Nüchtern laufen am Morgen – Was geht und was geht nicht?
Manche kommen morgens einfach nicht aus den Federn, andere zwingen sich diszipliniert dennoch dazu. Für viele aber ist der „Guten-Morgen-Lauf“ einfach der bestmögliche Start in den Tag. Oder wie ich es gerne ausdrücke: #dererstesiegdestages.
Allerdings geht auch eine Unsicherheit durchs Läuferland. Ist Laufen auf leerem Magen nun gut für die Fettverbrennung oder sogar schädlich für die Gesundheit? Was geht, und was lieber nicht?
Zunächst, niemand muss morgens nüchtern laufen. Wer die Zeit hat, für den ist ein leichtes und gesundes Frühstück vor dem Sport immer die beste Wahl. Denn dass die Fettverbrennung besser funktioniert, wenn die Glykogenspeicher leer sind, das ist ein Mythos. Ganz im Gegenteil. Die Energiegewinnung aus Fetten und Kohlenhydraten erfolgt parallel. Fette verbrennen – so eine Läuferweisheit - im Feuer der Kohlenhydrate. Wenn diese aufgebraucht sind, läuft gar nichts mehr, egal wie gut die Fettspeicher auch gefüllt sein mögen. Daher ist es gut, wenn die Speicher niemals komplett entleert sind. Und genau das ist der Maßstab für das was geht und was eben nicht.
Auch über Nacht läuft der Energiestoffwechsel. Auf Sparflamme zwar, aber er läuft. Je leichter und früher die Abendmahlzeit eingenommen wurde, umso entspannter ist auch die Nachtruhe. Die Energiespeicher sind aber morgens niemals leer, deshalb ist gegen ein lockeres Läufchen am Morgen auch überhaupt nichts einzuwenden.
Aber anstrengend sollte es nicht sein. Nun liegt Anstrengung immer am jeweiligen Trainingsstand, deshalb ist es schwer pauschale Empfehlungen zu geben, ich versuche es trotzdem:
Morgens nüchtern meiden sollte man jedes Lauftraining, das Anstrengung verspricht. Intervalltrainig, zügiges (< 80% Hfmax) oder sehr langes Dauerlaufen sollten also vermieden werden. Was lang ist hängt natürlich vom Trainingszustand ab. Für einen Läufer mit Marathonfitness kann die Grenze bei 2 Stunden liegen, für einen Volksläufer, der auch sonst selten länger als eineinhalb Stunden joggt, der sollte spätestens nach einer Stunde wieder daheim sein. Und wenn doch? Wer nüchtern dennoch intensiv trainiert, der riskiert nicht nur das totale Entleeren der Glykogenspeicher und damit einen Hungerast, er oder sie zwingt auch den Stoffwechsel zu einer Ersatzbeschaffung. Der Körper verzehrt sich dann quasi selbst, in dem er aus Proteinen – aus der Muskulatur – Bewegungsenergie gewinnt. Das heißt, Arme und Brustmuskulatur werden für ein paar Zusatzkilometer verfeuert. Gut bei vielen langjährigen Ultralangstreckenläufern zu erkennen. Diese haben nicht nur einen niedrigen Körperfettanteil, diese haben auch in den beim Laufen wenig beanspruchten Körperregionen sehr wenig Muskulatur. Sie haben die Muskulatur schlicht verfeuert.
Und wie mache ich es? Ich liebe meinen ersten Sieg des Tages, laufe aber selten mehr als eine Stunde ganz ohne Frühstückssnack. Eine halbe, reife Banane, langsam verzehrt, ist für die Verdauungsorgane kein Stress, so dass ich bereits eine halbe Stunde später los traben kann.
In diesem Sinne, viel Freude am Laufen wünscht
Andreas Butz
