Laktattest für Anfänger im Laufen und Leistungssportler interessant

Laktattests macht diesen Energiestoffwechsel sichtbar

Die Kunst des Lauftrainings ist es den Energiestoffwechsel zu optimieren. Dies sollte man sich einprägen, wenn man beim Laufen Erfolge haben möchte. Um tatsächlichen Erfolg zu erreichen, machen Sportler oft Laktattest. Was ein Erfolg ist, liegt an Ihren persönlichen Zielen, das könnte Abnehmen sein, aber auch der Wunsch schneller oder ausdauernder zu werden. Es geht beim Laufen in erster Linie nicht um Muskeln, Kraft und Kilometer. Es geht vielmehr um das effektive Haushalten mit den körpereigenen Energielieferanten, den Kohlenhydraten und den Fetten. 

ATP – Bewegungsenergie heißt eigentlich Adenosintriphosphat

Zum Laufen brauchen wir Energie. Diese Energie wird über die Nahrung aufgenommen und durch die Verstoffwechselung als ATP (Adenosintriphosphat) in den Körperzellen eingelagert. Beim Laufen wird die gespeicherte Energie in mechanische Energie umgewandelt: Je mehr ATP zur Verfügung steht, umso schneller und länger können wir laufen.

Sprinter und ungeübte Läufer ermüden schneller

Beim Sprinten, wenn Läufern der Atem wegbleibt, folglich wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, wird im Zellsaft der Muskelzellen Blutzucker (Glykose) zu ATP umgewandelt. Für Sprinter ist das gut, denn Blutzucker ist zwar nur wenig vorhanden, kann dafür aber sehr schnell und ohne Sauerstoff (=anaerob) in Energie umgewandelt werden.

Aus einem Zuckermolekül werden aber nur 2 Moleküle ATP („zwei Moleküle ATP“ – bitte merken und weiterlesen) gebildet, zu wenig, um länger schnell zu laufen. Zumal bei dieser anaeroben ATP-Gewinnung viel Milchsäure (Laktat) entsteht, die den Muskel schnell ermüden lässt. Dieses Gefühl empfinden einige – umgangssprachlich ausgedrückt – als „dicke Beine“.

Laufanfängern geht es ähnlich. Auch sie müssen oft schon nach wenigen hundert Metern Gehpausen einlegen, weil sie außer Atem sind, nicht genügend Energie zum Laufen bekommen.

Laufen ohne Schnaufen

Besser trainierte Läufer sind nicht mehr so kurzatmig, sie bekommen beim Laufen mehr Luft und können folglich mit Hilfe von Sauerstoff (also aerob) Zuckermoleküle in Bewegungsenergie umwandeln. Dazu bedient sich der Organismus in den in der Leber und den Muskeln gelagerten Glykogendepots. Glykogen ist Mehrfachzucker, das aus Glykose-Einheiten aufgebaut wird.

Der Zucker wird dabei „verbrannt", und dieses Verfahren ist wesentlich effektiver: Aus einem Zuckermolekül entstehen mit Hilfe des Sauerstoffs 32 ATP-Moleküle! Der trainierte Läufer hat somit mehr Energie als der untrainierte! Diese Verbrennung findet dabei nicht im Zellsaft der Muskelzelle statt, sondern in den Mitochondrien, den »Kraftwerken« innerhalb der Muskelzelle. Es wird deutlich weniger Laktat produziert.

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Gut trainierte Dauerläufer verbrauchen Fett statt Zucker

Gut trainierte Dauerläufer laufen langsam und lange im Sauerstoffüberschuss. Dabei stellen die Muskelzellen ATP noch effizienter her. Sie verwenden Fett statt Zucker. Aus einem Fettmolekül bilden die Mitochondrien mit Hilfe von Sauerstoff über 100 Moleküle ATP! Und im Laufe der Trainingswochen und -monate bilden sich zudem immer mehr Mitochondrien in den Muskelzellen und diese stellen sich immer besser auf die Fettverbrennung ein. Auch bei zügigem Laufen wird mit einer verbesserten Kondition kaum noch Laktat produziert.

Das Fettstoffwechseltraining sollte also im Mittelpunkt des Trainings eines jeden Ausdauersportlers stehen.

Laktattest ist der Indikator für den Trainingseffekt

Um zu ermitteln, wie stark sich ein Läufer im Training belasten darf, um vermehrt Fette zu verbrennen und die Produktion weiterer Mitochondrien zu ermöglichen, sind die Werte des Laktattests ein hervorragender Indikator.

Laktat ist das Salz der Milchsäure und ein Nebenprodukt der Kohlenhydratverbrennung. Gemessen wird die Konzentration in einem Liter (l) Blut, und die Messeinheit nennt sich Millimol (mmol). Ein Millimol sind ein Tausendstel Mol. Die üblichen Laktatwerte bei Ausdauersportlern reichen von 0,5 mmol/l bis 11 mmol/l.

Durch einen Laktattest mit ansteigender Belastung auf einem Laufband kann man Schlüsse über den Trainingseffekt ziehen. Bleiben die Laktatwerte niedrig, werden vermehrt Fette verbrannt. Gehen sie hoch, steigt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung. Die erste Leistungsdiagnostik dient der Findung der richtigen Herzfrequenz-Trainingsbereiche, was wichtig für die Trainingssteuerung ist. Wiederholungstests machen die Fortschritte sichtbar und ermöglichen die Überprüfung des Trainingserfolges.

Der perfekte Zeitpunkt für einen Laktattest

In der Woche vor und nach einem Laufwettkampf wäre ein Lakatattest nicht optimal terminiert, ansonsten gibt es keinen falschen Zeitpunkt. Dabei sind die standardisierten Stufentests der Laufcampus-Methode sowohl für Läufer als auch für Walker möglich.

Sie sind an der Leistungsdiagnostik interessiert und wollen sich im Bereich Personal Coaching weiterbilden. Dann absolvieren Sie jetzt in der Laufcampus Akademie die Leistungsdiagnostik Ausbildung, und führen Sie selbst Diagnostiken durch.

Bei Läufern ergeben sich die verschiedenen Belastungsstufen durch die Erhöhung der Geschwindigkeit von Messung zu Messung. Bei Walkern bleibt die Geschwindigkeit gleich, aber das Band wird Stufe für Stufe im Steigungswinkel verstellt, so dass das Walking auch bei gleichem Tempo immer anstrengender wird und sich damit auf den Energiestoffwechsel auswirkt. Aus Walking- und Lauftests gleichermaßen können Leistungsdiagnostiker sichere Schlüsse ziehen, so dass sich nicht nur ambitionierte Sportler zur Leistungsdiagnostik trauen sollten, sondern gerade auch Laufanfänger, um einen optimalen Start in die Laufkarriere sicherzustellen.

Neugierig geworden? Dann vereinbaren Sie doch gleich einen Termin zur Leistungsdiagnostik – am besten natürlich bei einem Laufcampus-Trainer in Ihrer Nähe.

Herzlichst,

Ihr Andreas Butz