Kaffee, Espresso & Laufen – Das sollten Sie wissen

So wirken Kaffee & Espresso leistungsfördernd

Laufen und Kaffee – das gehört für viele Ausdauersportler einfach zusammen. Beides macht zufrieden, oft sogar glücklich und, richtig kombiniert, kann es sogar die Leistungsfähigkeit verbessern. Genau darum geht es in dieser neuen Podcast-Folge auf Laufcampus.com. Erfahren Sie, wie Espresso, Macchiato und Filterkaffee Ihre Gesundheit und Ihr Training beeinflussen können, welche Rolle Autophagie spielt und worauf Sie achten sollten, wenn Sie Kaffee rund um Ihr Training genießen.

Ein persönlicher Einblick in meine Kaffeeliebe

Schon vor über zwei Jahrzehnten habe ich mir meine erste Siebträgermaschine gekauft. Ich liebe diese Art der Kaffeezubereitung, mit frisch gemahlenen Bohnen, verbunden mit einem Hauch italienischem Lebensgefühl. Diese Leidenschaft hat mich sogar dazu geführt, zwei Barista-Seminare in der Kaffee-Akademie von Schamong – der ältesten Kaffeerösterei Kölns – zu besuchen. Das ist inzwischen auch schon über 15 Jahre her.

Auch als Laufexperte lerne ich nie aus und verfeinere immer wieder meine Gewohnheiten. Deshalb möchte ich in dieser Folge Impulse geben, wie Sie Espresso und Kaffee am besten rund um Ihr Training genießen, damit Sie nicht nur mögliche Nachteile vermeiden, sondern auch positive Effekte für Gesundheit und Leistung mitnehmen.

Kaffee vor dem Laufen: ein Booster ohne Fastenbruch

Ich trinke meinen Espresso am liebsten morgens zwischen 5:30 und 6 Uhr – vor meinem in der Regel nüchternen Morgenlauf. Viele kennen das: Der Tag beginnt, die Beine sind noch etwas schwerfällig, der Kopf noch halb im Bett. Schon allein der Gedanke an einen Kaffee sorgt für gute Laune. Ein kleiner Espresso – ich bevorzuge 100 % Arabica – weckt nicht nur die Lebensgeister, sondern kann den Fettstoffwechsel anregen und einen sanften Energieschub geben, ohne den Fastenzustand zu unterbrechen.

Ein Espresso pur, ohne Zucker und ohne Milchschaum, hat praktisch keine Kalorien. Damit bleibt der Insulinspiegel niedrig und die Autophagie, der zelluläre Reinigungsprozess im Körper, läuft ungestört weiter. Gleichzeitig fördert Koffein die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots, was besonders beim nüchternen Training hilfreich ist, um den Fettstoffwechsel zu trainieren.

Macchiato & Co.: die kleinen Milchfallen

Anders sieht es aus, wenn Milch in den Kaffee oder Milchschaum in den Espresso gegeben wird. Ein Espresso Macchiato – dem ich persönlich einen Cappuccino vorziehe – ist köstlich, keine Frage. Aber mit der Milch kommen Kalorien und Kohlenhydrate ins Spiel – auch wenn es nur 10–20 kcal sind. Diese kleine Menge reicht bereits aus, um einen leichten Insulinreiz zu setzen und den Fastenzustand sowie die heilende Autophagie zu beenden. Und die Autophagie ist umso wertvoller, je länger sie andauert.

In meinem Fall: Ab 19:00 Uhr nehme ich nichts mehr zu mir. Würde ich um 6:00 Uhr einen Macchiato trinken, käme ich auf 11 Stunden Intervallfasten. Nach Training und Dusche erst um 8:00 Uhr genossen, wären es schon 13 Stunden. Mit Espresso pur ist das egal – da komme ich auf jeden Fall auf 13 Stunden. 13 Stunden für Gesundheit, Fitness und Selbstheilungskräfte.

Heißt das, dass ein Espresso Macchiato morgens „verboten“ ist? Keineswegs. Es hängt schlicht davon ab, was das Ziel ist:

• Wollen Sie die Autophagie verlängern und die Vorteile des nüchternen Trainings nutzen? Dann bleiben Sie besser beim Espresso pur.
• Geht es mehr um den Genuss und es steht ohnehin bald ein Frühstück an? Dann genießen Sie den Macchiato ohne schlechtes Gewissen.

Meine persönliche Lösung: Ich gönne mir den Macchiato meist nach dem Training oder später am Tag. Morgens vor dem nüchternen Lauf bleibt es beim puren Espresso.

Espresso zur Mahlzeit? Lieber nicht!

Ein weiterer Aspekt, der oft übersehen wird: Kaffee hemmt die Eisenaufnahme. Und dass Eisen wichtig ist, wissen die meisten Ausdauersportler. Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, die für den Sauerstofftransport zuständig sind – also sehr wichtig.

Die hemmende Wirkung liegt an den Polyphenolen – genauer gesagt den Tanninen – die die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen blockieren können. Gerade Läufer sollten darauf achten, da der Eisenbedarf durch Training erhöht ist.

Deshalb gilt: Trinken Sie Espresso und Kaffee nicht direkt zu einer eisenreichen Mahlzeit, wie Haferflocken am Morgen, grünem Blattgemüse mittags oder Hülsenfrüchten am Abend. Besser ist es, den Kaffee mindestens eine Stunde nach der Mahlzeit zu genießen, wenn die Eisenaufnahme im Dünndarm bereits abgeschlossen ist.

Seit mir das bewusst ist, trinke ich Kaffee bewusster. Für mich heißt das: Espresso vor dem nüchternen Lauf – perfekt. Espresso direkt zur Mahlzeit – eher nein. Ein Espresso Macchiato eine Stunde später – perfekt!

Aber nicht, dass Sie denken, Polyphenole seien grundsätzlich schlecht. Ganz im Gegenteil! Polyphenole – die Farbstoffe in den Pflanzen – gehören unbedingt zu einer vitalen Vollwertkost. Sie wirken antioxidativ, entzündungshemmend und schützen unsere Zellen. In Blaubeeren zum Frühstück, Trauben im Salat oder dunkler Schokolade sind sie wertvolle Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Die Polyphenole im Kaffee sind auch nicht grundsätzlich schlecht – aber sie haben eben diese für Läufer nachteilige Eigenschaft: Sie binden sich im Darm an das Eisen und verhindern, dass der Körper es gut aufnehmen kann. Deshalb ist es eine clevere Idee, den Kaffee lieber erst ein bis zwei Stunden später zu trinken.

Die Polyphenole aus Obst hingegen – wie in Beeren zum Frühstück – haben diesen hemmenden Effekt kaum. Im Gegenteil: Durch das enthaltene Vitamin C wird die Eisenaufnahme sogar unterstützt.

Heißt also: Kaffee-Polyphenole sollten rund um ein eisenreiches Frühstück oder Mittagessen mit Haferflocken, Nüssen und Samen besser gemieden werden – die Polyphenole aus Obst oder Gemüse sind dagegen willkommen und sogar hilfreich.

Das Beste zum Schluss: Filterkaffee als heimlicher Gesundheitsbooster

Und noch ein kleiner Fun Fact: Die Zubereitungsart macht einen Unterschied für die Gesundheit. Filterkaffee enthält weniger Cafestol und Kahweol – zwei Stoffe, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen können.

Während Espresso, Americano oder türkischer Kaffee diese Stoffe in höherer Menge enthalten, werden sie beim klassischen Filterkaffee – wie zu „Großmutters Zeiten“ mit Papierfilter – größtenteils herausgefiltert. Studien zeigen: Filterkaffee ist die herzfreundlichere Wahl, da er hilft, den Cholesterinspiegel im Griff zu behalten.

Also: Freunde des guten Kaffeegenusses – holen Sie lieber wieder die gute alte Filterkaffeemaschine raus! Die verströmt nicht nur einen herrlichen Kaffeeduft, sondern schützt ganz nebenbei auch noch das Herz. Manchmal ist der Klassiker eben doch die beste Wahl – und der perfekte Begleiter nach dem Morgenlauf.

Fazit: Kaffee mit Köpfchen genießen

Laufen und Kaffee – das ist nicht nur eine emotionale Verbindung, sondern auch eine wissenschaftlich spannende. Mit ein paar einfachen Kniffen lässt sich der Kaffeegenuss so timen und gestalten, dass er Gesundheit und Training unterstützt.

Ob Espresso vor dem nüchternen Lauf, Macchiato am Vormittag oder Filterkaffee als cholesterinfreundlicher Klassiker – Kaffee bleibt ein treuer Begleiter. Hauptsache: bewusst genießen.

Über den Autor: Andreas Butz ist einer der bekanntesten Marathontrainer Deutschlands, Geschäftsführer der Laufcampus GmbH und Entwickler der Laufcampus-Methode. Als Speaker, Autor und Laufexperte inspiriert er Menschen, mit Laufen und einer gesunden Lebensweise ihr Potenzial zu entfalten.