Vorsicht vor der ELITE: Warum das Training von Profiläufern für Freizeitläufer nicht geeignet ist

Trainingstipps von erfolgreichen Marathonläuferinnen und Marathonläufern sind beliebt. Die Logik dahinter ist klar: Wer erfolgreich ist, muss wissen, wie es geht. Doch aufgepasst: Zum einen stammen diese Trainingstipps in der Regel ausschließlich von der absoluten Elite, also von den wenigen, die es unter den Hochveranlagten an die Spitze geschafft haben. Unter Freizeitläufern gilt ein Läufer, der den Marathon in unter 3 Stunden bewältigt, bereits als Leistungssportler. Für Profiläufer hingegen beginnt das Feld der Unbedeutenden spätestens bei einer Zeit von 2:25 Stunden oder langsamer. Schnell, aber nicht schnell genug. Die Olympianorm für den Marathon in Paris liegt für Männer bei 2:08:10 Stunden und für Frauen bei 2:26:50 Stunden.

Beim Berlin Marathon findet man für das Jahr 2023 etwa 43.050 Finisher in der Ergebnisliste. Mit einer Zeit von ungefähr 4:04 Stunden erreichte man eine Zeit im Mittelfeld. Das bedeutet auch, dass weit über 20.000 Marathonläufer deutlich länger brauchen als die für viele magische 4-Stunden-Grenze. Klar ist, dass viele nach Abkürzungen zum Erfolg suchen, sei es durch Trainingstipps oder Ratschläge zu Trainingseinheiten, die den Unterschied im Trainingserfolg ausmachen könnten. Ergänzend zur Hoffnung auf die Kraft von Superfoods ist bei Marathonläufern die Suche nach Super-Workouts beliebt. Und das ist gefährlich. Wenn Profiläufer von im eigenen Lauftraining gelaufenen Tempi oder der Anzahl von Tempotrainings oder die Kombination von Schlüsseleinheiten sprechen, besteht beim unreflektierten Übernehmen dieser Trainings für Freizeitläufer ein großes Verletzungsrisiko, oder zumindest werden sich Symptome von Übertraining sicher einstellen. Bevor ich einige dieser für Freizeitläufer riskanten Trainings der Profiläufer herauspicke, lohnt es sich, die Unterschiede aufzuzeigen. 

Was Freizeitläufer von Profiläufern unterscheidet 

• In der Regel sind Profiläufer deutlich jünger als Freizeitläufer. Während Freizeitläufer im Mittel bereits über 40 Jahre alt sind, erreichen Profiläufer ihre besten Zeiten im Alter um die Dreißig, wobei die besten Marathonläufer der letzten Jahre, Kelvin Kiptum und Eliud Kipchoge, für Ausreißer nach oben und unten stehen.
• Profiläufer haben mehr Talent als das Gros der Freizeitläufer. Nur mit Trainingsfleiß schafft es niemand an die Spitze, eine Veranlagung für außerordentliche Leistungen muss vorhanden sein.
• Profiläufer haben in der Regel bessere Trainingsbedingungen. Viele arbeiten wenig oder werden von beruflichen Pflichten von ihren Arbeitgebern freigestellt. Aufgrund ihres jungen Alters und Fokussierung auf den Sport haben sie grundsätzlich weniger Verpflichtungen außerhalb ihrer sportlichen Karriere.
• Profiläufer haben oft besseren Zugang zu Spezialisten. Physiotherapeuten und Ärzte sind für die meisten Profiläufer leichter verfügbar als für die Freizeitläufer, die selbst bei akuten Problemen manchmal wochenlang auf einen Termin beim Physiotherapeuten warten müssen.
• In Kenia gibt es viele „Athleten“. Wenn es Kenianer in eines der zahlreichen Laufcamps schaffen, wird um sich um sie gekümmert und sie können sich aufs Training konzentrieren. Athlet zu sein ist in Kenia ein in der Bevölkerung anerkannter Beruf. Athleten, die es aus den Camps ins europäische Ausland schaffen, um dort gegen Antrittsgeld oder für Siegprämien zu laufen, haben oft ein gutes Auskommen.
• Profiläufer haben oft besseren Zugang zu hochwertiger Ausrüstung. In der Regel haben Profiläufer Ausrüster, die ihre Athleten zum Beispiel mit Laufschuhen optimal versorgen. Schuhe werden oft weniger lang getragen als bei Freizeitläufern und besonders teure Schuhe, die Freizeitläufer nur beim Rennen anziehen, zum Beispiel Carbonschuhe, stehen auch im Training zur Verfügung.
• Profiläufer haben oft einen nahtlosen Übergang vom Jugendsport zum Marathon. Während Freizeitläufer oft erst mit Mitte Dreißig den Sport und damit das Laufen wieder entdecken, kommen Profis meist im fließenden Übergang von einer Jugend mit Leichtathletik und einer Karriere als Mittelstreckenläufer zum Marathon. Wenn Profiläufer auf die Marathonstrecke wechseln, dann müssen sie meist nur ihre Grundschnelligkeit auf die Langdistanz bringen, während sich Freizeitsportler oft von der Idee von 0 auf 42,2 Kilometer begeistern lassen.
• Profiläufer trainieren viel mehr als Freizeitläufer. Während die meisten Freizeitläufer nur drei bis vier Laufeinheiten pro Woche trainieren, laufen die meisten Profiläufer zehn- bis 14-mal pro Woche.
• Profiläufer haben deutlich höhere Kilometerumfänge. Der überwiegende Teil der Freizeitläufer erreicht nach meiner Beobachtung etwa 40 und 70 Wochenkilometer in ihrer unmittelbaren Marathonvorbereitung, Marathonläufer mit Ziel unter 3 Stunden sogar 100 Kilometer im Schnitt. Profiläufer trainieren in der Regel zwischen 150 und 200 Kilometer wöchentlich. Auch Laufumfänge zwischen 260 und 300 Kilometern sind bekannt. Diese außerordentlichen Umfänge sind möglich, wenn ein dreißigjähriger Profiläufer auf 20 Jahre Leichtathletik und Laufsport zurückblicken kann.
• Profiläufer machen zusätzlich Athletiktraining. Yoga, Stabitraining, Krafttraining und Lauftechniktraining runden bei Profitraining das Lauftraining ab. Es gibt kaum Tage, an denen nicht wenigstens eines dieser Zusatztrainings gemacht wird. Bei Freizeitläufern fehlt die Regelmäßigkeit dieses Ergänzungstrainings in der Regel ganz.
• Profiläufer achten viel mehr auf ihre Regeneration. Während der Konsum von Wein und Bier bei den meisten Menschen zum Alltag dazu gehört, vermeiden Profiläufer Alkohol strikt, denn Alkohol stört die Erneuerungs- und Anpassungsprozesse im Körper. Ebenso achten Profiläufer auf einen erholsamen Schlaf, kommen in der Regel auf mehr Schlafstunden als Freizeitläufer und eine bessere Regelmäßigkeit. Freizeitläufer versuchen in der Woche verpassten Schlaf oft am Wochenende nachzuholen, was insgesamt aber zu weniger Leistungsfähigkeit führt.
• Bessere Betreuung beim Wettkampf. Profiläufer werden von Veranstaltern und Ausrüstern rund um die Wettkämpfe meist bestmöglich versorgt. Von der Unterbringung im „Eliteläufer-Hotel“, über die Versorgung mit Frühstück, Umzugsmöglichkeiten unmittelbar an der Startlinie bis hin zum schnellen Weg von der Athletenunterkunft zum Start.
• Profiläufer haben Trainer oder Trainerteams an ihrer Seite. Vereinstrainer, Leistungsdiagnostiker, Landes- und Bundestrainer, Olympiastützpunkte, dies alles sind Quellen von Expertisen, die Profiläufern in der Regel zur Verfügung stehen. Viele Freizeitläufer hingegen sind Autodidakten, haben im besten Fall Marathon Trainingspläne von hauptberuflichen Lauftrainern, dies verbunden mit dem Risiko, dass diese vom Athleten falsch ausgewählt werden und keine Rückmeldung erfolgt, wenn das Training falsch umgesetzt wird oder die Tagesform eine leichtere Belastung notwendig macht, als es der Trainingsplan vorsieht.

Trotz dieser offensichtlichen Unterschiede in den Voraussetzungen zwischen Profiläufern und Freizeitläufern schauen letztere gerne gezielt nach Trainingseinheiten, die bei Profiläufern möglicherweise den Erfolg ausmachen. Und das ist riskant. Einige Beispiele zu für Freizeitläufer riskante Trainingseinheiten möchte ich aufzählen:

Diese Trainings sollten Sie nicht nachmachen

• In einer Podcast-Folge mit Hendrik Pfeiffer hörte ich, dass er am Vortag von Intervalltrainings gerne zügige Dauerläufe macht. ZDL sind nur wenig langsamer als das Marathonrenntempo. Liebe Freizeitläufer: Nicht nachmachen! Wer drei bis sechs Mal pro Woche trainiert, braucht den Abstand von mindestens einem Tag Pause oder regenerativem Training vor der nächsten Schlüsseleinheit, ansonsten drohen Verletzungen und Übertraining. Aufgepasst. Wenn Profiläufer zu ihren Erfolgsgeheimnissen befragt werden, meinen sie dies üblicherweise nicht als Empfehlung für Freizeitsportler, auch wenn Freizeitsportler fasziniert denken „wenn das so gut ist, dann probiere ich das auch einmal“. Riskant.
• In einem Laufsportportal aus Österreich las ich die Empfehlung „Auch Hobbyläufer sollen ihren langsamen Dauerlauf in einer Pace laufen, die nicht weit vom geplanten Wettkampftempo entfernt ist“. Dies mit dem Verweis auf den bei einem Autounfall verstorbenen Marathonweltrekordler Kelvin Kiptum, weil dieser im Training einmal pro Woche einen langen Lauf von 30 bis 40 Kilometer nur wenige Sekunden langsamer als bei seinem Marathonweltrekord gelaufen sei. Nicht nachmachen! Kelvin Kiptum hatte Wochenumfänge von etwa 280 Kilometern. Ein langer Lauf von 35 Kilometern macht hier nur etwa 12,5 Prozent des Wochenumfangs aus. Wer aber nur 70 Kilometer pro Woche trainiert – und Sie liebe Leserin, lieber Leser wissen, dass dies für Berufstätige sehr viel ist –, bei dem stellt der LALA die Hälfte der Wochenkilometer dar. Und die meisten Freizeitläufer trainieren deutlich weniger als siebzig Kilometer pro Woche. Daher passen Sie auf bei solchen flüchtigen Empfehlungen.
• Der frühere deutsche Marathonrekordler Arne Gabius (2:08:33 h) hat einst seinen Trainingsplan veröffentlicht und man konnte nachlesen, dass er den Großteil seiner Dauerläufe im 3:50er Schnitt gelaufen ist. Das klingt schnell. Wer aber den Laufzeitenrechner von Laufcampus nutzt, die Potenzialanalyse, hier die aus meiner Sicht sportlich wertvollste Laufzeit von Arne eingibt, 5.000 Meter in 0:13:13 Stunden, der wird erkennen, dass dieser 3:50er Schnitt seinem MDL entspricht, dem mittleren Dauerlauftempo. Und dies wiederum entspricht in etwa einem 6:20er Schnitt, für Freizeitläufer, die den Marathon unter 4 Stunden laufen wollen.
• Auch von Philipp Pflieger (2:12:15) und Sabrina Mockenhaupt (2:26:21) hört man in Podcasts immer mal wieder, dass sie zu ihrer besten Zeit bevorzugt unter einem 4-er-Schnitt gelaufen sind, verbunden mit dem humorvoll gemeinten Hinweis, dass sie jetzt lahm seien und nur noch 4-er Schnitte laufen. Hey Freizeitläufer, bitte nicht falsch verstehen. Das sind Aussagen von Eliteläufern, wenn diese aus ihrer Lebensphase nach der Profiläufer-Karriere heraus berichten. Sie sollen nicht als Trainingstipps verstanden werden. Dennoch beobachte ich viele Hobbyläufer, die bevorzugt Tempi von unter 5 min/km laufen, denn schnell zu laufen scheint offensichtlich schnell zu machen. Richtig, aber nur beim Tempotraining und beim Wettkampf. Denken Sie an die Grundlagen, die Profis mitbringen, denken Sie an die lange Laufsporterfahrung und an die oben erwähnten durchschnittlichen Wochenkilometer. Dies hat mit uns Freizeitläufern meist überhaupt nichts zu tun.
• Von Triathleten und Triathlon-Trainern hört man immer wieder, dass Triathleten herausragende Marathonzeiten erreichen, obwohl deren langer Lauf selten über 25 Kilometer lang ist. Und das ist richtig, das funktioniert. Denn Langdistanz-Triathleten holen sich ihr Fettstoffwechseltraining über lange Radeinheiten. Nicht selten kommen diese auf Wochenumfänge von 200 bis 500 Kilometer und Radtouren über 4 Stunden und länger sind keine Seltenheit. Schon früher habe ich dazu geschrieben, warum Duathleten die besseren Läufer sind und auch die 2024er Olympia-Teilnehmerin Laura Hottenrott schont oft ihre Beine in dem sie die LALA durch lange Radeinheiten ersetzt. Aber für die Nur-Läufer gilt: lange Läufe über 30 bis 35 Kilometer müssen sein, idealerweise niedrigpulsig, so wie es auch die Radfahrer gerne machen.

Für uns Freizeitläufer ist es großartig, dass viele Profiläufer ihr Training oder Auszüge aus ihren Trainingsplänen mit uns über die sozialen Medien teilen. Bedenken Sie dabei, dass diese vor allem Trainingseinheiten veröffentlichen, die anspruchsvoll sind und die Athleten in einem guten Licht dastehen lassen. Dass der beste Langstreckenläufer der letzten Jahre Eliud Kiopchoge seine regenerativen Läufe in einer 6:15er-Pace macht, ist weniger bekannt. Ich selbst konnte dieses Tempo bei Kenianern in Tallinn beobachten, am Vortag eines Wettkampfs. Es ist mitnichten so, dass nur „geballert“ wird. Profiathleten trainieren vor allem viel und polarisiert, unter Ausbelastung ihrer kompletten Belastungsreserve. Und genau das sollten Sie auch beherzigen. So viele Kilometer, wie es zu Ihrem Lebensstil passt und dabei ausgewogen schnell und langsam.

Viel Freude und Erfolg beim Marathon-Training wünscht Ihnen 

Andreas Butz

Veröffentlichungsdatum: 12. Februar 2024