Hochintensives Intervalltraining
High-Intensity Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode, die darauf abzielt, eine maximale Anstrengung in kurzen, intensiven Trainingseinheiten zu erreichen. Im Gegensatz zu traditionellen Trainingsmethoden, die sich oft auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen bei geringerer Intensität konzentrieren, besteht das Ziel von HIT-Training darin, eine höhere Intensität bei einer geringeren Wiederholungszahl zu erreichen. Auch im Lauftraining kann HIIT-Training eine effektive Methode sein, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die körperliche Fitness zu verbessern. Eine in der Laufcampus-Methode verwendete HIIT-Trainingsmethode sind Intervalle im 1-Kilometerrenntempo (1RT) und kurzen Pausen dazwischen absolviert. Zum Beispiel 8 bis 14 mal 200 Meter im 1RT, dazwischen sind 60 Sekunden Gehpause oder auch 200 Meter Trabpause zu machen.
HIIT ist der Hit
Warum habe ich mich mit HIIT zunächst so schwergetan?
Erst sein 2017 haben wir HIIT in dien Laufcampus Methode intergriert. Zunächst habe ich mich damit schwergetan, weil HIIT in vielen Artikeln von Sportzeitungen und Blogs als wahre Wunderwaffe gepriesen wird, die sowohl bei der Fettverbrennung helfen, schnell machen und gleichzeitig ein ideales Marathontraining sein soll. Und wenn Trainingsformen allein Wunderdinge zugeschrieben werden, dann tue ich mich grundsätzlich schwer damit.
Zum anderen wird beim HIIT so schnell gelaufen, dass dieses Training das klassische Tempotraining sprengt und keine Schulung des Körpergefühls für das Halbmarathon oder Marathontempo mehr zulässt. Dennoch habe ich mich inzwischen auf das HIIT eingelassen und das sehr gerne, praktiziere es auch in meinem Training selbst, und zwar wöchentlich.
„HIIT“ steht für Hoch Intensives Intervall Training. Manche sprechen auch von „HIT“ und beziehen sich damit auf den englischen Begriff High Intensity Training. Zu HIIT-Training entwickelt sich der Sprachgebrauch und so nennen wir es auch bei Laufcampus.
Was bringt HIIT?
- Eine Steigerung der Fettverbrennung? Ganz klar nein. Wer die Fettverbrennung verbessern will, der trainiert lieber den langen und langsamen Dauerlauf.
- Mehr Kalorienverbrauch? Auf jeden Fall. In der kurzen Zeit des Trainings wird viel Energie verbraucht. Jedoch bedient sich der Körper bei kurzen sowie mittellangen, dabei aber hochintensiven Belastungen bevorzugt der Kohlenhydrate. Für die Fettverbrennung fehlt ihm einfach die Luft, der Sauerstoff.
- Eine Stärkung des Herzkreislaufsystems? Unbedingt! Wer seinen Herzschlag einmal wöchentlich in kurzen Intervallen Richtung Maximalbelastung bringt, der kann mit einer Anpassung rechnen, also mit einem stärkeren Herzen und leistungsfähigeren Arterien.
- Eine Senkung des Ruhepulses? Jawohl. Ein stärkeres Herzkreislaufsystem lässt jeden Belastungspuls sinken, auch den in Ruhe.
- Was bringt HIIT noch? Eine Stärkung des Selbstbewusstseins, der Athletik, vor allem der Sprungkraft und eine Menge Spaß. Wenn man weiß, wie es geht.
Die besten Trainingspläne fürs Laufen, für alle klassischen Distanzen.
Welche Risiken birgt HIIT?
- HIIT allein macht keinen Langstreckenläufer. So kann man einen Marathon komplett ohne Tempotraining schaffen – und ich meine hier nicht auf allen Vieren, sondern aufrecht, souverän und mit einem Lächeln auf den Lippen – nicht aber ohne lange Dauerläufe. Denn lange Läufe verbessern nicht nur den Energiestoffwechsel, sie bereiten auch den Bewegungsapparat, die Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die Länge des Wettkampfs vor. Und wer zum Beispiel zwei Stunden für einen Halbmarathon oder vier Stunden für einen Marathon brauchen wird, muss sich auch auf diese lange Belastung vorbereiten.
- HIIT kann zu Verletzungen führen, wenn es ohne ausreichendes Warm-up gemacht wird. Ist der Muskel noch kalt und wird dann maximal belastet, so kann dies zu Muskelfaserrissen führen, wie sie vom Muskelkater bekannt sind. Gerade im Winter sollte das Einlaufen sehr gewissenhaft und lieber etwas länger gemacht werden, bevor es an die kurzen und knackigen Sprints geht.
- Für HIIT benötigen Sie Geduld. Wer die Anzahl der HIIT-Intervalle zu schnell erhöht, der riskiert Überbelastungssyndrome, denn der Bewegungsapparat braucht Zeit. Ich denke hier nicht an Wochen, sondern an Monate, um sich an die intensive Belastung anzupassen.
Wie geht HIIT nach der Laufcampus-Methode richtig?
Nach einigen Versuchen habe ich folgenden Standard für die Laufcampus-Methode definiert:
Das klassische Intervalltraining wird zum hochintensivem Intervalltraining, wenn
- die Länge der Laufeinheiten kurz sind, zwischen 80 und 300 Metern
- die Dauer der Einheiten kurz sind, maximal 90 Sekunden
- die Intensität der Einheiten hoch ist, im 1-Kilometer-Renntempo oder schneller
- die Pausen zwischen den Laufeinheiten ebenfalls sehr kurz sind, zwischen 30 und 90 Sekunden
Welche HIIT-Varianten gibt es?
- In den standardisierten Laufcampus-Trainingsplänen gehen wir von 200-Meterläufen im 1-Kilometer-Renntempo aus, idealerweise gelaufen auf einer 400-Meter-Bahn.
- Alternativ können Sie in modernen Sportuhren/Trainingscomputern ein Training einprogrammieren, das Sie alle 60 Sekunden an den Wechsel der Intensität erinnert. Dann laufen Sie 60 Sekunden sehr schnell, um in Anschluss 60 Sekunden zu traben, das ganze wiederholen Sie acht bis 20 Mal. Funktioniert auch auf offenem Gelände.
- Bergsprints über 50 bis 150 Meter sind ebenfalls ein tolles HIIT. Sprinten Sie hoch und traben Sie wieder runter. Wählen Sie das Tempo dabei so, dass Sie mindestens acht und maximal 20 Wiederholungen machen können.
Ran an die Trainingspläne - Klassisch oder HIIT?
Neue Ziele brauchen neue Reize
Wir Laufcampus Trainer sprechen von der klassischen Variante, wenn wir die drei Schlüsseleinheiten der Laufcampus-Methode einplanen, die optimalerweise in den meisten Trainingswochen vorkommen sollten, nämlich Tempotraining, zügiger Dauerlauf und den langen Dauerlauf. Doch wissen wir auch, dass der Mensch positiv auf völlig neue Reize reagiert. Daher habe ich neu die HIIT-Trainingspläne entwickelt. Bei der HIIT-Variante ersetzen wir den zügigen Dauerlauf durch ein hochintensives Intervalltraining. Das bedeutet für Sie, wer nach diesen Plänen trainiert, der erlebt neben dem bekannten Tempotraining im 5-Kilometer- bis hin zum Marathonrenntempo ein zusätzliches kurzes und knackiges Intervalltraining im 1-Kilometerrentempo.
Sie laufen gerne und wollen Ihre Laufleidenschaft mal ein Laufwochende lang mit top Lauftrainern ausleben und dabei viele neue Impulse tanken? Dann gönnen Sie sich doch mal ein Laufseminar an der Laufcampus Akademie (Freitag bis Sonntag)
So machen Sie Hoch Intensives Intervall Training richtig
Trainieren Sie das erste Mal nach der Laufcampus-Methode, dann wählen Sie den klassischen Plan. Haben Sie schon erste Erfolge mit diesen Plänen verbucht, dann nehmen Sie nun den zu Ihrem aktuellen Leistungsvermögen passenden HIIT-Plan.
Und hier geht es zu den Trainingsplänen, mit und ohne HIIT:
Viel Erfolg mit der Laufcampus-Methode wünscht Ihnen,
Ihr Andreas Butz
P.S.
Und NATÜRLICH stellen wir HIIT auch in unseren Laufkursen Der komplette Läufer vor. Sonst wäre er ja nicht komplett...
