Langsam laufen – Wie Jogging richtig schnell macht

Die Angst des Läufers vor dem LDL

Warum langsam Laufen mit niedrigem Puls richtig schnell macht

Langsam Laufen macht schnell. Insgeheim wissen das viele Läufer, haben es zumindest schon mal gehört. Sie wollen es aber für sich nicht akzeptieren. Und daher ist der folgende Dialog zwischen einer Läuferin und mir nicht erfunden, sondern ein Beispiel von vielen:

„Einmal pro Woche solltest du ein Intervalltraining machen. Das ist wichtig für Herz, Kopf und Muskulatur.“

„Okay, geht klar.“

„Weiterhin wäre ein ZDL, ein zügiger Dauerlauf wichtig. Dieser Lauf an der aerob-anaeroben Schwelle tut richtig gut“.

„Klingt auch gut, mache ich gerne.“

„Und einmal pro Woche, das wichtigste Training überhaupt, mach einen langen und langsamen Dauerlauf.“

„Oh nein, bitte nicht langsam. Lang ist ja ganz okay. Aber langsam? Langsam, das kann ich nicht.“

Wie oft ich diese Unterhaltung genau so schon geführt habe? Hunderte Male wenigstens. Die Angst des Läufers vorm langen und langsamen Lauf ist ein Phänomen. Und so lange es Läufer gibt, die diesen Rat nicht befolgen, wird mir die Arbeit nicht ausgehen. Die Arbeit das Training meiner Schützlinge erfolgreicher zu gestalten.

Härter? Gerne! Langsamer? Kann ich nicht...

Ich weiß, dass mindestens jeder zweite Leser jetzt schmunzeln und sich fragen wird, ob ich ihn persönlich kenne. Die Abneigung vor dem Langsamlaufen ist so weit verbreitet, wie die Lust am Laufen an sich. Siehe auch Joggen für Anfänger.

Und der Irrglaube an den Nutzen von klebrigen Energy-Gels wird lieber gehegt als die Bereitschaft, den Energiestoffwechsel durch ruhiges Dauerlaufen zu optimieren. Aber das ist ein anderes Thema. Jedenfalls finde ich es gleichermaßen witzig und paradox, dass eine Empfehlung härter zu trainieren breitwilliger akzeptiert wird, als mal ganz gemächlich im Quassellauftempo zu joggen. Apropos Joggen. Wer hat das eigentlich erfunden?

Die Väter des SSL, des Supersauerstofflaufs

Von Friedrich Ludwig Jahn (1778 bis 1852), besser bekannt als Turnvater Jahn, stammt die Empfehlung „Lauf ohne Schnauf“, inzwischen als Laufen ohne Schnaufen ein geflügeltes Wort, wenn es darum geht zu beschreiben, wie sich langsamen Laufen anfühlen sollte.

Auch Laufdoktor Ernst van Aaken (1910 bis 1984) propagierte, dass der langsame und lange Dauerlauf im Sauerstoffüberschuss, nicht nur die Basis für die Gesunderhaltung sei, sondern auch für eine nachhaltige Leistungsverbesserung von Leistungssportlern. Das nach seinem Heimatort „Waldnieler Ausdauertraining“ benannte Training führte zu zahlreichen Spitzenläufern, vor allem im Langstreckenlauf, und später sogar zur Trimm-Trab-Bewegung.

 Sie laufen gerne, können schon langsam laufen, und wollen Ihre Laufleidenschaft mit anderen teilen? Dann machen Sie doch bei Laufcampus und mit Andreas Butz Ihren Trainerschein Laufen.

Mit dem Jogging-Erfinder Arthur Lydiard (1917 bis 2004), einem der erfolgreichsten Lauftrainer des zwanzigsten Jahrhunderts, wurde LSD im Laufsport bekannt. LSD steht hier als Kürzel für Long Slow Distance Running. Lydiard gilt als der Erfinder des Joggings. 1961 gründete er in seiner Heimat Neuseeland den ersten Jogging-Club. Von Neuseeland aus eroberte die Jogging-Bewegung zunächst die USA und schließlich die ganze Welt.

Heute wird Jogging eher mit wenig ambitionierten Laufsportlern in Verbindung gebracht. Wettkampfläufer zwischen 10 Kilometer und Marathon verstehen sich nicht als Jogger. Ob es daran liegt, dass Laufen im ruhigem Tempo heute verpönt ist?

Mir selbst hat einst der Norddeutsche Lauftrainer Heinz Spies (1935 bis 2013) den SSL nahe gebracht. Heinz war lange Jahre Renndirektor des Bremen Marathons. Ich lernte ihn im Jahr 2000 bei einem Laufseminar in Bad Arolsen kennen. Hier erzählte er mir, dass er sogar 5.000 Meter Läufer mit langen Laufeinheiten von bis zu 50 Kilometer im SSL-Bereich trainieren würde. Bei späteren Kontakten freute er sich, dass einige seiner Ideen in meiner Laufcampus-Methode aufgegangen sind. So zum Beispiel, ruhig mal einen Marathon als Trainingsmarathon als Vorbereitung auf einen Wettkampfmarathon einzubauen. Dabei machen es uns die Sportuhren nicht immer einfach.

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Wie Schnitt und Pace das langsame Laufen erschweren

Zugegeben, es war mal einfacher ein Freund von herzfrequenzorientiertem Training zu sein. Technische Innovationen haben die Herzfrequenzmessung in den letzten Jahren unzuverlässiger gemacht. Seit die optische Messung des Pulses am Handgelenk eingeführt wurde, wurden auch die Messergebnisse bei den meisten Sportuhranbietern unzuverlässiger. Die optische Messung am Oberarm macht die Ergebnisse wieder zuverlässiger, aber die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt ist weiterhin der Gold-Standard für Ausdauersportler, die sich zuverlässige Daten für ihre Trainingssteuerung wünschen. 

 Immer freitags machen wir auch bei unseren Mallorca Laufcamps einen langen, langsamen und niedrigpulsigen Lauf. In der Gruppe gelingt das vielen der Teilnehmenden deutlich leichter. Alleine wären sie schneller gelaufen...

Auch deshalb, und natürlich weil gleichzeitig die GPS-Messung kontinuierlich präziser wurde, orientieren sich immer mehr Läufer an der Pace. Am Schnitt, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer. Nun liegt es in der Natur des Sportlers, dass dieser ungern langsamer läuft als die Woche zuvor. Schließlich möchte man ja besser werden, also schneller. Daher laufen die meisten zumindest das gewohnte Tempo, lieber aber etwas schneller, um ja auch schneller zu werden. Das klappt nur meist nicht. Denn während die Herzfrequenzmessung mit Brustgurt zuverlässig die Anstrengung des Herzkreislaufsystems anzeigt und damit Rückschlüsse auf den Trainingseffekt erlaubt, nimmt das Laufen nach Tempo keine Rücksicht auf Tagesform, seelisches und körperliches Befinden, Außentemperatur, Gegenwind oder Profil der Strecke. Wer nach Pace trainiert, nimmt darauf meist keine Rücksicht. Glücklicherweise nennt der Pacerechner von Laufcampus nicht nur die Pace, sondern auch die Pulsbereiche fürs Training.

Warum niedrigpulsiges Tempo wirklich top ist

Puls und Herzfrequenz zeigen die Anstrengung an. Schlägt das Herz schneller, braucht der Körper mehr Energie. Kohlenhydrate und Fette verwandelt der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie, sogenanntes ATP (Adenosintriphosphat). Ist der Puls niedrig, so belegen dies Leistungsdiagnostiker bei Lakatattests, so werden mehr Fette in Bewegungsenergie umgewandelt. Und Fette machen ausdauernd und schnell.

Wer seine Fettverbrennung optimieren möchte, der braucht solche Fettstoffwechselläufe im Training. Läufe, in denen der Körper viel Sauerstoff aufnehmen kann, um mit Hilfe von Sauerstoff Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Das gelingt aber nur bei niedriger bis mäßiger Anstrengung. Idealerweise abzulesen an Puls oder Herzfrequenz. Und je mehr dieser Läufe im Sauerstoffüberschussbereich ein Langstreckenläufer macht, und je länger diese sind, umso mehr wird dieser Effekt trainiert. Mitochondrien genannte Kraftwerke werden neu in den Muskelzellen gebildet und vorhandene Kraftwerke größer. Und in eben jenen Kraftwerken findet der Energiestoffwechsel statt. Die Anzahl der langen und langsamen, also niedrigpulsigen Läufe, ist daher ein wichtiges Erfolgskriterium nicht nur der Laufcampus-Methode, sondern auch für Ihren ganz persönlichen sportlichen Erfolg. Egal, ob Sie nur abnehmen und fitter werden wollen oder ausdauernder und schneller. Hier lesen Sie mehr Tipps zum Thema schneller laufen.

Ein Rat der bleibt

Liebe Läuferinnen und Läufer, wenn Sie nicht nur laufen, sondern trainieren, also besser werden wollen, dann lassen Sie sich drauf ein. Laufen Sie häufiger lang. Und dies in einer niedrigpulsigen Intensität. Und Sie werden es erleben, sie werden zum Fettverbrenner und dadurch – bei gleichem Puls – immer schneller werden. 

Nur Mut, laufen Sie langsamer,

Ihr Andreas Butz

P. S.: Kennen Sie eigentlich ihr wirkliches Potenzial? Finden Sie jetzt heraus, was in Ihnen steckt: Die Potenzialanalyse.

Dieser Artikel erschien zunächst unter der Überschrift "Wie langsames Laufen Sie schnell macht" bei manager-magazin.de