Warum ist es wichtig für meine Fitness, auf meine Ernährung zu achten?
Die Ernährung im Alltag ist neben der regelmäßigen Bewegung die Basis für unsere Fitness und Gesundheit. Und jede Mahlzeit ist eine große Chance, sich etwas Gutes zu tun, denn die alltägliche Ernährung liefert dem Körper die so dringend benötigten Nähr- und Vitalstoffe. Und das sind die Baustoffe für unsere Körperzellen.
Der Stoffwechsel erneuert den Körper
Der menschliche Organismus ist ein großer Erneuerungs- und Reparaturbetrieb. Und es ist sehr wichtig, dass dieser auch wie geschmiert funktioniert. Denn wir Menschen bestehen aus etwa 100 Billionen Körperzellen, von denen jede Sekunde etwa 50 Millionen sterben. Das klingt heftig, ist aber so lange kein Problem, so lang diese Zellen durch unseren Stoffwechsel immer wieder erneuert werden. In jungen Jahren funktioniert das vollständig. Wenn wir jedoch älter werden, laufen diese Erneuerungsprozesse nicht mehr vollständig ab. Die Anti-Aging-Industrie setzt genau hier mit Nahrungsergänzungsmitteln an, was natürlich nicht funktioniert. Nicht Altern geht nicht, besser Altern schon. „Better Aging“ ist daher angesagt und – wie gesagt – jede Mahlzeit ist eine Chance dazu.
Aber warum eigentlich sind unsere Mahlzeiten so wichtig? Geht es nicht nur darum, satt zu werden und dabei nicht zu dick? Was bedeutet eigentlich Erneuerung in Bezug auf unseren Körper ganz genau und was hat unser Stoffwechsel damit zu tun? Mit Metabolismus oder Stoffwechsel werden alle chemischen Prozesse in unserem Körper bezeichnet. Unser Stoffwechsel macht aus Nahrungsstoffen körpereigene Stoffe.
Genauer gesagt kennen wir zwei Arten von Stoffwechsel – den Energiestoffwechsel und den Baustoffwechsel. Letzterer ist für die Erneuerung der Körperzellen zuständig und deshalb an dieser Stelle von Interesse. Wie der Baustoffwechsel funktioniert, kann man sich sehr leicht vorstellen, wenn man sich fragt, warum sich die Haut nach einem Sonnenbrand wieder erneuert? Woher kommt für die Haut wohl das Baumaterial? Eben, aus unserer Nahrung. Oder woher kommt der Nachschub für das Wachstum unserer Nägel und Haare? Sie denken es sich. Aber das sind nur Beispiele für sichtbare Baustellen unseres Baustoffwechsels.
Jede Körperzelle befindet sich in diesen Erneuerungsprozessen, auch die beim Sport geforderten Bänder, Sehnen und Muskeln. Und wenn wir anfangs nach dem Training noch Muskelkater bekommen, die fühlbaren Symptome aus zahlreichen klitzekleinen Muskelfaserrissen, so sorgt der Baustoffwechsel wieder für eine Erneuerung und sogar Kräftigung der Muskulatur, indem er aus Nahrungseiweiß Muskeleiweiß macht. Ist aber der Stoffwechsel gestört, kommt es zu den sogenannten Stoffwechselstörungen. Osteoporose ist eine solche, wenn die Knochen ihre Stabilität verlieren. Aber dagegen können wir etwas tun: uns gesund ernähren.
Wer nachhaltig gesund isst, sieht auch so aus und fühlt sich so. Wer sich ständig schlecht ernährt – durch zu viel Fast Food zum Beispiel – wird schneller krank und sieht auch oft kränklicher aus.
Gesunde Ernährung für Laufsportler
Was ist aber gesunde Ernährung? Abseits aller Ernährungsvorlieben und Trends kann man feststellen, dass unsere Nahrung umso gesünder ist, je mehr Nähr- und Vitalstoffe diese hat. Nährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Und unter Vitalstoffe werden alle Vitamine, Mineralstoffe, Faserstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Enzyme und Aromastoffe zusammengefasst. Die alltägliche Ernährung ist dann optimal, wenn alle Nähr- und Vitalstoffe geliefert werden, die der Körper für die Erneuerungsprozesse braucht. Das geläufige Wort Regeneration ist der Fachausdruck dafür.
Viel bringt aber nicht immer viel. Nicht die Menge der Ernährung macht den Unterschied, sondern die Qualität. Ernährungswissenschaftler haben festgestellt, dass Lebensmittel umso ergiebiger an Nähr- und Vitalstoffen sind, je weniger behandelt, beziehungsweise verarbeitet sie sind. Ein Beispiel um dies zu verdeutlichen: Bis aus einem Apfel reiner Fruchtzucker wird, wird er so stark behandelt, dass alle Nähr- und Vitalstoffe verloren gehen. Bis auf die kurzkettigen Kohlenhydrate, eben diesen Fruchtzucker. Und das ist sehr schlecht für die Erneuerungsprozesse.
In Obst, Salaten, Gemüse, Nüssen, Beeren und dem vollen Korn stecken viele der Stoffe, die wir für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit brauchen. Rohköstlich verzehrt am meisten. Daher komme ich zu folgenden Ernährungstipps für eine auch sportlergerechte Ernährung.
Neun Vorschläge für eine gesunde Ernährung im Alltag und im Sport
1. Essen Sie so natürlich wie möglich
Weintrauben sind besser als Rosinen, der Apfel besser als Apfelkuchen, die Banane besser als ein Energieriegel mit Bananenaroma. Essen Sie das Original, denn Sie wissen, jeder Verarbeitungsschritt zu einem Fertigprodukt hat dem ursprünglichen Lebensmittel wertvolle Nähr- und Vitalstoffe genommen. Dies hat schon der Ernährungswissenschaftler Professor Werner Kollath (1897 bis 1970) herausgefunden und sein zu diesem Thema bereits 1942 veröffentlichtes Buch „Die Ordnung unserer Nahrung“ gilt immer noch als die Basis aller Gedanken zu einer vollwertigen Ernährung. Auch sogenannte Sportlerprodukte wie isotonische Drinks, Energy Gels oder Riegel brauchen Sie nicht (mehr im Beitrag: Höchstleistung ohne Riegel, Gel & Iso), auch wenn sie, z. B. in einem Wettkampf oder im Training, Vorteile bringen können. Die richtigen müssen es aber sein (auch hierzu gibt es Beiträge, lesen Sie: Kohlenhydrate im Training, Energy Gels, Energieriegel & Iso Drinks und Energy Gel beim Marathon – Ihr Gel-Plan). Genauso wenig wie Nahrungsergänzungsmittel. Diese kosten nur Geld und können bei fehlerhafter Substitution sogar schaden.
Die richtige Ernährung lernen Sie in den zahlreichen Kochkursen für Sportler.
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2. Fangen Sie jede Mahlzeit mit Rohkost an
Wenn Sie jede Mahlzeit mit etwas Rohkost anfangen, vervielfachen Sie die Aufnahme gesunder Nähr- und Vitalstoffe. Und das geht einfacher als Sie denken. Starten Sie zum Beispiel Ihr Frühstück mit einem Apfel oder anderem saisonalen Obst. Am besten in Bio-Qualität und aus der Region. Ihr Mittagsessen starten Sie mit einem gemischten Blattsalat, wenn Sie zum Beispiel zu Hause oder in einer Kantine essen. Gut auf die Arbeit mitzunehmen sind Möhren, Gurken oder Radieschen. Am Abend könnten Sie die letzte Mahlzeit des Tages zum Beispiel mit einer Tomate starten. Diese einfachen Beispiele sollen ganz bewusst aufzeigen, wie leicht solche Vorschläge doch umzusetzen sind. „Ich habe keine Zeit für gesunde Ernährung“. Oft gehört, nie geglaubt.
3. Süßen Sie nur mit Obst oder Honig
Einfachzucker in seiner isolierten Form stört den Stoffwechsel und macht krank. Daher süßen Sie auf die natürliche Art, mit Obst oder Honig. Denn Honig ist im Vergleich zu Zucker ein Lebensmittel mit reichlich Mineralstoffen und Enzymen. Wenn Sie ganz konsequent sein wollen, und besser wäre es auf jeden Fall, dann achten Sie künftig auch bei sonstigen Produkten auf den Zuckergehalt. Sie ahnen nicht, wo Zucker als Geschmacksträger alles verarbeitet ist. In Ketchup, Senf, Balsamico-Essig, Fertigpizzen, Ravioli und, und, und.
4. Wählen Sie ausschließlich Vollkornprodukte
Wenn Sie gerne Getreideprodukte essen, dann lautet die gute Nachricht, alle gibt es auch in einer gesunden, reichhaltigen Form. Der Bäcker hat Vollkornbrot und Ihr Supermarkt Vollkornnudeln. Während helle Brötchen und Nudeln aus Auszugsmehl mal wieder nur Energie in Form von dick machenden Einfachkohlenhydraten bieten, liefern Vollkornprodukte auch Faserstoffe, Mineralstoffe und Eiweiße. Und selbst Vollkorn kann man roh essen, zum Beispiel in Form von Haferflocken. Esse ich jeden Morgen, mit der Flockenquetsche frisch aus Bio-Hafer geflockt und über den mit Nüssen angereicherten Obstsalat gestreut. Lecker.
5. Reduzieren Sie tierische Eiweiße
Der Trend zur veganen Ernährung hat nicht nur ethische Aspekte. Ganz klar ist, dass die große Menge an tierischen Eiweißen in der alltäglichen Ernährung viele Zivilisationskrankheiten begünstigt.
Wenn Sie weiterhin auf Milchprodukte nicht verzichten wollen, dann reduzieren Sie doch die Menge. Betrachten Sie Käse als Delikatesse und gönnen Sie sich diesen an Wochenenden. Am besten als Bio-Rohmilchkäse. Ähnlich könnten Sie es mit dem Fleisch halten. Wenn Sie gerne Fleisch essen, dann sparen Sie nicht an der Qualität, sondern gönnen Sie sich Bio-Qualität vom Metzger Ihres Vertrauens. Aber in den Mengen, wie es unsere Eltern gemacht haben, als es den Begriff Sonntagsbraten noch gab (hier gehts zum Beitrag: Brauchen Läufer Fleisch?). Weniger Fleisch, aber dafür die beste Qualität, das könnte ein Ansatz sein. Aber Wurst passt hier nicht rein, mag schmecken, hat aber mit Gesunderhaltung nichts zu tun. Rohes Fleisch, in Form von Tartar oder Mett, schon eher. Sie haben immer eine Wahl.
6. Machen Sie Ihr Zuhause zur Vollwertzone
Meine Frau und ich halten es so, dass wir uns zu Hause so gut wie möglich ernähren. Da setzen wir unsere Ernährungsvorstellungen konsequent um. Hier sind wir die Chefs und bestimmen durch unser Einkaufsverhalten was auf den Teller kommt. Und das ist immer sehr lecker, sehr abwechslungsreich und maximal gesund. Unser Zuhause ist unsere „Vollwertzone“. Wenn wir jedoch auswärts essen, der Kuchen beim Familienfest gezuckert ist und die Pizzeria keinen Vollkornteig verarbeitet, dann sind wir ganz entspannt und können auch diese Mahlzeiten ohne Reue genießen.
7. Nach dem Training vollwertig – Nachbrenneffekt nutzen
Wer sich besser ernährt, erholt sich schneller. Der Sport fordert den gesamten Organismus. Laufen sorgt nicht nur für eine Beanspruchung der Muskulatur und anfangs Muskelkater, das Lauftraining leert auch die Energie- und Mineralstoffdepots. Gerade nach dem Sport sollte man sich daher besonders gesund, besonders vollwertig ernähren. Vollwertig meint in diesem Sinne, dass die Nahrung eine volle Ladung an Nähr- und Vitalstoffe liefern sollte und damit genug Lieferanten für den Energie- und Baustoffwechsel. Die Erneuerung der Körperzellen und die Wiederaufladung unserer Depots, die Regeneration, funktioniert dann besonders gut.
Dies gilt natürlich auch für übergewichtige Menschen, die durch den Laufsport abnehmen wollen. Mit einer kleinen Ausnahme: Wer abnehmen möchte, kann vom „Nachbrenneffekt“ profitieren. Bis zu zwei Stunden nach dem Training hat der Körper noch einen erhöhten Energieverbrauch. Wer in dieser Zeit nur Wasser zuführt und sonst keine Nahrung zu sich nimmt, der profitiert von einer längeren Fettverbrennung. Spätestens nach diesen zwei Stunden Nachbrennen aber gilt es sich vollwertig zu ernähren und die Erholungszeit somit zu verkürzen.
8. Beim Training nur Wasser aufnehmen
Beim Training gilt hingegen: Wenn, dann nur Wasser zu sich zu nehmen. Fällt man auf die Industrie herein und mischt sich ein Energiegetränk, so behindert man mit jedem Schluck das Training des Fettstoffwechsels. Denn der Körper will es sich natürlich einfach machen, verwertet lieber die schnelle Energie aus dem Sportgetränk, als die schwerer umzuwandelnden Fette. Aber es ist nun mal der verbesserte Fettstoffwechsel, der uns ausdauernder, schneller und gegebenenfalls auch schlanker macht.
Grundsätzlich ist Durst natürlich etwas Individuelles. Und manchmal will man beim Joggen auf staubtrockenen Wegen auch einfach mal nur die Zunge benässen. Ich empfehle gerade im Sommer, bei Läufen über 90 Minuten und länger, etwas Flüssigkeit mitzuführen. Im Winter reicht dies auch bei 2-stündigen Läufen. Um „Hyponatriämie“ zu vermeiden, so wird die gesundheitliche Beeinträchtigung durch natriumarmes Wasser bezeichnet, empfehlen Ernährungswissenschaftler 400 bis 800 Milligramm Natrium pro Liter Wasser. Das erreicht man, indem man auf einen Liter Trink- oder Mineralwasser etwa 2 Gramm Kochsalz hinzugibt.
9. Gut genährt vor Training und Wettkampf
Die wichtigste Ernährung ist die alltägliche Ernährung. Diese macht fit und schnell. Unmittelbar vor Training oder Wettkampf reicht es die Grundversorgung des Organismus sicher zu stellen. Mit normal gefülltem Flüssigkeitsspiegel – also nicht dehydriert – ins Training zu gehen und natürlich auch mit normal gefüllten Energiedepots. Überfüllen können wir unsere Speicher nicht. Weder die für Flüssigkeit – wir sind halt keine Kamele – noch die Energiedepots. Wir können höchstens die Verdauungsorgane überfüllen, ihnen also mehr Arbeit machen als nötig. Daher gilt es gerade vor dem Sport gesund, achtsam und nicht zu viel zu essen. Bis spätestens zwei Stunden vor der Belastung sollte die letzte Nahrungsaufnahme erfolgt sein. Achtsam heißt in diesem Zusammenhang gerade vor dem Sport langsam zu essen und durch intensives Kauen und Einspeicheln den nach dem Schlucken folgenden Verdauungsorganen die Arbeit möglichst einfach zu machen.
Ein Kochkurs für jeden Tageszeit und jeden Mahlzeit: Vital durch den Tag. Hier lernen Sie wie sie den Tag gesund und köstlich von Morgens bis Abends gestalten können.
Wenn Sie diese Tipps beherzigen, tun Sie sich selber etwas Gutes und werden obendrein ein besserer Sportler! In diesem Sinne: Was werden Sie beim nächsten Einkauf, der nächsten Mahlzeit und dem nächsten Training anders machen?
Ihr Andreas Butz
