Die besten Asanas nach dem Laufen – Laufen und Yoga

Nach dem laufen – Guter Anlass um Yoga zu machen

Nach dem Laufen noch 10 bis 15 Minuten Yoga anzuschließen ist perfekt. Idealerweise nach dem Duschen, aber vor dem Essen, noch einige Entspannungsübungen anzuschließen, beschleunigen die Regeneration ungemein.

Drei Yoga-Übungen (Asanas) die sich nach dem Laufen anbieten sind zum Beispiel:

Prasarita Padottanasana C – die ganze Vorbeuge mit gespreizten Beinen und rückseitiger Armbindung

Wirkung: Dehnung Beine, Hüftöffnung, Schulteröffnung

• Schulterbreiter Stand (oder ggf. etwas weiter), Füße parallel

• Mit den Händen „Räuberleitergriff“ hinter dem Rücken

• Handflächen möglichst zueinander, Arme gestreckt und weg vom Rücken

• Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule, Herz öffnen

• In die Vorbeuge, Arme ziehen über den Kopf zum Boden

• Gewicht mehr auf den Zehenballen, Kopf schwer hängen lassen

• 5-10 tiefe Atemzüge, Arme langsam lösen und Oberkörper aufrollen

Vajrasana – der Fersensitz

Wirkung: Dehnung Schienbeine und Fußspann

• Gerade Wirbelsäule, Schultern und Becken in einer Linie

• Locker auf die Fersen setzen, ggf. Knie leicht öffnen

• 10 tiefe Atemzüge halten

Supta Matsyendrasana – der liegende Drehsitz, auch „das Krokodil“ genannt

Wirkung: Entspannung unterer Rücken, Dehnung Gesäßmuskeln

• In Rückenlage rechtes Knie zur Brust heranziehen, linkes Bein gestreckt am Boden

• ggf. Hüfte leicht nach rechts versetzen und rechtes Knie zur linken Seite ziehen

• Arme auf Höhe der Schultern lang ausgestreckt

• Rücken, Schultern und rechtes Knie sollten die Matte berühren

• Kopf dreht in die entgegengesetzte Richtung der Beine, Blick zur rechten Hand

• Tief in diese intensive Verdrehung atmen, „Wohlweh“ genießen ;-)

• 5-10 tiefe Atemzüge, Seitenwechsel

Wie Sie Yoga optimal in in Lauftraining einbauen können, erfahren Sie in unserem Laufseminar in Euskirchen. Neben Yoga erfahren Sie hier auch praktische Impulse bezüglich Ernährung, Renntaktik und Athletiktraining.

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Besonderer Tipp von Nicola:

"Sollten Sie mit „Sport nach dem Sport“ keinen Vertrag haben oder definitiv wissen, dass Sie fürs Dehnen eigentlich nie Zeit haben ;-), dann lehnen Sie sich direkt nach dem Laufen einfach für 3 min in die ganze Vorbeuge (Uttanasana). Das macht den „Schinken“ und den unteren Rücken wieder schön lang und entspannt. Ich mache mir in dieser Zeit meine Schuhe auf, lese oder schreibe Whatsapp oder falle kurz in einen meditativen Zustand. Tut gut!"

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