Die Longevity FOOD-Formel – Ernährung als Schlüssel für Langlebigkeit und sportlichen Erfolg

Longevity-Food – die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Marathon Podcast

Gesunde Ernährung ist für Läufer und Ausdauersportler essenziell. Doch was, wenn Ernährung nicht nur unsere sportliche Leistung optimiert, sondern auch unsere Lebensdauer verlängern kann? Genau darum ging es in meinem spannenden Gespräch mit dem renommierten Ernährungsmediziner und Bestsellerautor Dr. Matthias Riedl. In voller Länge als Folge 92 zum Beispiel bei Spotify oder Apple-Podcast.

Warum „Kalorienzählen“ nicht funktioniert – und was du stattdessen tun solltest

„Ich laufe, damit ich essen und trinken kann, was ich will.“ Ein Satz, der zunächst sympathisch klingt, aber laut Dr. Riedl ein grundlegendes Missverständnis widerspiegelt. Ernährung bedeutet mehr als Kalorienbilanz: Es geht um Nährstoffdichte, Sättigung und darum, den Körper optimal zu versorgen. Hochwertige Lebensmittel liefern genau das, was unser Körper für Regeneration und Zellgesundheit braucht.

Die wahren Krankmacher: Hochverarbeitete Lebensmittel

Unsere modernen Ernährungsgewohnheiten sind geprägt von Fertignahrung und industriellen Snacks. Doch genau diese hochverarbeiteten Lebensmittel fördern laut Dr. Riedl chronische Entzündungen und Übergewicht und sind mit einer Verkürzung der Lebenszeit um bis zu 15 Jahre verbunden. Stattdessen rät er zu einer möglichst naturnahen Ernährung, reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Longevity-Ernährung: Was ist wirklich artgerecht?

Dr. Riedl betont, dass wir evolutionsbedingt vor allem auf pflanzliche Nahrung optimiert sind. Tierische Produkte, insbesondere rotes Fleisch, sollten reduziert werden. Stattdessen gilt es, den Fokus auf pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte und hochwertige Öle sowie ballaststoffreiche Lebensmittel zu legen. 500 Gramm buntes Gemüse täglich ist dabei eine seiner wichtigsten Empfehlungen.

Wie Ernährung VO₂max und Mitochondrien unterstützt

Für Läufer sind VO₂max und Mitochondrien zentrale Kennwerte der Leistungsfähigkeit. Beide profitieren enorm von einer Ernährung, die reich an sekundären Pflanzenstoffen, hochwertigen Proteinen und antioxidativen Lebensmitteln ist. Diese fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern unterstützen gleichzeitig auch die Zellgesundheit und Regenerationsfähigkeit des Körpers.

Konkrete Tipps: Das perfekte Essen nach Morgen- und Abendläufen

• Morgenlauf: Ein Frühstück aus Obst, Nüssen, Haferflogen und Weizenkeimen liefert komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und Antioxidantien.
• Abendlauf: Hülsenfrüchte mit gedünstetem Gemüse versorgen den Körper optimal mit Eiweiß und wichtigen Nährstoffen, ohne die Nachtruhe durch eine zu volle Mahlzeit zu beeinträchtigen.

Welche Check-ups wirklich wichtig sind

Dr. Riedl empfiehlt ausdrücklich folgende Vorsorgeuntersuchungen, insbesondere für Sportler ab dem 50. Lebensjahr:

• Check-up beim Arzt (alle 3–5 Jahre, inkl. Cholesterinprofil)
• Belastungs-EKG und Ultraschall-Untersuchung des Herzens
• Darmspiegelung zur Krebsfrüherkennung
• Hautscreening für aktive Sportler mit erhöhter UV-Belastung
• PSA-Wert-Messung für Männer
• Blutwerte für Vitamin D und Omega-3-Index (Selbstzahlerleistung, aber hoch relevant)

Die 8 Ernährungsstrategien für Läufer und Longevity-Interessierte

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel (mindestens 30 g täglich)
2. Mehr pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte, Nüsse)
3. Entzündungshemmende Ernährung (Omega-3, sekundäre Pflanzenstoffe)
4. Genügend Flüssigkeit (mind. 0,03 l pro kg Körpergewicht)
5. Fermentierte Lebensmittel (z.B. Joghurt, Kimchi, Sauerkraut)
6. Optimale Eiweißversorgung nach Trainingseinheiten
7. Ausreichend Trinken – (Grüner Tee und Kaffee förderlich für Gehirn und Körper)
8. Regelmäßige Essenspausen (Intervallfasten zur Förderung der Autophagie)

Mehr Informationen im Buch von Dr. Riedl Die Longevity-Formel (Link zu amazon.de)

Fazit: Ernährung ist dein Schlüssel für ein langes und leistungsstarkes Leben

Die richtige Ernährung ist weit mehr als Mittel zum Zweck – sie ist Fundament eines gesunden Lebensstils, Leistungsoptimierer und Lebensverlängerer zugleich. Indem du auf die Empfehlungen von Dr. Matthias Riedl achtest, kannst du nicht nur deine sportliche Leistung maximieren, sondern auch dein Leben aktiv verlängern und gesund alt werden. 

Starte heute mit kleinen Veränderungen und profitiere langfristig von den großen Wirkungen einer longevity-optimierten Ernährung. Dein Körper – und deine Laufzeiten – werden es dir danken.

Tipp: Nutze die MyFoodDoctor App, empfohlen von Dr. Riedl, um deine Ernährung zu tracken und gezielt zu optimieren. Und nutze die Laufcampus Web App und Trainingspläne, idealerweise nach einer Potenzialanalyse, um auf der Laufstrecke deine Ziele zu erreichen.

Dr. Matthias Riedl zählt zu Deutschlands führenden Ernährungsmedizinern. Bekannt als ARD-Ernährungs-Doc, Bestsellerautor und ärztlicher Direktor des medicum Hamburg – Europas größtem Zentrum für Ernährungstherapie – setzt er sich leidenschaftlich dafür ein, Krankheiten mit der richtigen Ernährung zu verhindern. Sein aktueller Bestseller „Die Longevity FOOD-Formel“ verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse mit alltagstauglichen Strategien für ein gesünderes, längeres Leben.

Andreas Butz ist Laufexperte, Autor und Gründer der Laufcampus-Methode. In über 200 Marathonläufen in fast 30 Ländern der Welt hat er nicht nur seine Leidenschaft fürs Laufen entdeckt, sondern auch seinen persönlichen Weg zu einer gesunden Lebensweise gefunden – mit Bewegung, Regeneration und pflanzenbasierter Vollwertkost als Basis. Zusammen mit seiner Frau Gisela betreibt er in den Räumen der Laufcampus Akademie die Vitality Kochschule. Als Trainer und Speaker inspiriert er Tausende Menschen, ihre eigenen Gesundheitsziele und sportlichen Ziele zu erreichen.