GA1 hat ausgedient – extensives und intensives Training

GA1 und GA2, extensives und intensives Training – bei ambitionierten Läuferinnen und Läufern, Hobby- wie Elitesportlern hört man diese Begriffe immer wieder. Und möglicherweise ist diese Orientierung an alten oder veralteten, zumindest aber höchst unpräzisen Trainingsempfehlungen die Ursache für so manche Überforderung und ausbleibende Leistungsentwicklung.

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Training ohne Plan ist wie Kochen ohne Rezept

Training ohne Plan ist wie Kochen ohne Rezept. Kann klappen, kann aber auch ganz schön in die Hose gehen. Ein guter Trainingsplan ist aber noch lange nicht alles. Die individuelle Trainingssteuerung ist der entscheidende Faktor, ob ein Trainingsplan auch wirklich funktionieren kann. Denn geht man von falschen Annahmen aus, von zu optimistischen Zeitzielen oder falschen Trainingsintensitäten, sei es falschen Herzfrequenz- oder falschen Tempoangaben, dann kann auch der beste Trainingsplan nicht funktionieren. Womit ich bei GA1, GA2 und Begriffskomplizen angelangt bin – Begriffen aus einer alten Zeit, in der man erstmals dem Training Struktur verliehen und natürlich auch daran geglaubt hat.

Im Rahmentrainingsplan des DLV für die Lauf- und Gehdisziplinen (1. Ausgabe 2014) lese ich zum Beispiel für den GA1-Bereich – das Grundlagenausdauertraining 1 – eine Herzfrequenz-Spanne von 130 bis 160 Schlägen pro Minute. Bei einer hier angenommenen maximalen Herzfrequenz (Hfmax) von 200 sind dies 65 bis 80 % der Hfmax.

Sind Sie schon mal mit 130er Herzfrequenz gelaufen? Ich auch, fühlt sich gut an. Sind Sie auch schon mal mit 145er Frequenz gelaufen? Natürlich, auch machbar, aber schon fordernder. Und 160? Das ist ein komplett anderer Trainingsreiz als 145 oder gar 130, für den Energiestoffwechsel, aber auch für Motivation und Bewegungsapparat. Wie kann man solch eine große Spanne als einen Trainingsreiz empfehlen?

 Die besten Trainingspläne für Läufer nach der Laufcampus-Methode findest du als PDF oder vor allem in der Laufcampus-App. Erlebe selbst, was für dich möglich ist.

Statt einmal GA1 zwischen SSL, LDL oder MDL variieren

Meine Laufcampus Trainer unterscheiden im Dauerlaufbereich vier Trainingsintensitäten: dem Supersauerstofflauf (SSL) zwischen 66 und 70 % der Hfmax, dem Langsamen Dauerlauf (LDL) mit 71 bis 75 %, dem Mittleren Dauerlauf (MDL) mit 76 bis 80 %. Gefolgt vom Zügigen Dauerlauf (ZDL), der zwischen 81 und 85 % der Hfmax angesetzt ist. Das heißt, moderne Trainingslehren wie die Laufcampus-Methode gehen von deutlich kleineren Spannen aus und ermöglichen damit eine viel punktgenauere Trainingssteuerung. Statt einmal GA1 heißt es bei Laufcampus entweder SSL, LDL oder MDL, je nach gewünschtem Trainingsreiz.

Machen wir mit der Bestimmung des GA1-Bereichs weiter. Hier lese ich in Trainingsplänen, Wikipedia und anderen Quellen, für GA1 auch eine Laktatakkumulation von unter 2 mmol/l. Jetzt messe ich bei meinen Läufern bei einer Leistungsdiagnostik seit 2006 Laktat und habe gelernt, wie individuell die Laktatbildung beim Menschen ist, und natürlich auch, wie abhängig diese vom aktuellen Trainingsstand ist. Niemals würde ich Trainingsempfehlungen an der Laktatentwicklung festmachen. Die meisten gängigen Schwellenmodelle sind größtenteils 30 Jahre und älter, teilweise überholt und vor allem sehr unpräzise. Die 4-mmol/l-Schwelle hält sich aber hartnäckig wie die Faustformel zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz von 220 minus Lebensalter – und beides ist einfach nur fahrlässig falsch. Jetzt meinen manche Laufexperten, es sei besser, grobe Empfehlungen zu geben als gar keine – und genau das lehne ich ab.

Die tausenden Läuferinnen und Läufer, die bei den großen Marathons jedes Mal einbrechen – rund ein Drittel ist auf der zweiten Marathonhälfte mindestens 15 Minuten langsamer als auf der ersten – verdienen präzisere Empfehlungen für ihr Training. Liebe Kollegen Laufbuchautoren, Trainer und Leistungsdiagnostiker, lasst uns diese Herausforderung gemeinsam annehmen.

Herzliche Grüße, Ihr Andreas Butz