Keine Lust auf Trainingspläne? So geht's richtig

Es gibt viele Läufer, die intuitiv laufen. Einfach so, wie es ihnen gerade Spaß macht. Sie lassen sich von der jeweiligen Tagesform treiben und traben völlig losgelöst von festen Runden und exakt vermessenen Strecken durch ihre Heimat. Viele erreichen mit dieser Taktik auch beachtlichen Erfolg, laufen Halbmarathon, Marathon oder sogar Ultraläufe und verwirren mit dieser entspannten Haltung so manch einen Trainingsweltmeister. Für viele Intuitivläufer nimmt der Spaßfaktor am Laufen umso mehr zu, je weniger sie sich an Trainingsvorgaben halten und einfach nur laufen, so wie es ihnen gerade in den Kopf kommt.

Die perfekte Laufwoche für Intuitivläufer und Planläufer

Auf der anderen Seite stehen die zielgerichteten, auf einen Saisonhöhepunkt fokussierten Läufer. Ihr Spaß nimmt zu, je mehr sie sich im Training und Wettkampf verbessern. Sie wollen immer sicher gehen, dass sie keine „leeren“ Kilometer laufen, dass jedes Training tatsächlich einen Reiz bietet und dass sie jeder Lauf auf dem Weg zum Ziel ein kleines Stück näher bringt. Sie trainieren gewissenhaft mit Trainingsplan und führen Trainingstagebuch.

Aber auch für Planläufer kommt irgendwann die Zeit, da wollen sie entspannen, den Kopf frei machen, mentale Regeneration erfahren und einfach nur die Freude am Laufen genießen.

Die perfekte Laufwoche

Für Intuitivläufer und Planläufer gibt es einen gemeinsamen Ansatz, ich nenne ihn „ Die perfekte Laufwoche“. Und diese Laufwoche wird umso besser, je abwechslungsreicher sie gestaltet wird und umso mehr sie die persönliche Fitness voranbringt. Abwechslung bedeutet, Langeweile erfolgreich zu vermeiden. Die Fitness zu steigern bedeutet, die Freude an der eigenen Leistungsfähigkeit zu mehren. Beides lieben Intuitivläufer und Planläufer gleichermaßen.

Wenn Laufen zu Training wird, dann steckt ein System dahinter. Bei mir heißt dieses System „Laufcampus-Methode“. Nach dieser entwickle ich individuelle und maßgeschneiderte Trainingspläne für meine Laufkundschaft. Aber auch, wer keine Lust auf meine Trainingspläne hat, kann mit nur drei Schlüsseleinheiten dafür sorgen, dass seine Laufwoche Trainingsfreude UND Trainingserfolg bringen.
Diese drei Schlüsseleinheiten, die in jede perfekte Trainingswoche gehören, sind erstens das Tempowechselspiel, zweitens der zügige Dauerlauf und drittens der lange, langsame Dauerlauf.

Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast.

Der Dienstagslauf

Die Tempowechseleinheit eignet sich hervorragend am Wochenanfang. Der Intuitivläufer macht sie nach Lust und Laune als Fahrtspiel auf freiem Gelände, der Planläufer eher als tempoorientiertes Intervalltraining auf der Bahn. 50 Minuten reichen schon aus. Nach 15-minütigem Einlaufen erfolgen kurze schnelle Einheiten mit anschließenden Pausen, bevor eine Viertelstunde Auslaufen das Training abschließt. Dieses Training setzt Muskeln, Herzkreislauf und der Vorstellungskraft neue Reize, auf die der Körper durch Anpassung reagiert.

Der Freitagslauf

Auch der zügige Dauerlauf (ZDL) wird durch zehnminütiges Ein- und Auslaufen eingerahmt und hat als Kern eine schnelle Passage von 20 bis 40 Minuten, je nachdem wie viel Zeit zur Verfügung steht. Das zügige Tempo wird so gewählt, dass die Luft zur Not noch zum Reden reichen würde, man aber keine Lust mehr hat, Fragen zu beantworten. Der Intuitivläufer läuft nach Gefühl, der Planläufer nach Herzfrequenz, und zwar 81 bis 85 Prozent der Hfmax (individuellen maximalen Herzfrequenz). Das Renntempo ist unterhalb des Marathonrenntempos, Wissenschaftler vermuten hier die aerob-anaerobe Schwelle.

Der Sonntagslauf

„Laufen ohne Schnaufen“ ist das Motto der Intuitivläufer für diese wichtige Trainingseinheit. Wenn die Kraft noch zum Quasseln reicht, die Lebensgeschichte vor Mitläufern gerne ausgebreitet wird, und jeder lange Lauf eigentlich noch länger hätte dauern können, dann ist die Intensität genau richtig. Der Planläufer läuft den langen Lauf natürlich mit Pulsuhr, wahlweise als Supersauerstofflauf (SSL) zwischen 66 und 70 Prozent der Hfmax oder als Langsamen Dauerlauf (LDL) mit 71 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Lang heißt in diesem Fall 90 Minuten und mehr und hängt von den sportlichen Zielen ab. Zu lang zu laufen ist unmöglich, wer drei Stunden laufen kann, sollte dies ruhig machen. Insbesondere wenn er Spaß daran hat oder in der unmittelbaren Marathonvorbereitung steckt.

Lust mit Andreas Butz und dem Laufcampus Trainerteam auf Mallorca zu laufen?

Und die übrigen Tage?

Drei wöchentliche, gut aufeinander abgestimmte Läufe reichen, um die gute Form zu halten oder sogar messbare Fortschritte zu erzielen. Viele Hobbyläufer wollen jedoch häufiger Sport treiben und dies ist bei ambitionierten Zielen auch sinnvoll. Neben bzw. zwischen den Schlüsseleinheiten können Intuitivläufer nach Belieben ruhige Läufe bis zu einer Stunde einbauen oder ihre freie Zeit in Fitnesskursen verbringen. Dagegen achten Planläufer darauf, dass die zusätzlichen Einheiten laufenderweise als LDL oder MDL (mittleres Dauerlauftempo zwischen 76 und 80 Prozent der Hfmax) erfolgen. Krafttraining für die Rumpfmuskulatur ergänzt das Lauftraining optimal. Von Yoga als Entspannungstechnik für Kopf und Bänder profitieren übrigens beide Läufertypen gleichermaßen.

Intuitivläufer oder Planläufer zu sein ist keine Frage des Erfolgs als vielmehr des Typus. Beide Charaktere haben umso mehr Spaß, je fitter sie sich fühlen. Die Tipps sollen dafür eine Anregung sein und können das ganze Jahr über umgesetzt werden.

Und falls Sie sich doch mal wieder von einem guten Trainingsplan führen lassen wollen, dann wissen Sie ja sicher, wo Sie den finden ;-)

Ihr Andreas Butz