So trainieren Sie die Fettverbrennung

Das Ziel: Mehr Ausdauer, weniger Kilos auf der Waage

Marathonläufer und Laufanfänger haben eines gemeinsam. Sie wollen die Fettverbrennung trainieren. Die einen wollen abnehmen, die anderen wollen möglichst lange und möglichst schnell laufen. Beiden hilft dabei die Fettverbrennung.

Der Zusammenhang zwischen Ausdauer und Energiestoffwechsel

Die Energie wird über die Nahrung aufgenommen und durch die Verstoffwechselung als ATP (Adenosintriphosphat) in den Körperzellen eingelagert. Beim Laufen wird diese gespeicherte Energie in mechanische Energie umgewandelt. Je mehr ATP zur Verfügung steht, um so schneller und länger können wir laufen.
Beim Sprinten, wenn dem Läufer der Atem wegbleibt, ihm folglich wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, wird im Zellsaft der Muskelzellen Blutzucker zu ATP umgewandelt. Für Sprinter ist das gut, denn Blutzucker ist im Zellsaft zwar nur wenig vorhanden, kann dafür aber sehr schnell und ohne Sauerstoff (anaerob) in Energie umgewandelt werden. Aus einem Zuckermolekül werden aber anaerob nur zwei Moleküle ATP gebildet, zu wenig um länger schnell zu laufen, zumal bei dieser anaeroben ATP-Gewinnung Milchsäure (Laktat) entsteht, die den Muskel schnell ermüden lässt. Dieses Gefühl empfinden einige – umgangssprachlich ausgedrückt – als „dicke Beine“. Laufanfängern geht es ähnlich. Auch sie müssen oft schon nach wenigen hundert Metern Gehpausen einlegen, weil sie außer Atem sind, nicht genügend Bewegungsenergie erzeugen können.

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Trainierte Läufer verbrennen mehr Zucker

Besser trainierte Läufer sind nicht mehr so kurzatmig, sie bekommen beim Laufen mehr Luft und können folglich mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) Zuckermoleküle in Bewegungsenergie umwandeln. Der Zucker wird dabei „verbrannt" und dieses Verfahren ist wesentlich effektiver: Aus einem Zuckermolekül entstehen mit Hilfe des Sauerstoffes 32 ATP-Moleküle! Der trainierte Läufer bekommt somit mehr Energie als der untrainierte. Diese Verbrennung findet dabei nicht im Zellsaft der Muskelzelle statt, sondern in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ innerhalb der Muskelzelle. Es wird deutlich weniger Laktat produziert. In meinem Artikel Mitochondrien – Kraftwerke für unseren Energiestoffwechsel erfahren Sie noch mehr darüber, wie Mitochondrien den Fettstoffwechsel antreiben.

So verbrennen Sie Zucker UND Fett

Erfahrene Läufer trainieren langsam und lange im Sauerstoffüberschuss. Dabei stellen die Muskelzellen ATP noch effizienter her. Sie verwenden Fett statt Zucker. Aus einem Fettmolekül bilden die Mitochondrien mit Hilfe von Sauerstoff über 100 Moleküle ATP! Und im Laufe der Trainingswochen und -monate bilden sich immer mehr Mitochondrien in den Muskelzellen und diese stellen sich immer besser auf die Fettverbrennung ein.
Nun werden beim normalen Laufen nicht nur Kohlenhydrate oder nur Fette verstoffwechselt, sondern immer beides. Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Der gut ausdauertrainierte Läufer jedoch hat durch den verbesserten Fettstoffwechsel einen niedrigeren Kohlenhydratverbrauch. Dies hat zur Folge, dass er länger und schnell laufen kann und auch beim zügigen Laufen kaum Laktat produziert wird.

Was Laufen noch alles für Sie tun kann, das können Sie im Artikel "So wirkt Joggen auf die Gesundheit" nachlesen.

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Weiterführende Links zum Thema Laufen und Fettverbrennung

Sehen Sie auch meine Beiträge zu Laufen, Abnehmen und Fett verbrennen, Wo liegt mein Fettverbrennungsbereich, Laufen stärkt die Mitochondrien.

Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz

Dieser Artikel erschien zuerst im Buch „Vitale Läuferküche". Volle Leistung durch vollwertige Ernährung von Gisela und Andreas Butz – und mit 66 tollen Rezepten für Ihre Fitness.

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