingtem Muskelabbau
- Sie erhöht den Grundumsatz und verbessert die Stoffwechselgesundheit
Für mich als ambitionierten Läufer bedeutet das: Laufökonomie verbessern, Verletzungen vorbeugen und die Grundlage für Jahrzehnte sportlicher Aktivität legen.
Mein aktueller Ansatz
Ich habe mein hohes Laufpensum reduziert (bis Ende September 2025 geplant) mit einem klar strukturierten Krafttraining, das sich fest in meinen Wochenplan integriert. Wichtig ist mir dabei:
- Regelmäßigkeit – lieber konstant 2–3 Einheiten pro Woche statt kurzfristige Intensität
- Ausgewogenheit – Oberkörper, Rumpf und Beinmuskulatur werden gleichermaßen trainiert
- Technik vor Gewicht – saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und maximiert den Effekt
- Anpassung ans Laufen – Krafttraining unterstützt meinen Laufrhythmus statt ihn zu stören
Meine monatlichen Werte
Seit Beginn dokumentiere ich die Veränderungen mit einer Bioimpedanz-Analyse (Tanita RD‑545). Hier der Verlauf meiner wichtigsten Durchschnittswerte:
| Monat | Ø Muskelmasse (kg) | Ø Körperfett (%) | Ø Gewicht (kg) |
|---|---|---|---|
| April | 53,8 | 11,3 | 63,9 |
| Mai | 54,2 | 11,3 | 64,4 |
| Juni | 55,4 | 10,3 | 65,0 |
| Juli | 55,8 | 9,9 | 65,3 |
| August (Ø bis 03.08.25) | 56,3 | 10,1 | 65,9 |
💡 Auf einen Blick: Mehr Muskeln, weniger Fett – und das bei gleichbleibend hohem Laufpensum. Der größte Gewinn: Muskelqualität und Grundumsatz steigen, viszerales Fett sinkt.
Erkenntnisse nach den ersten Monaten
- Ja, Muskelaufbau funktioniert – auch parallel zu intensivem Lauftraining
- Messbarkeit motiviert – die monatlichen Werte zeigen klar, ob der Kurs stimmt
- Mehr Kraft = bessere Laufökonomie – spürbar in Haltung und Stabilität
- Krafttraining ist kein Widerspruch zum Laufen, sondern die ideale Ergänzung
Mein Longevity-Zwischenfazit und ein Ausblick
Dieses Projekt ist mehr als Muskelaufbau. Es ist ein Beitrag zu meiner Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit. Ich werde meine Werte hier monatlich aktualisieren – vielleicht motiviert es dich, selbst zu prüfen, wie viel Potenzial in dir steckt.
Im Oktober 2025 werde ich die Gewichtung zwischen Laufen und Krafttraining anpassen, den Fokus wieder stärker auf die Entwicklung meiner Marathonfitness legen und in dieser Phase versuchen, meine Muskulatur möglichst zu erhalten.
Dein Einstieg in meine Longevity-Begleitung
Wenn du dich aktiv um deine Gesundheit und Langlebigkeit kümmern möchtest, begleite ich dich gerne persönlich. Gemeinsam analysieren wir deinen Ist-Zustand und definieren konkrete Maßnahmen, die wirklich wirksam sind.
