Laufökonomie – Über Laktat, Herzfrequenz und Sauerstoff

Was Laktatwerte und Pulswerte über Ihre Laufökonomie aussagen

"Die Kunst des Trainings ist es, den Energiestoffwechsel zu optimieren." So formuliere ich es gerne in meinen Coachings und Seminaren. Noch präziser ausgedrückt geht es für Ausdauersportler in erster Linie darum, die Fettverbrennung zu optimieren und die knappen Glykogenspeicher zu schonen. Die Trainingswissenschaft hat dafür einen Begriff: Die Verbesserung der "Laufökonomie", bezogen auf den Energiestoffwechsel.

In einem anderen Kontext sprechen wir von guter Laufökonomie auch bei einem runden, athletischen Mittelfußlaufstil, der mit möglichst wenig Kraftaufwand für viel Raumgewinn sorgt. Wenn wir diesen trainieren, schulen wir in der Regel die Lauftechnik. Eine bessere Lauftechnik führt zu einem ökonomischeren Laufstil – also bei gleichbleibendem Kraftaufwand zu mehr Raumgewinn. Diese Form der ökonomischen Athletik erhöht ebenfalls die Energieeffizienz, da man mit demselben Energieeinsatz das Ziel schneller erreicht.

Die Laufökonomie oder Energieeffizienz des Energiestoffwechsels lässt sich bei einem Laufband-Stufentest wunderbar sichtbar machen. Wenn wir bei einem Wiederholungstest nach 12 bis 14 Wochen feststellen, dass bei gleichem Tempo der Belastungspuls niedriger ist, ist das ein Beleg für die Verbesserung der Laufökonomie. Ein niedrigerer Puls deutet darauf hin, dass über das vegetative Nervensystem weniger Energie angefordert wird. So soll es sein. Idealerweise sind bei gleichem Tempo auch die Laktatwerte niedriger. Da Laktat entsteht, wenn Glykogen zu Bewegungsenergie (ATP) verstoffwechselt wird, zeigen niedrigere Laktatwerte an, dass die Glykogenreserven geschont werden. Das bedeutet: Höheres Durchschnittstempo und bessere Zielzeiten bei kürzeren Distanzen oder die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo über längere Distanzen durchzuhalten.

Ein Laufband-Stufentest macht Laktat, Puls und Sauerstoff sichtbar 

Ein Cardio-Laktat-Test kann wertvolle Hinweise auf Ihre Laufökonomie geben, indem er zeigt, wie effizient Ihr Körper bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten arbeitet. Mit Cardio-Laktat-Tests werden die Laufband-Stufentests nach der Laufcampus-Methode bezeichnet, bei denen bei zunehmenden Belastungsstufen u. a. die Herzfrequenzwerte, Laktatwerte und die Pace notiert werden. Hier sind vier wichtige Erkenntnisse, die Sie aus Ihren Laktatwerten und Herzfrequenzwerten gewinnen können:

1. Laktatwerte und Stoffwechsel: Niedrige Laktatwerte bei niedrigen Geschwindigkeiten deuten darauf hin, dass Ihr Körper überwiegend im aeroben Bereich arbeitet. Das bedeutet, dass die Fettverbrennung gut funktioniert und der Glykogenverbrauch, der zu Laktat führt, minimiert wird. Eine gute Laufökonomie zeigt sich, wenn Sie auch bei höherem Tempo wenig Laktat produzieren.
2. Laktatkurve und aerobe Effizienz: Eine flach verlaufende Laktatkurve bei zunehmender Geschwindigkeit zeigt, dass Sie auch bei steigender Belastung Ihre aerobe Kapazität optimal nutzen. Läufer mit einer flachen Kurve bleiben länger im aeroben Bereich, was ein starkes Indiz für eine gute Fettverbrennung und damit eine effiziente Laufökonomie ist.
3. Herzfrequenz und Herz-Kreislauf-System: Niedrigere Pulswerte bei submaximaler Belastung sind ein Zeichen dafür, dass Ihr Herz-Kreislauf-System gestärkt wurde. Ein trainiertes Herz muss weniger oft schlagen, um dieselbe Menge Blut und Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Dies zeigt, dass Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer sich verbessert haben, was ebenfalls zur Laufökonomie beiträgt. Je niedriger die Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung, desto weniger Energie benötigt Ihr Körper, um die gleiche Leistung zu erbringen.
4. Laktatwerte im Marathonrenntempo: Wird im Anschluss an einen Laufband-Stufentest auch ein MRT-Test (Marathon-Renntempo-Test) durchgeführt, so wird offensichtlich, wie stark das Laktat nach der Maximalbelastung wieder abnimmt. Je niedriger der Laktatwert, desto besser ist der Energiestoffwechsel und desto realistischer ist die Zielerreichung im angestrebten Marathonrenntempo.
5. Optimale Energienutzung: Niedrigere Laktatwerte bedeuten, dass Ihr Körper vermehrt auf die aerobe Energiequelle Fett und weniger auf die anaerobe Energiequelle Kohlenhydrate zurückgreifen muss. Dadurch können Sie Ihre Glykogenspeicher schonen und Ihre Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten – ein wichtiger Aspekt für eine wirtschaftlich effektive Renngestaltung, also für die Laufökonomie.

Puls, Laktat und  VO₂ – Indikatoren für die Laufökonomie

Neben den Puls- und Laktatwerten bei unterschiedlichen Belastungsstufen gibt es auch die Möglichkeit, den Sauerstoffverbrauch (VO₂) zu messen. Dies setzt jedoch eine Spiroergometrie voraus. Laufcampus Diagnostiker bieten diese in der Regel nicht an, da die Erreichung des Maximalpulses (HFmax) bei Atemgasmessungen deutlich schwieriger ist. Die HFmax ist aber die wichtigste Steuerungsmethode für das Lauftraining, weshalb wir auf die Spiroergometrie verzichten.

Ihre Laktat- und Herzfrequenzwerte geben Ihnen wertvolle Einblicke, wie gut Ihr Körper Energie nutzt und wie effektiv Sie bisher trainiert haben. Ziel der Leistungsdiagnostik ist es zudem, die Trainingssteuerung für künftiges Lauftraining so zu optimieren, dass eine weitere Verbesserung möglich ist.

Eine verbesserte Laufökonomie zeigt sich darin, dass Sie mehr aus Ihrer Energie herausholen, bei gleichbleibendem oder sogar niedrigerem Puls, ohne zu schnell in den anaeroben Bereich zu geraten.

Viel Erfolg bei der Optimierung Ihrer Laufökonomie wünscht Ihnen

Andreas Butz