{"product_id":"trainingsplan-ultramarathon-10-stunden","title":"Trainingsplan Ultramarathon – 10 Stunden","description":"\u003ch2 class=\"product-name\"\u003eIhr 16-Wochen-Plan für einen Ultramarathon unter 10 Stunden\u003c\/h2\u003e\n\u003ch3\u003eTrainingsplan für Ultraläufe von ca. 70–100 km – flach bis hügelig\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eOb dein Ultra – etwa Rennsteig Supermarathon oder 100 km Biel – 70 oder 100 Kilometer lang ist, ist für die Wahl dieses Trainingsplans nicht entscheidend. Entscheidend ist, dass du ihn \u003cstrong\u003ein 10 Stunden schaffen willst\u003c\/strong\u003e – und genau darauf bereitet dich dieser Plan vor.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eWähle dazu deine Variante: \u003cstrong\u003eSchaffen\u003c\/strong\u003e, \u003cstrong\u003eSouverän meistern\u003c\/strong\u003e oder \u003cstrong\u003eAmbitioniert rennen\u003c\/strong\u003e. So trainierst du genau so viel wie nötig – und so klar wie möglich auf dein Ziel.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eDabei gilt: \u003cstrong\u003eSchnellere Läufer legen mit diesem Plan mehr Kilometer zurück\u003c\/strong\u003e und haben meist eher einen \u003cstrong\u003e100-Kilometer-Ultra\u003c\/strong\u003e im Visier – hier sind die Varianten \u003cstrong\u003eSouverän\u003c\/strong\u003e oder \u003cstrong\u003eAmbitioniert\u003c\/strong\u003e die richtige Wahl. \u003cstrong\u003eLangsamere Läufer laufen bei gleicher Belastungsdauer weniger Kilometer\u003c\/strong\u003e, aber genau genug, um einen Ultra über \u003cstrong\u003e70 bis 80 Kilometer in 10 Stunden\u003c\/strong\u003e zu finishen – hier passen \u003cstrong\u003eSchaffen\u003c\/strong\u003e oder \u003cstrong\u003eSouverän\u003c\/strong\u003e.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eMehr dazu weiter unten.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv style=\"text-align: left;\"\u003e\u003cimg style=\"margin-bottom: 16px; float: none; display: block; margin-left: auto; margin-right: auto;\" alt=\"Ultramarathon in 10 Stunden\" src=\"https:\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0608\/7199\/9737\/files\/trainingsplan-ultralauf-10-stunden.jpg?v=1764838902\"\u003e\u003c\/div\u003e\n\u003ch3\u003eFür wen ist dieser Plan gemacht?\u003c\/h3\u003e\n\u003cdiv class=\"info-box\"\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003eDu hast bereits \u003cstrong\u003emindestens vier Marathons sauber gefinisht\u003c\/strong\u003e.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDu kannst aktuell \u003cstrong\u003e3–4 Stunden am Stück locker laufen\u003c\/strong\u003e.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eIn den letzten sechs Wochen bist du mindestens \u003cstrong\u003eMarathondistanz\u003c\/strong\u003e gelaufen.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eNach deinem letzten Marathon konntest du etwa \u003cstrong\u003edrei Wochen regenerieren\u003c\/strong\u003e.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDu bist bereit, lange Läufe auch bewusst \u003cstrong\u003elangsam (SSL\/LDL)\u003c\/strong\u003e zu laufen.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eUnd du trainierst gerne fleißig – \u003cstrong\u003eUltra ist nicht 50 % Kopfsache.\u003c\/strong\u003e Kopf hilft, aber Beine müssen liefern. \u003cstrong\u003eDen Erfolg Ultramarathon machen zu 80 % die im Training gefestigten Grundlagen aus.\u003c\/strong\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003cp\u003eWenn dir für diese Basis noch ein Baustein fehlt, starte zuerst mit einem Marathon-Plan oder einem Vorbereitungsblock. Danach ist dieser Ultraplan dein nächster Schritt.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eDas Herzstück: Ultra-Blöcke nach Zeitziel\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eDamit du die \u003cstrong\u003e10-Stunden-Belastung sicher tragen\u003c\/strong\u003e kannst, führt dich der Plan über viele Ultra-Blöcke (Freitag bis Sonntag) schrittweise an dein Zeitziel heran. Diese Wochenenden werden Woche für Woche länger – genau so, dass dein Körper die Belastung aufbauen und verarbeiten kann.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"choice-box\"\u003e\n\u003cul class=\"dot-listing\"\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eFreitag (MDL):\u003c\/strong\u003e ca. 1½ bis 3 Stunden\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eSamstag (SSL):\u003c\/strong\u003e ca. 1½ bis 3 Stunden sehr locker\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eSonntag (LDL):\u003c\/strong\u003e ca. 2½ bis 5 Stunden lang und ruhig\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eZwei Wochen vor deinem Wettkampf\u003c\/strong\u003e steht ein Peak-Wochenende an, an dem du Freitag bis Sonntag \u003cstrong\u003ein Summe 10 Stunden\u003c\/strong\u003e läufst – verteilt auf drei Einheiten. So lernst du, auch auf vorermüdeten Beinen ökonomisch zu laufen – genau das, was dich im Rennen trägt.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eJede dritte Woche\u003c\/strong\u003e ist eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Umfang. Das ist kein Leerlauf, sondern der Moment, in dem Sehnen, Muskulatur und Energiesysteme auf Ultra-Niveau anpassen.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eTempotraining bleibt Pflicht (auch wenn’s nicht jeder Ultraläufer liebt)\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eManche finden zum Ultralauf, weil sie Long Runs lieben – \u003cstrong\u003eTempo aber doof finden\u003c\/strong\u003e. Verständlich. Aber auch im Ultra gilt: \u003cstrong\u003eOhne Athletik kein Finish mit Qualität.\u003c\/strong\u003e Deshalb enthält der Plan dosierte \u003cstrong\u003eVO\u003csub\u003e2\u003c\/sub\u003emax-Trainings\u003c\/strong\u003e mit kurzen Intervallen im \u003cstrong\u003e5RT\u003c\/strong\u003e und später im \u003cstrong\u003e10RT\u003c\/strong\u003e. So bleibt deine Grundschnelligkeit lebendig und dein Ultratempo fühlt sich leichter an.\u003c\/p\u003e\n\u003ch3\u003eWähle deine Trainingsvariante – Schaffen, Souverän oder Ambitioniert\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eDu entscheidest neben deinem Zeitziel auch über den Trainingsumfang. Die Intensität steuerst du über deine Potenzialanalyse und die exakten Laufcampus-Trainingsbereiche (SSL, LDL, MDL, ZDL sowie 5RT\/10RT).\u003c\/p\u003e\n\u003ch4\u003e\u003cstrong\u003eEntscheide dich für die Variante, die am besten zu dir passt:\u003c\/strong\u003e\u003c\/h4\u003e\n\u003cdiv class=\"info-box\"\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eSchaffen-Variante (4 Einheiten\/Woche):\u003c\/strong\u003e Für alle, die das 10-Stunden-Ziel sicher erreichen möchten. In Regenerationswochen 3 Einheiten.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eSouverän-Variante (5 Einheiten\/Woche):\u003c\/strong\u003e Der ausgewogene Weg für ambitionierte Ultraläufer mit stabiler Trainingsroutine. In Regenerationswochen 3 Einheiten.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eAmbitioniert-Variante (6 Einheiten\/Woche):\u003c\/strong\u003e Für Läufer, die das 10-Stunden-Ziel deutlich unterbieten oder im vorderen Feld laufen möchten. In Regenerationswochen 4 Einheiten.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch4\u003e\u003cstrong\u003eDein Trainingsplan in der Laufcampus Web App\u003c\/strong\u003e\u003c\/h4\u003e\n\u003cp\u003eDu nutzt alle Einheiten online, kannst Trainings hochladen (Soll-\/Ist-Vergleich) und bekommst Pace- sowie Herzfrequenzvorgaben für SSL\/LDL\/MDL\/ZDL und 5RT\/10RT. Garmin-Nutzer können die Workouts zusätzlich direkt auf den Garmin-Kalender und die Sportuhr laden.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv class=\"info-box\"\u003e\n\u003ch4\u003eWichtig:\u003c\/h4\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003eDieser Standard-Ultraplan ist für \u003cstrong\u003eflache bis relativ flache Ultraläufe\u003c\/strong\u003e konzipiert. Für alpine Ultratrails solltest du Höhenmeter-, Downhill- und Techniktraining individuell ergänzen.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eDie Online-Variante wird manuell in der Laufcampus Web App freigeschaltet.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eMit der Bestellung erhältst du eine detaillierte Anleitung zur Nutzung der Web App.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003ch3\u003eSo findest du dein passendes Zeitziel\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eBevor du dich für einen Plan entscheidest, kläre kurz, welches Zeitziel realistisch zu dir passt. Zwei einfache Wege:\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eVergleich über Ergebnislisten:\u003c\/strong\u003e Schau in die Ergebnislisten früherer Jahre deines Ultralaufs. Finde Läufer, die ungefähr so platziert waren wie du zuletzt im Marathon (z. B. im gleichen prozentualen Feldbereich). Deren Platzierung geben dir eine gute Orientierung für dein eigenes Zeitziel.\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eLaufcampus-Formeln:\u003c\/strong\u003e Nutze deine aktuelle Marathonzeit als Grundlage für eine rechnerische Einschätzung:\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eMarathon × 1,22\u003c\/strong\u003e ≈ Potenzial über 50 km\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003e\n\u003cstrong\u003eMarathon × 3,05\u003c\/strong\u003e ≈ Potenzial über 100 km.\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003eMit diesem Zeitziel wählst du dann den passenden Ultramarathon-Trainingsplan (z. B. 6, 8, 10 oder 12 Stunden) und deine Variante: Schaffen, Souverän oder Ambitioniert.\u003c\/p\u003e\n\u003cdiv style=\"background-color: #fff8e6; border: 1px solid #f0d9a6;\" class=\"choice-box\"\u003e\n\u003ch3\u003eDieser Trainingsplan – oder Zugang zu über 200 Trainingsplänen für dein langfristiges Lauftraining?\u003c\/h3\u003e\n\u003cp\u003eDieser Trainingsplan ist auch in der \u003cstrong\u003ePRO-Mitgliedschaft im Team Laufcampus\u003c\/strong\u003e enthalten – ebenso wie über 200 weitere Trainingspläne.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eViele Läufer starten gleich mit der PRO-Mitgliedschaft, weil sie dort flexibel sind, weil sie\u003c\/p\u003e\n\u003cul\u003e\n\u003cli\u003enach dem Ultramarathon weiter trainieren möchten (z. B. Nachbereitung oder Zwischensaison)\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eeine andere Distanz planen (5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder Ultramarathon)\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003everschiedene Trainingsvarianten ausprobieren möchten\u003c\/li\u003e\n\u003cli\u003eden Trainingsplan ändern können – wenn sich nach Krankheit, Infekt oder neuen Zielen etwas verändert\u003c\/li\u003e\n\u003c\/ul\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eStatt jedes Mal einen neuen Plan zu kaufen, greifen Sie als PRO-Mitglied jederzeit auf die passenden Trainingspläne zu – abgestimmt auf Ihr aktuelles Ziel.\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eAls PRO-Mitglied steht Ihnen in der Laufcampus Web App eine integrierte \u003cstrong\u003ePotenzialanalyse\u003c\/strong\u003e zur Verfügung, mit der Sie Trainingsintensitäten anpassen und Ihr Training bei neuen Leistungsständen gezielt feinjustieren können.\u003c\/p\u003e\n\u003cp\u003eZusätzlich profitieren Sie von weiteren Vorteilen wie monatlichen \u003cstrong\u003eOnline-Trainerstunden mit Laufcampus-Gründer Andreas Butz\u003c\/strong\u003e, exklusiven Angeboten und Preisnachlässen bei Laufcampus und ausgewählten Partnern.\u003c\/p\u003e\n\u003cp style=\"margin-top: 20px;\"\u003e\u003ca href=\"https:\/\/laufcampus.com\/products\/team-laufcampus-deine-mitgliedschaft?variant=52950577873162\" title=\"PRO-Mitgliedschaft im Team Laufcampus\" style=\"display: inline-block; background-color: #ff7d01; color: white; padding: 12px 18px; border-radius: 6px; text-decoration: none; font-weight: bold;\"\u003e 👉 PRO-Mitgliedschaft im Team Laufcampus kennenlernen \u003c\/a\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003c\/div\u003e\n\u003cp\u003e\u003cstrong\u003eStarte jetzt mit deinem Ultra-Training – damit aus „Mal sehen, ob’s geht“ ein planbares Finish unter 10 Stunden wird.\u003c\/strong\u003e\u003c\/p\u003e\n\u003cstyle\u003e\n\/* Boxen analog zu euren Marathonseiten *\/\n.info-box {\n    background-color: #f9f9f9;\n    padding: 15px;\n    border: 1px solid #e0e0e0;\n    border-radius: 8px;\n    margin: 20px 0;\n}\n.choice-box {\n    background-color: #e8f4fc;\n    padding: 15px;\n    border: 1px solid #b0d7e8;\n    border-radius: 8px;\n    margin: 20px 0;\n}\n.dot-listing li {\n    padding: 5px 0;\n}\n\u003c\/style\u003e","brand":"Laufcampus","offers":[{"title":"SCHAFFEN: 4 Laufeinheiten pro Woche","offer_id":52209207902474,"sku":"TP-UM-10h-SCHAFFEN","price":59.0,"currency_code":"EUR","in_stock":true},{"title":"SOUVERÄN: 5 Laufeinheiten pro Woche","offer_id":52209207935242,"sku":"TP-UM-10h-SOUVERÄN","price":59.0,"currency_code":"EUR","in_stock":true},{"title":"AMBITIONIERT: 6 Laufeinheiten pro Woche","offer_id":52209207968010,"sku":"TP-UM-10h-AMBITIONIERT","price":59.0,"currency_code":"EUR","in_stock":true}],"thumbnail_url":"\/\/cdn.shopify.com\/s\/files\/1\/0608\/7199\/9737\/files\/trainingsplan-ultramarathon-10-stunden.png?v=1764838947","url":"https:\/\/laufcampus.com\/products\/trainingsplan-ultramarathon-10-stunden","provider":"Laufcampus","version":"1.0","type":"link"}