In einem Jahr zum Marathon – der legendäre Marathonplan für Einsteiger

Der Online-Marathon-Trainingsplan für 49 Wochen mit Buch von Toptrainer Andreas Butz

Marathon laufen – ein Traum vieler Läufer:innen. Mit diesem Plan wird er Wirklichkeit.
Andreas Butz, Gründer von Laufcampus und über 200-facher Marathonläufer, hat den legendären 7 × 7 Wochen Plan entwickelt. In sieben klar strukturierten Abschnitten à sieben Wochen wirst du behutsam, aber zielstrebig zum großen Ziel geführt: dein erster Marathon.

So funktioniert der Plan

• Plan 1 (Wochen 1–7): Einstieg mit Gehpausen – von 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen bis hin zu 60 Minuten am Stück.
• Plan 2 (Wochen 8–14): Steigerung bis zum ersten 5-km-Testlauf (Rennen). Fahrspiele und zügige Dauerläufe kommen hinzu, längster Dauerlauf bis 80 Minuten.
• Plan 3 (Wochen 15–21): Ausbau bis zum 10-km-Testlauf (Rennen). Erste Intervalle im 5-km-Tempo, Entwicklung der Ausdauer bis 90 Minuten.
• Plan 4 (Wochen 22–28): Erneut ein 10-km-Rennen. Long Runs bis 120 Minuten, Tempoarbeit im 10-km-Renntempo.
• Plan 5 (Wochen 29–35): Halbmarathon als Zwischenziel. Intervalle im Halbmarathon-Renntempo, Long Runs bis 150 Minuten – der Einstieg ins Marathontraining.
• Plan 6 (Wochen 36–42): Erste „Richtig Lange Läufe“ über 26 km, Long Runs bis 180 Minuten. Intervalle im HMRT, Abschluss mit einem Halbmarathon.
• Plan 7 (Wochen 43–49): Die Krönung. Long Runs bis 210 Minuten, Intervalle im Marathon-Tempo. Am Ende: dein Marathon über 42,2 km.

Dein Vorteil

• Schritt-für-Schritt-Begleitung durch einen der bekanntesten Marathontrainer Deutschlands
• Klarer Aufbau, der weder über- noch unterfordert
• Motivierende Zwischenziele: 5 km, 10 km und Halbmarathon
• Am Ende stehst du optimal vorbereitet am Start deines Marathons

Voraussetzungen

Damit du den Plan optimal nutzen kannst, empfehlen wir folgende Voraussetzungen:

• Trainingsbereitschaft: Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche (in der Regel vier), trainiert nach Puls und Gefühl.
• Gesundheit & Fitness: Ein BMI unter 30 – zum Start in die 49-wöchige Vorbereitung – wird empfohlen. Vor dem Start lohnt ein kurzer Selbsttest: Schaffst du 40 Minuten in Kombination aus 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen? Falls ja, bist du startklar.
• Gesundheitscheck: Wer gesundheitlich beeinträchtigt ist, sollte vorab eine sportärztliche Untersuchung machen. Auch für subjektiv gesunde Läufer:innen ist das eine gute Idee.
• Ausrüstung: Neben guten Laufschuhen (ideal im Fachhandel ausgewählt) brauchst du eine Sportuhr oder Smartwatch mit Pulsmessung. Für eine besonders genaue Herzfrequenzmessung empfehlen wir einen optischen Oberarmsensor (z. B. Polar Verity Sense) oder einen Brustgurt mit Sensor (z. B. Polar H10).

Web App + Buch – die perfekte Kombination

Der Trainingsplan ist online in der Laufcampus Web App hinterlegt. Das bedeutet für dich:

• jederzeit Zugriff – am PC, Tablet oder Smartphone
• klare Wochenstruktur und Fortschrittsübersicht
• pulsorientierte Steuerung nach der Laufcampus-Methode
• smarte Anpassungen nach Leistungsdiagnostik oder Testläufen

Warum die Online-Version wichtig ist: Trainingspläne leben. Deine Form entwickelt sich, Termine ändern sich – online passt sich dein Plan an. Du siehst jederzeit, was heute sinnvoll ist, und bleibst konsequent auf Kurs.

Als besonderes Extra erhältst du zusätzlich das handsignierte Buch „Schwitzen für Erfolg – In Laufschuhen Karriere machen“ von Andreas Butz per Post. Dieses wertige Begleitbuch erklärt Hintergründe, motiviert über alle Wochen und macht deinen Weg zum Marathon greifbar.

Preis & Bundle

• Trainingsplan „In 7 × 7 Wochen“ + handsigniertes Buch: 199 €
• Bundle: Trainingsplan, Buch + Polar Verity Sense (: 289 €.
  Der Polar Verity Sense ist ein optischer Pulssensor, der maximale Bewegungsfreiheit und mehrere Optionen für die Anzeige und Aufzeichnung von Trainingseinheiten bietet. Dank Bluetooth®, ANT+ und internem Speicher kannst du den Polar Verity Sense mit einer Sportuhr oder einer App verbinden, um deine Trainingsdaten in Echtzeit anzuzeigen oder die Trainingseinheit im internen Speicher zu speichern und die Daten anschließend auszulesen.

So wird dein Traum vom Marathon nicht nur erreichbar, sondern auch erlebbar – Schritt für Schritt.