Mindestens 40 Minuten – einer von drei Basis-Tipps der Laufcampus-Methode
Viele Läufer stellen sich irgendwann die Frage: Wie lange sollte ich eigentlich laufen, damit es wirklich etwas bringt? Die Laufcampus-Methode gibt darauf eine klare Antwort: Mindestens 40 Minuten. Warum diese einfache Regel so wertvoll ist, welche physiologischen Prozesse dahinterstehen und wie Sie die 40 Minuten sinnvoll gestalten können, erklärt dieser Artikel.
Der wichtigste Trainingsreiz beginnt ab 40 Minuten
Fettstoffwechsel: Die „Zündung“ für Ihre Ausdauer
Der Körper zieht seine Energie aus verschiedenen Quellen – hauptsächlich Kohlenhydraten und Fetten. Zu Beginn einer Laufeinheit greift er bevorzugt auf Muskelglykogen zurück. Parallel startet der Fettstoffwechsel, der jedoch langsamer arbeitet und mehr Sauerstoff benötigt.
Je länger Sie in einem moderaten Intensitätsbereich laufen (z. B. im LDL-Bereich der Laufcampus-Methode: 71 bis 75 % der maximalen Herzfrequenz), desto mehr Energie stammt aus Fetten. Das fördert die Ausdauerleistung und unterstützt Ziele wie Gewichtsregulation oder Marathonvorbereitung.
Trainierte Ausdauersportler nutzen Fette früher und effizienter – ihre Mitochondrien („Zellkraftwerke“) sind leistungsfähiger. Für alle anderen gilt: Ohne Dauer kein Trainingseffekt. Wer nur 25–30 Minuten läuft, bleibt im Bereich der Bewegung. Ab 40 Minuten beginnt das Training.
Herz-Kreislauf-System: Anpassung braucht Zeit
Wissenschaftlich belegt ist: Positive Reize für das Herz-Kreislauf-System setzen frühestens ab 20 Minuten ein. Kapillarisierung und Herzzeitvolumen verbessern sich erst dann nachhaltig.
Der psychologische Effekt: Sie werden zur Läuferin, zum Läufer
Die 40-Minuten-Marke ist auch mental bedeutsam. Viele berichten: „Wenn ich 40 Minuten geschafft habe, dann fühle ich mich als Läufer.“
Laufcampus-Trainer ziehen bei 40 Minuten eine klare Linie: Wer das schafft, gilt nicht mehr als Anfänger. In vielen Kursen wird das mit einer symbolischen Urkunde belohnt: „Du bist Läufer:in – Willkommen in der Laufszene!“
Auch der Alltag spricht für die 40 Minuten: Mittagspause, Abendzeit oder Wochenenden bieten ideale Fenster. Drei Einheiten à 40 Minuten klingen machbarer als zwei 10-Kilometer-Läufe. Mehr Effekt – weniger Ausrede.
So gestalten Sie Ihre 40 Minuten sinnvoll
Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene – hier sind praxisnahe Trainingsideen:
40-Minuten-Programme für Einsteiger
- Anfänger-Trainingspläne von Laufcampus sind auf 40 Minuten optimiert.
- Woche 1: 3 Min Joggen, 2 Min Gehen im Wechsel über 40 Minuten
- Woche 2: 5 Min Joggen, 2 Min Gehen im Wechsel
- Wochen 3 bis 7 in diesem Sinne über 40 Minuten
- Woche 8: 40 Min Dauerlauf am Stück
Für das Grundlagentraining
- 40 Min SSL (61–70 % Hfmax): aktive Regeneration
- 40 Min LDL (71–75 % Hfmax): Förderung des Fettstoffwechsels
- 40 Min MDL (76–80 % Hfmax): mentale Stärkung
Für das Aufbautraining
- 10 Min LDL / 20 Min ZDL / 10 Min LDL: gut für die Tempohärte
- 10 Min LDL / 20 Min Fahrtspiel / 10 Min LDL: starkes Herzkreislauf-Training
- 10 Min LDL / 20 Min HIIT (6 × 200 m im 1RT) / 10 Min LDL: für Laufathletik und Grundschnelligkeit
- Athletic Running: alle 5:30 Min 30 Sek Übungen (z. B. Ausfallschritte, Entengang)
- 10 Min LDL / 5 Min Mobilisation / 15 Min Lauf-ABC / 10 Min LDL – Athletiktraining und Lauftraining kombiniert, besser geht es nicht
- 20 Min Einlaufen, 5 Min für den LC1000-Leistungstest, 15 Min Auslaufen – wenn Sie wissen wollen, was in Ihnen steckt
- Auch ein 5-km-Wettkampf dauert bei den meisten mehr als 40 Minuten – ohne Warm-up & Cool-down
Fazit: Weniger ist Bewegung, ab 40 Minuten ist es Training
Wenn Sie sich fragen, wie viel Sie laufen sollten, um wirklich Fortschritte zu machen: Mindestens 40 Minuten.
Das ist einer der drei Basis-Tipps der Laufcampus-Methode – neben: im richtigen Tempo trainieren und gezielte Belastungsreize setzen.
Vielleicht ist heute genau der richtige Tag für Ihre 40-Minuten-Runde – oder für einen Blick auf den Pace- und Potenzialrechner, der Ihnen Ihren optimalen Trainingsplan liefert.
Viel Freude beim Laufen!
Ihr Andreas Butz
Über Andreas Butz: Andreas Butz ist einer der bekanntesten Laufexperten im deutschsprachigen Raum, mehrfacher Buchautor und Entwickler der Laufcampus-Methode. Seit über 20 Jahren begleitet er Läufer:innen mit individuellen Trainingsplänen, Diagnostikangeboten und motivierenden Impulsen zu mehr Gesundheit, Leistung und Lebensfreude. Als Speaker, Coach und Ausbilder von über 900 zertifizierten Lauftrainern vermittelt er die Überzeugung: Laufen kann jeder lernen – mit System, Herz und dem richtigen Maß.
