Laufen auf Asphalt – Marathontraining auf Land- und Stadtstraßen

Die meisten Marathons führen über Straßen. Also sollte man auch in der Vorbereitung auf einen Citymarathon das Laufen auf Asphalt trainieren. Aber ist Asphaltlaufen nicht schädlich? Und was ist bei Trainingsläufen in Städten zu beachten?

Die richtige Schuhwahl

Auf geradem Untergrund, wie einer asphaltierten Straßendecke, ist die Verletzungsgefahr deutlich niedriger als beim Laufen im Wald über Stock und Stein. Das ändert sich, wenn man häufiger am Bankett einer Landstraße entlang läuft oder Gefahr von Bordsteinkanten droht. Hier riskiert man bei Fehltritten das Abknicken mit dem Fuß und in der Folge lästige Bänderdehnungen. Achtsamkeit ist hier der beste Ratgeber, man sollte aufpassen wohin man tritt. Auch mit der richtigen Schuhwahl kann man größeres Übel vermeiden. Je flacher die Sohle, desto niedriger die Abknickhöhe. Apropos Schuhe: Im Gegensatz zu Trailschuhen für Feld- und Waldwege haben Straßenlaufschuhe eine deutlich weniger profilierte Sohle und bieten damit einen guten Bodenkontakt.

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Gesunde Lauftechnik

Das Laufen auf Asphalt ist als Training für Stadtläufe und Citymarathons unvermeidlich. Wer im Wettkampf über Straßen läuft, sollte dies im Training üben. Der harte Untergrund kann Untrainierten zu schaffen machen, schließlich muss der Bewegungsapparat beim Laufen das drei- bis vierfache des Körpergewichtes tragen. Bei einem 75 kg schweren Fersenfußläufer, der bei gestrecktem Bein mit der Ferse den ersten Bodenkontakt hat, geht bei jedem Schritt ein 225 bis 300 kg lastender Stoß durch den Körper. Eine große Belastung für die Knochen und Gelenke. Hier sind gut gedämpfte Schuhe unerlässlich. So genannte Vorderfuß-‚ oder Mittelfußläufer (Siehe auch: Umstellung auf Mittelfußlaufen), die zunächst mit dem Ballen aufsetzen und dann über die Ferse entlasten, sind hier im Vorteil. Die mächtige Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur fängt jeden Schritt elastisch ab und erlaubt leichte und wenig gedämpfte Laufschuhe zu tragen.

Achtsam im Straßenverkehr

Die Straßenverkehrsregeln sind unbedingt zu beachten. Wann immer möglich, sollten Gehwege genutzt werden. Entlang von Landstraßen läuft man sicherer mit Blickrichtung zum Verkehr. Beim Laufen im Dunkeln und in der Dämmerung geben Westen mit Reflektoren passive Sicherheit. Läufer sind so im Scheinwerferlicht schon von weitem zu erkennen. Kopfhörer und Ohrstöpsel von MP3-Playern haben im Straßenverkehr nichts zu suchen. Die ganze Aufmerksamkeit sollte Autos, Radfahrern und Fußgängern gelten. Wartezeiten an Ampeln können durch kurze Schleifen überbrückt oder für leichte Dehnübungen genutzt werden. Selbstbewusste können auch auf dem Boden Liegestütze machen. Acht Ampeln mal zehn Armbeugen bedeuten 80 Liegestütze und neben dem Ausdauertraining ein ordentliches Krafttrainingsprogramm für Rumpf und Oberkörper. Ist nicht jedermanns Sache, aber sehr effektiv.

Service für Cityläufer

In einigen Großstädten wie Berlin und München bieten Agenturen sogenanntes Sightrunning an, eine Internetrecherche weist zu Anbietern. Meist werden einstündige geführte Joggingtouren entlang bedeutender Sehenswürdigkeiten geboten. Auf diese Weise verbindet man Training mit kultureller Bildung. Auch führen viele Hotels spezielle Karten mit Joggingrunden für ihre Gäste.

Weitere Gründe für Asphaltläufe

Asphaltierte Wege sind bei Schlechtwetterperioden von Vorteil. Während unbefestigte Waldwege schnell matschig werden und einem die Lust am Laufen vermiesen, bieten regennasse Straßen meist einen sicheren Tritt. Auch bei längeren Tempoläufen, wenn präzise Geschwindigkeiten im Renntempo gelaufen werden sollen, sind feste Untergründe wie Straßen prädestiniert.
Trotz aller Vorteile, die das Laufen in Städten bietet, setzten sich Stadtläufer im Straßenverkehr zum Teil beträchtlichen Schadstoffbelastungen aus. Schöner und sicherlich gesünder läuft man in Naherholungsgebieten und Wäldern. In der Stadt läuft man am besten früh morgens, bevor der Berufsverkehr eingesetzt hat.

Auf den Punkt gebracht - Keine Angst vor Asphalt

Mit einem guten Laufstil, dem Mittelußlaufen, brauchen Sie vor Straßen keine Angst zu haben.

Viel Freude am Laufen wünscht Ihnen

Ihr Andreas Butz

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