Wie kommen Läufer auf ihr nötiges Eiweiß-Soll?

Tierisches versus pflanzliches Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine genannt, haben im Körper vielfältige Aufgaben. Jede Körperzelle besteht hauptsächlich aus Eiweiß. Proteine sind somit Bausubstanz z. B. für Muskeln, Organe, Haut und Gewebe. Aber nicht nur das, Eiweiße sind an allen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sie helfen, Nährstoffe und Sauerstoff zu transportieren und Eisen in der Leber zu speichern. Proteine stärken die Abwehrkräfte des Körpers, übertragen Nervenimpulse und vieles mehr. Da sich alle körperlichen Eiweißstrukturen in einer ständigen Erneuerung befinden, müssen wir darauf achten genügend Eiweiß zu essen. Doch nicht nur die Menge ist wichtig, auch die Verdaulichkeit und Verfügbarkeit der Aminosäuren ist entscheidend. Alle Aminosäuren sind sowohl über pflanzliche als auch tierische Nahrung verfügbar. Für die Verdauungsenzyme ist es allerdings einfacher, tierische Proteine zu verstoffwechseln. Pflanzliche Eiweiße befinden sich innerhalb der zellulosehaltigen Wände der umgebenen Zelle, gründliches Kauen unterstützt hier die Verdauung, die im Magen beginnt und im Dünndarm fortgeführt wird.

Eiweiß möglichst roh verzehren

Heute weiß man, dass jede lange und hohe Erhitzung der Nahrung zu erheblichen Veränderungen der Eiweißstrukturen führt. Die Aminosäuren stehen dem Körper damit nicht mehr vollständig zur Verfügung. Auch wird von einigen Ernährungsexperten vermutet, dass denaturierte Eiweiße nicht vollständig ausgeschieden werden und sich im Körper krankhaft ablagern. Eine gesunde Eiweißzufuhr ist daher aus Sicht der Vollwertigkeit nicht in erster Linie eine Frage ob pflanzliche oder tierische Eiweiße zugeführt werden sollten, sondern ob das Eiweiß erhitzt wurde oder nicht. Ein hoher Frischkostanteil in der täglichen Nahrung von mindestens 50 Prozent ist für eine vollwertige Ernährung wichtig. Und für Milchprodukte gilt, dass Rohmilchprodukte denen aus erhitzter Milch vorzuziehen sind. Da aber nicht alle pflanzlichen Lebensmittel auch über alle Aminosäuren verfügen, ist es wichtig, die tägliche Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Gemüse-Getreidekombinationen aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen oder Linsen mit Vollkorngetreide wie Mais, Quinoa oder Reis zum Beispiel, sind vollwertige und ergiebige Eiweißquellen. Auch Nüsse in Kombination mit Getreide oder Hülsenfrüchte liefern alle essentiellen Aminosäuren.

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Was bedeutet eigentlich Biologische Wertigkeit

Oft wird in der Eiweißdiskussion die biologische Wertigkeit der Nahrung betrachtet. Hier wird die Effizienz gemessen, mit der Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je ähnlicher das Nahrungsprotein dem Körperprotein in seiner Aminosäurenzusammensetzung ist, desto weniger Nahrungseiweiß pro kg Körpergewicht wird benötigt. Das Vollei ist dabei als 100 gesetzt und alle anderen Lebensmittel werden darauf bezogen. Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen, z. B. Vollei mit Kartoffeln oder Milch mit Weizen lässt sich eine höhere biologische Wertigkeit erzielen. Diese Betrachtungsweise ist aber nur bedingt hilfreich, da biologisch hochwertiger nicht gleichzeitig wertvoller oder vollwertiger bedeutet. Der Gehalt an Kohlenhydraten, Fetten oder Vitalstoffen dieser Eiweißlieferanten und Eiweißkombinationen wird nicht berücksichtigt. Läufer, die auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung achten, mit reichlich Gemüse, Getreide und Nüssen versorgen sich mit allen essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Damit fördern sie ihr Muskelwachstum, beschleunigen die Regeneration und schützen das Immunsystem nach harten Trainingsperioden und Wettkämpfen.

Weiterführende Links zum Thema gesunde Ernährung

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Viel Erfolg und Freude am Training wünscht

Andreas Butz

Dieser Artikel erschien zuerst im Buch „Vitale Läuferküche. Volle Leistung durch vollwertige Ernährung“ von Gisela und Andreas Butz, mit 66 tollen Rezepten für Ihre Fitness.

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