Bloß keine „leeren Kilometer“ sammeln

Wenn einem aller Trainingsfleiß nichts nützt und man trotz großem Einsatz stagniert, dann könnten die sogenannten „leeren Kilometer“ eine Rolle spielen.

Bloß keine „leeren Kilometer“ sammeln

Genussläufer kennen keine leeren Kilometer. Sie laufen, weil ihnen Laufen einfach Spaß macht. Sie laufen Wettkämpfe ohne Kampf, also ohne zeitliche Ambitionen. Auch kennen Sie keinen Druck. Ein Trainingsplan existiert – wenn überhaupt – nur rudimentär. Ein Kilometer kann für Genussläufer nicht leer sein, weil Laufen nicht nur der Weg, sondern gleichfalls auch das Ziel ist.

Doch ambitionierte Läufer sollten ihre leeren Kilometer suchen, finden und eliminieren. Mit „ambitioniert“ meine ich Läuferinnen und Läufer, die mehr wollen: Entweder schneller werden oder länger laufen können. Mit leeren Kilometern sind solche Trainingseinheiten gemeint, die einen auf dem Weg zum Ziel nicht weiterbringen. Und bei den meisten Hobbyläufern sind das mehr als die Hälfte der Wochenkilometer!

Wann ist ein Kilometer „voll“?

Als Trainer stören mich leere Kilometer. Denn meine Kunden wollen in der Regel in kurzer Zeit viel erreichen: Abnehmen, einen Marathon schaffen oder neue persönliche Bestzeiten laufen. Leere Kilometer sind Zeitverschwendung, machen das Trainingstagebuch zwar voll, bringen aber nichts.

Aber wann ist ein Kilometer voll, besser gesagt, wertvoll? Wertvolle Kilometer sind die Trainingskilometer, die einen dem sportlichen Ziel ein Stück näher bringen, weil sie einen optimalen Reiz setzen. Den richtigen Reiz zum richtigen Zeitpunkt und auf das jeweilige Ziel ausgerichtet. So schulen lange, langsame Dauerläufe die Fettverbrennung und helfen beim Abnehmen und schneller werden. Kurze, schnelle Intervalle helfen, Tempogefühl zu entwickeln und das Renntempo gezielt zu verbessern – aber nur, wenn man sich beim Intervalltraining nicht unter- und nicht überfordert. Das Zusammenspiel aus Belastung, Pausen und Gesamtumfang sollte stimmen.

Viele Hobbyläufer trainieren immer in der gleichen Intensität, dem so empfundenen Wohlfühltempo. Das ist einmal pro Woche auch in Ordnung. An den anderen Trainingstagen sollte man seinem Körper aber andere Reize bieten, damit er darauf durch Anpassung, also Steigerung der Leistungsfähigkeit reagiert.

Eine wertvolle Trainingswoche könnte wie folgt aussehen:

• Montag: trainingsfrei
• Dienstag: 15 min Einlaufen, 20 min FSP (Fahrtspiel), 15 min Auslaufen
• Mittwoch: 40 min MDL
• Donnerstag: trainingsfrei
• Freitag: 10 min Einlaufen, 40 min ZDL, 10 min Auslaufen
• Samstag: trainingsfrei oder 40 min SSL
• Sonntag: 120 min LDL

Mit diesem Wochenrhythmus stellen Sie sicher, sich weder zu unter- noch zu überfordern. Die Schlüsseleinheiten am Dienstag, Freitag und Sonntag gilt es nur noch an das Ziel Ihres Trainings anzupassen.

Und wenn Sie mehr wollen als nur diese Trainingswoche, dann werden Sie mit den Laufcampus Trainingsplänen für Anfänger, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon sicher weiter. Lesen Sie weiter, was einen guten Halbmarathon Trainingsplan ausmacht.

Viel Erfolg damit,

Ihr Andreas Butz