Intervalle und Fahrtspiele mit Strava Segmenten

Mit Segmentefahrtspielen (SFSP) das Intervalltraining aufnehmen

Intervalltraining ist wichtig. Doch manchmal darf es auch ein Fahrtspiel sein. Mit Strava kann man aus Segmenten ein tolles Segmente-Fahrtspiel (SFSP) basteln. In diesem Beitrag lesen Sie, wie das geht.

Die Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode haben sehr präzise geplante Intervalltrainings. Präzise hinsichtlich der Anzahl und Länge der Intervalle, dem geforderten Renntempo und der Dauer der Pause. Und diese Präzision ist wichtig. Wenn Intervalltrainings vom Trainer klug geplant wurden – und glauben Sie mir, darüber mache ich mir sehr viele Gedanken – dann kann man einen systematischen Aufbau dieser Einheiten erkennen, mit dem Ziel, dass ein Athlet beim Saisonhöhepunkt topfit ist.

So stellen wir in der Laufcampus-Methode immer das beim Rennen zu laufende Renntempo in den Mittelpunkt des Tempotrainings. In diesem Fall heißt das, in den letzten Wochen vor einem Wettkampf wird idealerweise sekundengenau das Tempo trainiert, das der Athlet beim Rennen laufen können sollte. So gewöhnt er sich langsam und mit steigender Belastung an die Anforderung beim Wettkampf.

Will ein Athlet beispielsweise einen Halbmarathon laufen, dann planen wir Laufcampus Trainer die Intervalle im Halbmarathonrenntempo (HMRT) immer in den Vorwettkampfwochen ein, und Intervalle im Unterdistanztempo, in diesem Fall das 10-Kilometerrenntempo (10RT), in den Wochen zuvor. So viel, so klar. Doch auch innerhalb der Intervalle im gleichen Renntempo planen wir Steigerungen ein. Steigerung hinsichtlich der Länge der Intervalle, aber auch der Summe der Kilometer im Intervalltraining. Daher könnten die Intervalltrainingseinheiten in den letzten acht Wochen der Halbmarathonvorbereitung zum Beispiel wie folgt aussehen:

• 5 x 1600 Meter im HMRT (Summe 8 km)
• 4 x 2000 Meter im HMRT (Summe 8 km)
• 3 x 3000 Meter im HMRT (Summe 9 km)
• 5 x 2000 Meter im HMRT (Summe 10 km)
• 4 x 3000 Meter im HMRT (Summe 12 km)
• 3 x 4000 Meter im HMRT (Summe 12 km)
• 7 x 2000 Meter im HMRT (Summe 14 km)
• Halbmarathonwettkampf -> 21,1 km im HMRT

In den Wochen zuvor wären ein 10 Kilometer Testwettkampf und ein entsprechend geplantes Intervalltraining im 10RT sinnvoll. Dies mit kürzeren Intervallen und einer höheren Anzahl an Wiederholungen.

Mit diesem Wissen wird es Ihnen noch einfacher fallen, eines der vielen Erfolgsgeheimnisse der Laufcampus Trainingspläne zu verstehen.

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Fahrtspiel statt Intervalle

Sollte man als Athlet den Wunsch nach mehr Flexibilität verspüren oder einfach mal keine Lust auf exaktes Rundendrehen im Stadion haben, so kann man natürlich statt einem Intervalltraining auch ein effektives Fahrtspiel einplanen. Hierbei orientiert man sich idealerweise zumindest grob an der Idee des Trainingsplans, um trotzdem den angestrebten Trainingserfolg zu erreichen. Damit meine ich, dass fünf Tempoverschärfungen nach Gefühl, zum Beispiel über drei bis vier Minuten oder etwa 400 bis 800 Meter, dazwischen Trabpausen zur Erholung, natürlich nicht den gleichen Trainingsreiz haben, wie 4 x 2000 Meter im exakten Halbmarathonrenntempo und mit den vorgesehenen 4 Minuten Gehpause (Beispiel Halbmarathontrainingsplan).

Dies wissend, nehme ich mir als Athlet trotzdem gerne hin und wieder die Flexibilität und mache Fahrtspiele, genauer gesagt Segmentefahrtspiele, kurz SFSP. Und wie das geht, möchte ich Ihnen in diesem Beitrag erläutern.

Segmente sind Teilstücke von Laufrunden

Segmente sind Streckenabschnitte, die Läufer auf ihren Runden als solche gekennzeichnet und mit individuellen Namen versehen haben. Von Garmin kennt man solche Segmente auch, ich selbst aber nutze lieber die sportuhren- und markenübergreifende Plattform Strava (Im App-Store oder auf strava.com).

Über die Funktion „Segmente entdecken“ kann man über eine Karte die bereits angelegten Segmente finden. Je tiefer man in die Karte hineinzoomt, umso mehr auch kleinere oder weniger häufig gelaufene Segmente tauchen in der Karte und seitlichen Agenda auf. Denken Sie, dass interessante Laufstrecken als Segmente fehlen oder markiert werden sollten, so können Sie dies hier vornehmen oder über die Funktion „Segmente erstellen“ neue Segmente hinzufügen. Dazu mehr in einem anderen Lauftipp.

Spezialtipp für Kenner

Wer auf die Funktion „Meine Segmente“ klickt, kann hier eine Funktion entdecken, mit der man „Ein“- oder „Aus“schalten kann, ob in der oben beschriebenen Segmentsuche nur die beliebten Segmente ader alle Segmente angezeigt werden sollen.

In meiner Region rund um Euskirchen lasse ich mir gerne alle Segmente anzeigen (Aus). Wenn ich mir allerdings vorstelle, in der Millionenstadt Köln zu wohnen, so würden mir hinsichtlich der Anzahl wohl die beliebtesten Segmente ausreichen, um immer wieder auf neue Trainingsideen zu bekommen (Ein).

Weltrekordhalter im Hauswald

Als Marathonläufer hat mein bevorzugtes Laufrevier etwa einen Radius von 20 Kilometern rund um Euskirchen. Hier bildete ich mir lange ein, fast alle interessanten Laufstrecken zu kennen. Asphaltierte Feldwege genauso wie verschlungene Singletrails. Seit ich Strava nutze weiß ich, da gibt es noch einige Passagen, die ich noch nicht auf dem Schirm hatte.

Und noch interessanter – seit ich auf Strava die "Segmente entdecken"-Funktion nutze, weiß ich, wie beliebt manche Streckenabschnitte sind und welche Läufer*innen hier gerne ihr Tempotraining machen. Denn zu allen Segmenten gibt es Bestenlisten. Nach Geschlecht getrennt und in der Bezahlversion auch noch nach Alters- und Gewichtsklasse aufgeschlüsselt. Das heißt, die Über-90-kg-Läufer können sich ebenso einen Spaß daran machen sich zu messen, wie es die Über-55-jährigen auch machen können. Dass 25-jährige, 65 kg schwere Leichtathleten in der Regel schneller sind, dies zu wissen, dafür braucht ein Schwergewicht Strava natürlich nicht. Aber mit Gleichen über Strava zu wetteifern und sich dadurch neue Ziele und Motivation für das eigene Training zu holen, dafür sind solche Spielereien natürlich sehr nett.

In meinem „Revier“ habe ich schon viele Segmente entdeckt und mir manches Krönchen geholt. Kronen vergibt Strava für diejenigen, die aktuell den „Weltrekord“ über ein Segment halten. Und so bin ich „Weltrekordhalter“ über so manchen Abschnitt in meinem Hauswald, dem Billiger Wald bei Euskirchen. Bis ein schnellerer Läufer des Weges kommt und damit für mich erkennbar seine Spuren hinterlässt. Vielleicht werden Sie das ja mal sein. Und genau diese Spielerei gefällt mir sehr gut! Läufer legen interessante Laufstrecken als Segment an und machen diese dadurch für andere erkennbar. Ist man diese einmal gelaufen, und hat sein Training auch auf Strava veröffentlicht, so steht man in der Bestenliste dieses Segments.

Segmentelaufen ist das Reviermarkieren der Läufer

Wenn man mal davon absieht, dass es auf jedem Segment natürlich immer auch einen Schnellsten oder eine Schnellste gibt, kann es dennoch auch für langsamere Athleten ein lohnendes Ziel sein, einfach alle oder zumindest die schönsten und beliebtesten Segmente in seinem Revier mindestens einmal gelaufen zu sein und sich damit in den Segmentelisten zu verewigen. Segmentelaufen ist für mich das Reviermarkieren der Läufer. Ein jeder darf und soll sehen, dass auch ich schon hier war. Und jeder darf auch schneller sein als ich. Aber so lange ich mir ein Krönchen holen kann, so lange werde ich dies auch probieren. Macht halt Laune!

So gehen Fahrtspiele mit Segmenten richtig

Um auf mein Thema Segmentefahrtspiel (SFSP) statt Intervalltraining zurückzukommen: Über die Suchfunktion habe ich viele interessante Segmente entdeckt und diese als Favoriten gekennzeichnet. Möchte ich nun ein Intervalltraining als SFSP machen, so schaue ich mir unter „Meine Segmente“ die „Gekennzeichneten Segmente“ an. In der tabellarischen Übersicht kann ich erkennen, welche Segmente wie lang sind und ob diese Steigungen enthalten. Weitere Details sieht man, wenn man in die Einzelbeschreibungen der Segmente klickt – so zum Beispiel die Laufrichtung, in der ein Segment angelegt ist. Auf diese Weise selektiere ich durch Öffnen in einem neuen Browser-Tab zunächst die von der Länge her in Frage kommenden Segmente und prüfe dann, welche sich in einer attraktiven Laufrunde miteinander verbinden lassen. Gegebenenfalls plane ich die Runde sogar über die App Komoot.de, dann weiß ich auch genau, wie lang die Runde in Gänze wird. Und wenn aus meinen als Intervalltraining geplanten 4 x 2.000 Meter dann vier Segmente zwischen 1.600 und 2.300 Meter werden, was soll’s? Wenn es mir dabei dann noch gelingt, in etwa das vorgesehene Halbmarathonrenntempo einzuhalten, dann habe ich nach dem Lauf nicht nur ein kurzweiliges Tempotraining gemacht, sondern dabei vielleicht noch ein Krönchen geholt – zumindest aber mein Revier markiert...

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Segmentieren Ihrer Laufstrecken!

Und falls Sie mir auf Strava folgen wollen, so finden Sie mich unter diesem Link: https://www.strava.com/athletes/20014301

Ihr Andreas Butz

Lesen Sie auch:

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Das Fahrtspiel | Tempowechselläufe im Laufcampus Training (YouTube)